Partenza da zero

[DonChuckCastoro]

Ciao a tutti, sono un nuovo utente.
Ho 23 anni, 1.80 @ 70kg, e sono sempre stato il classico nerd. Da poco ho deciso di cambiare, e così tre settimane fa mi sono iscritto in palestra. Il mio tipo di fisico è nella media, non sono grosso ma non ho le spalle strette.

Questa è la scheda che mi ha fatto l'allenatrice della palestra (una bodybuilder professionista) alla prima settimana:

Mercoledì
Riscaldamento: 5' di cyclette
Pettorali
- Chest-press 3x10
- Croci panca alta 3x8
- Pectoral Machine 3x10
Bicipiti
- Curl seduto 3x8
- Curl ai cavi 3x10
Tricipiti
- Est seduto 3x8
- Spinte ai cavi corno 3x10
Addome
- Crunch 3xMAX
- Parallele 3xMAX

Giovedì
[aggiunto io] 40 minuti intensi di cyclette a casa

Venerdì
Riscaldamento: 5' di cyclette
Gambe
- Pressa 45° 3x8
- Leg extension 3x10
- Leg curl seduto 4x10
- Calf seduto 3x15
Addome
- Crunch 3xMAX
- Parallele 3xMAX

Sabato
[aggiunto io] 40 minuti intensi di cyclette a casa

Lunedì
Riscaldamento: 5' di cyclette
Dorsali
- Lat convergente 3x10
- Pulley alto 3x8
- Lat machine dietro 3x10
Deltoidi
- Shoulder press est 3x10
- Alzate laterali 3x8
- Shoulder press avanti 3x10
Addome
- Crunch 3xMAX
- Parallele 3xMAX

La prima settimana facevo fatica a sostenere quel numero di rep anche con i pesi minimi, adesso va già molto meglio e faccio 5x10 o 5x12 un po' dappertutto ad eccezione delle parallele, con pesi leggermente superiori (es. curl seduto bicipiti da 3 a 4kg) o anche ben superiori (es. calf seduto da 15 a 25kg) anche se alcune macchine non so perché ma mi risultano sempre difficilissime (su tutte la pecs machine con la quale a fare 4x10 già mi sembra di morire).

Per quanto riguarda l'alimentazione, sottolineo che come qualità mangio benissimo, ovvero zero dolci, zero merendine, zero salatini, tonnellate di verdura e da quando ho cominciato la palestra ho anche eliminato tutte le bevande gasate e zuccherate in favore dell'acqua.
Il lunedì e il martedì però sono fuori sede/pendolare in università, e quindi mangio diversamente dagli altri giorni.

Ecco la mia dieta settimanale (senza quantità che sinceramente non ho mai misurato, ma non credo che al mio livello sia così importante. Comunque sono sempre buone porzioni, soprattutto la vedura è sempre tantissima):

Lunedì (fuori sede in università):
- Colazione alle 5.30: tazza di latte scremato e 8 biscotti secchi
- Seconda colazione alle 10.30: brioche vuota e cappuccino (bar)
- Pranzo: piadina con prosciutto, foglia di insalata e mozzarella (bar)
- Merenda pre-wo: qualche sorso di latte e 4 biscotti secchi
WO
- Cena: di tutto e di più (carboidrati, proteine, verdura)

Martedì (fuori sede in università):
come il Lunedì senza merenda e senza WO

Giovedì, Sabato, Domenica (giorni senza WO):
- Colazione alle 8.00: tazza di latte scremato e 8 biscotti secchi
- Seconda colazione alle 10.30: tazza di latte scremato e 4 biscotti secchi
- Pranzo: carboidrati (pasta/riso) o proteine, eventualmente contorno con pomodoro o latticini, verdura
- Merenda: tazza di latte scremato e 4 biscotti secchi oppure pane e prosciutto crudo
- Cena: spesso proteine o più raramente carboidrati (pasta/riso) se sono mancati a pranzo, verdura

Mercoledì, Venerdì (giorni con WO):
- Colazione alle 8.00: tazza di latte scremato e 8 biscotti secchi
- Seconda colazione alle 10.30: tazza di latte scremato e 4 biscotti secchi
- Pranzo: carboidrati (pasta/riso) o proteine, eventualmente contorno con pomodoro o latticini, verdura
- Merenda pre-wo: qualche sorso di latte e 4 biscotti secchi
WO
- Cena: a volte sia carboidrati (pasta/riso) che proteine altrimenti solo uno dei due, eventualmente contorno con pomodoro o latticini, verdura

Prima del WO faccio una merenda leggera perché se mangio pesante rischio di buttare su tutto durante l'allenamento.

Spero nei vostri consigli per migliorare sia l'allenamento che l'alimentazione. Riguardo quest'ultima soprattutto non capisco se mangio troppo o troppo poco, considerate che i miei 70kg di partenza praticamente sono tutto grasso (ho una discreta panciotta, non sono secco).

Grazie in anticipo, mi affido a voi.

(Ah, non so se al mio livello possa significare qualcosa, ma comunque il mio obiettivo sarebbe l'ipertrofia più che la forza e la resistenza)

[Sean]

Per l'alimentazione apri un thread in sezione Dieta. L'allenamento va bene qua.

[Strange Days]

Come tu dici, essendo stato "nerd" per lungo tempo, la tua scheda è un bello scossone per il tuo fisico che è costretto ad allontanarsi alla celeberrima conformazione "a sedia" e impegnarsi in esercizi più disparati.

Come immagino già nella mente della tua istruttrice (tanto più se ha quel curriculum sportivo) sia chiaro, questa non è una scheda che ti consiglierei di portare avanti per lungo tempo. Sintetizzando: Ok per gli inizi, decisamente non-Ok se è una scheda in senso stretto (e non di transizione).

Per farti un'idea ti consiglio di spulciare i threads in nota nella sezione Allenamento.

[DonChuckCastoro]

Per l'alimentazione apri un thread in sezione Dieta. L'allenamento va bene qua.

Grazie, ho fatto

Come tu dici, essendo stato "nerd" per lungo tempo, la tua scheda è un bello scossone per il tuo fisico che è costretto ad allontanarsi alla celeberrima conformazione "a sedia" e impegnarsi in esercizi più disparati.

Come immagino già nella mente della tua istruttrice (tanto più se ha quel curriculum sportivo) sia chiaro, questa non è una scheda che ti consiglierei di portare avanti per lungo tempo. Sintetizzando: Ok per gli inizi, decisamente non-Ok se è una scheda in senso stretto (e non di transizione).

Per farti un'idea ti consiglio di spulciare i threads in nota nella sezione Allenamento.

Grazie mille, quindi comunque va bene come scheda per ora
Secondo te quanto tempo dovrebbe durare quella scheda? Un mese, tre mesi o di più? Giusto per sapere se l'allenatrice (che comunque dopo avermi fatto la scheda non è che mi segua eh, ora mi faccio quegli esercizi per conto mio) me la cambierà quando sarà il momento.

[Strange Days]

Beh, non è fisso, però secondo me dopo un mese e mezzo potresti dire all'istruttrice di cambiare scheda, nella nuova insisti per avere Stacco-Squat-Panca (magari li avrebbe messi ugualmente, però alle volte capita che per non avere noie si evitano esercizi complessi e si spara gente alla Leg Press neanche fosse una catena di montaggio).

Così apprendi bene i movimenti e affronti una scheda su un range di ripetizioni più ampio...etc etc etc (per farti un'idea leggi i topic che ti dicevo, è sempre bello sapere certe cose ).

[chiccovr]

Grazie veramente, abbiamo la stessa identica età, stando alla tua descrizione abbiamo anche la stessa conformazione fisica e di condizione quindi penso che utilizzerò la tua scheda e ti saprò dire se anche con me avrà gli effetti desiderati ma sicuramente, per un mese/mese e mezzo la utilizzo dopo di che cambio!

Fammi sapere appena hai variazioni di scheda dalla tua allenatrice sei stato un ottima risorsa grazie

[DonChuckCastoro]

Beh, non è fisso, però secondo me dopo un mese e mezzo potresti dire all'istruttrice di cambiare scheda, nella nuova insisti per avere Stacco-Squat-Panca (magari li avrebbe messi ugualmente, però alle volte capita che per non avere noie si evitano esercizi complessi e si spara gente alla Leg Press neanche fosse una catena di montaggio).

Così apprendi bene i movimenti e affronti una scheda su un range di ripetizioni più ampio...etc etc etc (per farti un'idea leggi i topic che ti dicevo, è sempre bello sapere certe cose ).

Capito, grazie

Grazie veramente, abbiamo la stessa identica età, stando alla tua descrizione abbiamo anche la stessa conformazione fisica e di condizione quindi penso che utilizzerò la tua scheda e ti saprò dire se anche con me avrà gli effetti desiderati ma sicuramente, per un mese/mese e mezzo la utilizzo dopo di che cambio!

Fammi sapere appena hai variazioni di scheda dalla tua allenatrice sei stato un ottima risorsa grazie

Prego!
Ma tu intendi andare in palestra da zero senza chiedere dritte a nessuno, senza alcun tipo di allenatore che ti spieghi almeno le basi? Non è un po' un fai-da-te troppo estremizzato se non hai competenze?

[chiccovr]

premetto che non parte precisamente da 0 io avevo avuto un periodo di inattività di 2 anni al pc... ma per quanto riguarda la postura e lo svolgimento degli esercizi me lo ricordo ancora a menadito... diciamo che ho perso tutte le nozioni su integrazione, dieta e come creare una scheda... cmq qualcuno c'è... ma visto che le nostre condizioni sono più o meno molto simili posso seguire la tua scheda per un tempo limitato, tanto premetto che io con frequenza di un mese e mezzo cambio scheda!

[chiccovr]

informazione

Ma scusa tu che pausa fai tra una serie e un altra?
segui il classico 1 minuto per gli esercizi normali e 40 secondi di riposo tra una serie e un altra di addome?
Inoltre volevo sapere una informazione... dai veterani... ma un giorno riservato solo alle gambe non è tanto? non si riuscirebbe a integrare tipo 2 esercizi per il Busto?
Es. Panca piana (che manca in tutta la scheda) e un altro esercizio?

[DonChuckCastoro]

Ma scusa tu che pausa fai tra una serie e un altra?
segui il classico 1 minuto per gli esercizi normali e 40 secondi di riposo tra una serie e un altra di addome?

Faccio sempre 1 minuto e 30 secondi per tutto, anche se visto che ho aumentato tutti i "3x" a "5x" quando devo fare la quarta e la quinta serie mi concedo 2 minuti.

[chiccovr]

Esagera... secondo me con 4 serie era più che sufficiente! effettivamente 3 sembravano pochine anche me!

[DonChuckCastoro]

Ecco la scheda nuova, dopo 2 mesi esatti (5 ottobre - 5 dicembre).
Cosa ne pensate?

La maggior parte degli esercizi non so neanche cosa siano, dovrò farmi spiegare bene

Speravo in più esercizi per bicipiti e tricipiti, ma son contento di non dover più fare i calf seduto (quanto la odio quella macchina) e lat machine per i pettorali xD

Giorno 1
Riscaldamento: bastone
Pettorali
- Pectoral convergente 3x10
- Distensioni panca piana 10-8-6
- Pull over panca curva 3x10
Bicipiti
- Curl bil. ang. 3x10
- Panca scott 1 mano 10-8-6
Tricipiti
- French press manubrio 3x10
- Curl ai cavi corno 10-8-6
Addome
- Crunch su panca 3xMAX
- Flessioni bastone 3xMAX


Giorno 2
Riscaldamento 5' cyclette
Gambe
- Hack squat schiena app 3x10
- Leg extension 1 gamba 10-8-6
- Leg curl in piedi 3x10
- Leg curl sdraiato 10-8-6
- Calf in piedi 3x12
Addome
- Obliqui a terra 3xMAX
- Crunch a terra 3xMAX


Giorno 3
Riscaldamento bastone
Dorsali
- Lat machine avanti largo 3x10
- Pulley basso largo 10-8-6
- Pectoral inverso 3x8
Deltoidi
- Alzate frontali 3x10
- Lento manubri 10-8-6
- Shoulder press est 3x8
Addome
- come giorno 1

[Hunterboy]

Ecco la scheda nuova, dopo 2 mesi esatti (5 ottobre - 5 dicembre).
Cosa ne pensate?

La maggior parte degli esercizi non so neanche cosa siano, dovrò farmi spiegare bene

Speravo in più esercizi per bicipiti e tricipiti, ma son contento di non dover più fare i calf seduto (quanto la odio quella macchina) e lat machine per i pettorali xD

questa mi è nuova!
comuque la scheda per me non va bene, il primo giorno troppa troppa roba, leggiti i tread in nota ti do un esempio http://www.bodyweb.com/threads/22174...are-una-scheda e http://www.bodyweb.com/threads/22537...a-una-proposta