grosso ma non troppo.

[Flame(]

salve a tutti vi spiego.
HO 18 anni, peso 82 kg, sono alto 1.72, fisico atletico e abbastanza grossino, da un anno faccio palestra e ho messo su 9 kg di muscolo.

legenda: il numero sta per le volte che devo tirarci per serie, il ? sta per quanto riesco a farne


Questa è la scheda che ho cominciato da 2 settimane e dura 3 mesi, ovviamente è tutto in ordine sparso, punto sulla forza.

Spalle: mi trovo bene e sono molto definite

Lento avanti (deltoidi anterori e laterali) da seduto: 6 ? ? ? = la prima con 6 riesco tranquillamente a fare 46kg e le altre riesco a fare 5-5-4
Distensioni 2 manubri seduti (deltoidi laterali): 8 ? ? = la prima con 8 riesco a fare 22 kg e le altre a fare 7-6
Alz lat 2 manubri anca inclinata (deltoidi posteriori): 10 10 10 = riesco a farle tutte e tre al massimo, facendo con 12 kg (è troppo poco voglio aumentare)
RESOCONTO: le spalle comunque sono molto definite e si vedono bene e molti mi dicono, mamma mia che spalle che hai tirato su, solo che quando faccio le distensioni 2 man. seduti faccio a malapena 22 kg e mi scoccia un po, e pure le alz lat 2 manubri 12 mi fa sentire un nabbo.....

Petto: vi dico subito che questo è il punto debole maggiore

Panca orizzontale (petto): 6 ? ? ? = inutile dire che al massimo riesco a fare 60 kg e mi delude molto,quella da 6 la faccio bene, poi 5-4-4
Panca inclinata bilancere (pettorali alti interni): 8 ? ? = qui con 22kg riesco a fare 7-6 e buona la prima.
Aperture con le croci (petto): 10 10 10 = qui sono fermo per un problema alla spalla quindi faccio la macchina da seduto che chiudo i gomiti con 65kg faccio 10 10 8
RESOCONTO: molto deluso dal petto, ok che ho cominciato 6 mesi fa per mia ignoranza pero non riesco ad aumentare nemmeno di un grammo.

Dorsali: questo è il mio secondo punto forte

Rematore bilancere (dorsali): 8 ? ? ? = con 60kg faccio 8 8 7 6 tranquillamente
Sbarra avanti (dorsali): MAX MAX MAX = questa non riesco a farla e mi hanno spiegato che è probabile perchè faccio schifo con il petto, quindi faccio 8 8 8 con la macchina da seduto che tiro, e faccio 65kg.
Pulley orizzontale (dorsali): 10 10 10 = con 80kg riesco a fare 10 10 8 con 75 riesco a fare 10 10 10
RESCONTO: diciamo che qui non mi posso lamentare perchè con le altre schede che ho fatto con i dorsali ci ho tirato molto, e sembra che abbia due ali al posto dei dorsali =)

Bicipite: qui sono un passo avanti ai miei amici che fanno palestra da piu di me

Fles. alt 2 manubri seduti(bicipite): 8 ? ? = con 20 kg faccio 8 8 6
Curl lerry scott (bicipite): 10 10 10 = con 36 kg riesco a fare 10 10 8, con 40 kg faccio 10 8 4
RESOCONTO: diciamo che nella scheda che ho adesso ci sono solo 2 esercizi per i bicipiti e a me non va bene =) quindi ci butto altri 2 esercizi uno con le corde e l'altro con la sbarra che mi tiro su con la presa inversa, ma non mi lamento ho tirato su un braccio che è una meraviglia.

Tricipite: quando è tirato fa paura

French press (tricipite): 6 ? ? = con 28 kg riesco a fare 6 6 6 sto puntando ai 30
Parallele(tricipite): MAX MAX MAX = neanche questo per il momento riesco a fare, e mi hanno detto di fare quello con le due panche e mi tiro su e giu appoggiato con le mani, li ne riesco a fare tante.
RESOCONTO: anche qui sonoi solo 2 esercizi e non mi vanno bene =) ne ho buttato su un altro, quello con la corda con i gomiti leggermente appogiati al bacino faccio 65 kg e ne faccio 10 10 10

Gambe: facendo rugby diciano che sono ben allenato.

Squat (quadricipiti): 8 ? ? ? = 120 kg ne faccio 8 8 6 6
Leg press (quadricipiti): 10 10 10 = con 200 kg ne faccio 10 10 10 punto ai 220
Fles gambe leg femoral(femorali): 8 ? ? ? = con 40kg ne faccio 8 8 8 6 quando riusciro ai 8 8 8 8 puntero ad aumentare il peso da 40 a 45
Estensioni alla lower back: 15 15 15 = ne faccio 15 15 15 tranquillamente ogni tanto prendo pesi da 10-20kg
Lex estenxion: 8 ? ? = ne faccio 8 8 8 con 120kg che è il massimo che abbiamo in palestra =(
RESOCONTO ho due bei prosciuttoni al posto delle gambe , mi piacerebbe aumentare con la pressa e un po lo squat.

Trapezi: qui ho chiesto io di metterli

Trazioni al mento bilancere (trapezi): 8 8 8 = 30kg ne faccio 8 7 6
Questo non so come si chiama ma vi spiego, prendo due manubri in piedi, tiro su con le spalle(trapezi): 8 8 8 = con 2 manubri da 36kg l'uno, io strafo e faccio 12 12 12
RESOCONTO: sono ancora agli inizi e migliorero


Addominali:
5 minuti a fine palestra ogni volta che ci vado.

Vado in palestra 3 giorni a settimana, lunedi mercoledi e venerdi.

Quello che vi chiedo, come mai non riesco a tirare piu di 60 kg nella panca ? molte volte faccio fatica pure a tirarci 55kg, per me è un grand imbarazzo, perchè i miei amici tirano tutti su 70-80-90 kg (loro è da 3 anni che ci vanno e dovrebbero tirare di piu ) e ogni volta che ci troviamo fra una serie e l'altra a fare 2 chiacchiere, ci punzicchiamo sempre un po, diciamo che io ho un ficiso un po piu grosso di loro, braccia, gambe, addominali, spalle, solo che ogni volta la vincono sempre loro dicendo quanto fai di panca te ?^^
aiutatemi, datemi qualche consiglio

[Strange Days]

Ciao Flame, perdonami non sono riuscito a come è splittata la tua scheda. Cioè in quei tre giorni come sono disposti i muscoli?

Permettimi un consiglio generico intanto:
-In palestra cura la tecnica, e non il carico! (che non significa carica meno delle tue possibilità, ma non fare che il carico ti rovini la tecnica). Se i tuoi amici sollevano 10,20 kg più di te, fai ciò che è naturale fare...complimentati e continua ad allenarti. Non hanno senso (a mio avviso) delle sfide fatte partendo da basi diverse (diversi leveraggi, diverse situazioni fisiche, diverse storie sportive e non alle spalle). Se poi ciò che ti preme sono i carichi, magari approccia una multifrequenza oppure un ciclo di forza; ma come ti ripeto non focalizzarti sul "io faccio X, il mio amico fa X+10"...che poi rischia di snaturare l'attività fisica.

[Flame(]

grazie strange, comunque i miei amici sollevano un botto piu di me nella panca, nel resto gli sto davanti anni luce, il petto è l'unica cosa che non riesco a fare bene....
dunque ecco i miei allenamenti:

lunedi: gambe
mercoledi: petto, dorsali
venerdi: spalle, trapezi, tricipiti,bicipiti.


EDIT: comunque vorrei anche sottolineare che io la "tecnica" ne ho gia abbastanza se vogliamo dirla cosi, in tutti gli esercizi, bicipiti,spalle,tricipiti,dorsali e sopratutto gambe sono molto bravo a farli, e mi hanno detto che sono ben dotato con le gambe che riesco a fare molto bene lo squat.
Ma l'unica cosa è il petto, con 60 kg faccio una fatica bestiale e a volte anche con 55kg, a volte mi fermo anche alla 4 perchè non ce la faccio piu...

[Strange Days]

Rieccomi Flame, no quello che volevo dire è che competere sui carichi non ti aiuterà ad aumentarli. Non devi, secondo me, voler far di più nella panca per poter raggiungere i tuoi amici...al massimo fallo per te. Capisco il genere di competizione (anche perché chi ti parla non ha 60 anni ma ne ha 3 più di te), ma in palestra porta molte volte più danni che benefici.
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Dunque, passando al resto.

Alcune "strategie" che potresti provare sono (una esclude l'altra):
1)adottare una multifrequenza. Così da allenare il petto più volte in una settimana. A questo proposito ecco un link utile: http://www.bodyweb.com/threads/27668...multifrequenza
2)splittare in modo che il petto abbia una giornata dedicata, o almeno che si trovi con un muscolo più piccolo (vedi bicipiti oppure tricipiti)
3)Puoi provare a cambiare gli esercizi. Chessò, per un ciclo fai Panca inclinata presa stretta/Dips/Croci panca inclinata. Poi la riprendi in seguito. (so che questo intaccherà il tuo orgoglio perché dovrai ammettere di non fare panca piana quando i tuoi amici ti chiederanno il massimale )
4)aumentare a 4 le sedute, nella 4a richiami il petto oppure richiami solo l'esercizio in questione.

Queste sono alcune idee...

[Flame(]

ok grazie strange, diciamo che io non faccio i salti di gioia a presentarmi in palestra il lunedi primo giorno della settimana e fare le gambe sia perchè non mi va che perchè di gambe sono gia belle grosse, quindi ogni tanto al posto suo faccio qualche altro esercizio, e spesso cerco di fare del petto, provero a fare il punto 1.