scheda forza sei settmane

**sturmas** · 18-10-2011, 22:58:50

ciao!

francamente non vedo cosa ci sia di una possibile "scheda di forza"..... se ciò che ti interessa è aumentare i carichi farei un altro tipo di lavoro (posto che i carichi in ogni caso li aumenteresti anche così perchè sei agli inizi) focalizzerei l'attenzione su una multifrequenza, su esercizi multiarticolari e su ripetizioni più con un fine "tecnico", come dei "ramping" con peso a salire. Un ottimo, a mio avviso, lavoro potrebbe essere quello proposto da Ado nel MAV che ti consiglio di andare a vedere.

In ogni caso, guarda anche questa proposta: http://www.bodyweb.com/threads/22351...ia-primo-ciclo

fai sapere.....

**radditz** · 19-10-2011, 18:03:36

ciao sturmas scusa non trovo questa cosa di ado nel mav che significa?sono nuovo capiscimi

**sturmas** · 20-10-2011, 00:07:02

ti riporto l'articolo di Ado Gruzza:

Esistono diversi punti decisamente mal compresi nell'allenamento del principiante e dell'intermedio (PI) coi sovraccarichi.
Tutti i coach intelligenti hanno capito che i PI vanno allenati. NON nella maniera più veloce per ottenere risultati, bensì nella maniera che permetta, più velocemente possibile, di proiettare la curva di crescita dei risultati dell'atleta nel futuro. In pratica: l'atleta deve approcciarsi ai pesi in modo da ottimizzare il raggiungimento del proprio potenziale assoluto. Questa è una acuta osservazione di Glenn Pendlay, coach del California Strength Olimpic Weightlifting team.

Qual è il significato di questa affermazione?

Il senso è che se ad un principiante programmo un semplicissimo 5 x 5 (o un 6 x 3 serie o quello che vi pare) con ogni singola serie spinta allo strenuo (alta intensità percepita), il principiante migliora, subito e assai velocemente.
Certo, perché ricevendo grande stimolo il corpo risponde grandemente.
Però si "impantana", come un macigno in una pozzanghera, dopo pochissimo tempo. Va semplicemente in stallo. Quando? Meno è dotato, prima ci va. Ne sapete niente? Scommetto di si.

Quindi?

Quindi, vi domando, potremmo affermare che il principiante e l'intermedio vanno allenati con la massima cura alla qualità, in modo da aiutarli a raggiungere il loro potenziale genetico e proiettarli verso miglioramenti costanti?

Forse non è sufficiente. Per quanto sia verissimo ad una fase di più alta qualificazione, agli inizi del proprio sviluppo fisico la cosa NON basta.
Attenzione, non stiamo parlando solo di ragazzini di 18 anni o novellini del sollevar pesi. Questo discorso vale pure per un uomo più maturo che ha deciso di cambiare approccio al proprio allenamento, o per chiunque voglia avvicinarsi al proprio potenziale genetico.

Il principiante ha, contrariamente all'atleta più evoluto, un margine di crescita tale da sparigliare le carte in tavola della pianificazione.

* Caso 1: Ho visto un sacco di gente che non ha mai fatto il salto di qualità perché si allenava troppo "bene", troppo calcolato, troppo preciso. Mentre essendo loro ancora decisamente deboli, alla fine della fiera, si sottoallenavano mostruosamente. Altro che overtraining! Under training è il problema tra le persone molto preparate in scienza dell'allenamento. Dopo vi farò un esempio pratico che rende di certo l'idea.
* Caso 2: Per contro, dall'altra parte (ed è il caso statisticamente più frequente) quanti finiscono a dover prendere robetta per uscire da mediocri pantani dovuti ad allenamenti troppo poco qualitativi solo dopo pochissimi mesi di allenamento? Tantissimi. Tantissimi davvero.

Proviamo dunque a formulare una logica che tamponi questi paradossi tecnici in un programma per PI suddiviso in 3 STEPS.

Ciclo di 12 settimane. Quale logica alla base?
Fare Qualità e Fare Legna

Principianti e Intermedi (se volete rifatevi all'articolo "ranking e livelli di forza, dove posso collocare i miei massimali raw").

Tutti e 3 gli "steps" presentati avranno la caratteristica di essere studiato appositamente per arrivare ad un approccio intelligente ai sovraccarichi:
(notate bene come questi due punti sono il concetto fondamentale per approcciarsi in maniera sana e vincente ai sovraccarichi, e non mi stancherò mai di ripeterli)

1. permettono di usare la qualità come parametro base; (ricordate il discorso per cui i principianti debbano proiettare verso il futuro il proprio lavoro per facilitare il progressi a lungo termine)
2. permettono al principiante e all'intermedio di spingersi vicino alle proprie potenzialità, evitando un sottoallenamento inevitabile in un lavoro troppo e unicamente qualitativo, tipico dell'atleta più avanzato.
Il che non è poco. Ricordatevi sempre la regola d'oro: "più siete avanzati meno ripetizioni a parità di obiettivo allenante dovete fare" da cui concludiamo che:
per un atleta avanzato, ad esempio, 3 ripetizioni all'80% sono uno sforzo allenante importante. Non solo perché il carico in relazione al peso corporeo (e alla struttura muscolo scheletrica) sarà molto elevato, ma pure perché l'avanzato dovrà attingere a molte energie nervose per poter applicare all'attrezzo quell'accelerazione fondamentale, skill (dote) che in anni di allenamento ha acquisito.
Allo stesso tempo un PI non percepirà molta fatica nel sollevare per tre volte quel carico. Malgrado probabilmente sarà riuscito ad imprimere poca energia all'attrezzo, che salirà senza particolare vigore, la soglia di reclutamento è ancora così bassa, il carico in relazione alla struttura muscolare, così limitato da non richiedere un impegno neuromuscolare importante. Per questo motivo molti principianti ai primi allenamenti tecnici dicono "non mi sento di aver lavorato", sensazione che ovviamente svanisce appena sale il massimale, anche a parità di intensità relativa (% di carico).

In questo contesto si colloca questo maxi piano di lavoro a "steps". Fare qualità ma fare anche "legna", come amiamo dire in gergo.
Aiutare il PI ad aumentare il più presto possibile al meglio possibile. Non fate il lavoro di un superatleta dell'est, perché a parte la frequenza di lavoro proibitiva per un amatore, lui è già arrivato, è felice quando migliora del 2,5% in un ciclo.
Voi potete aumentare anche del 20% in un ciclo. Come potete mai pensare che la struttura di due programmi, uno per il 2,5 e l'altro per il 20% possano avere la stessa natura?

Potete iniziare a scopiazzare le cose dei "grandi" già dalla fine di questo ciclo lungo, che se fatto con il cervello sintonizzato alzerà non solo il vostro massimale, ma anche il vostro "skill"(qualità) verso i pesi. Il che DEVE essere il vostro obiettivo primario in questa fase.
Adesso al lavoro:

STEP 1: Quanto avete di massimale?

Non vi do una tabella da imbecilli con scritto "se ne fai 8 con 90 vuole dire che fai 120 di panca piana". Tutte mega balle! Dipende dalla qualità dell'alzata, più fate rimbalzo, e meno fate il fermo più potreste farne 8 con 110 e avere un MAX di 120. Uno estremamente tecnico potrebbe farne 8 con 90 e avere 140 di massimale.

Non conosci il tuo massimale? Stacca il c**o da internet e vai in palestra e provali.

1. Squat SOTTO IL PARALLELO. No, non avete problemi alle ginocchia a meno che non esista una stupefacente correlazione diretta tra i problemi alle ginocchia e la depilazione maschile delle sopraciglia, sono solo pochi e rarissimi i casi in cui non si può fare full squat. Se avete dubbi mandatemi una mail.
2. Panca piana con FERMO AL PETTO di 1" abbondante. No non è "balistica" fare il rimbalzone, è solo stupido, anche se lo fa il campione del mondo di tiro alla fune, è solo stupido. Scienze alla mano.
3. Stacco da terra, sumo o convenzionale.

Facoltativi:

1. Lento avanti in piedi
2. Per chi è capace girata al petto.

Non ci vuole una preparazione psicofisica di due settimane per fare un massimale a livello di PI. Andate in palestra, arrivate a fare 80% x 2 poi si va su a singole fin che ce n'è attenendosi alle regole, altrimenti si falsa risultato e allenamento.

Primo Ciclo "Max, 75, 50"

Questa maniera di sollevare pesi è stata più volte applicata anche in atleti avanzati per aumentare con buon senso il tonnellaggio di lavoro settimanale (volume) nei complementari. Per lo più usato per la capacità di portare sangue ai tessuti senza un eccessivo sovra stress (intensità percepita) che in ogni caso ritengo essere dannoso per le capacità di recupero dell'individuo.
Date queste caratteristiche si presta molto bene ad essere usato come "primo step" per chi vuole approcciarsi in modo intelligente al carico.

Come funziona

Può essere utile ricordare come questo tipo di progressione nasca (come idea primordiale) dalle soluzione di pionieri come Delorme e Zinovieff.

Prendete il 70% del vostro massimale, dopo che vi siete ottimamente riscaldati:

Prima serie: fate più ripetizioni veloci e tecniche possibili. In pratica una sorta di "cedimento tecnico".
Seconda serie: dopo aver riposato circa due minuti, fate il 75% delle ripetizioni fatte la prima serie. Terza serie: sempre dopo il riposo, fate il 50% delle ripetizioni fatte nella prima serie.
Esempio? Max 100 kg. Prima serie 70kg x 8 ripetizioni veloci e tecniche. Seconda serie 70 x 6 ripetizioni. Terza serie 70 x 4 ripetizioni. Chiaro no?

Veloci = l'alzata non deve avere punti morti, deve essere una spinta accelerativa unica. Al sopraggiungere del rallentamento evidente ci si ferma.
Tecniche= per completare l'alzata non si vede modificare la nostra forma d'esecuzione. Cioè per strizzare quella ripetizione in più (come insegnano erroneamente le riviste di bodybuilding) non dovete affatto spostare le vostre strutture articolari rispetto all'assetto ottimale, ad esempio non dovete chiudere le ginocchia nello squat, non dovete ingobbirvi a cammello nell'ultima ripetizione di stacco da terra, non dovete chiudere o aprire i gomiti nella panca piana (quelli stanno immobili e incastrati per tutta l'alzata), peggio ancora alzare il sedere o schivare il fermo.
Queste cose tecniche sono noiose, ma SONO IL FATTORE DETERMINANTE PER IL VOSTRO RISULTATO, in particolar modo se siete normodotati e natural. Non ci sono storie.

Perché vi chiedo di fare solo il 75% e il 50% delle ripetizioni quando potreste farne di più o quando qualunque rivista di BBing vi chiederebbe di farle almeno senza recupero (così' si pompa! Olè!)?
Semplice: perché in questo primo step, e molto di più via via in quelli successivi, entra in gioco il concetto di qualità. "Qualità" e "fare legna", ricordate? Qua c'è un 80% di "legna" e un 20% di "qualità". Più avanti le proporzioni si invertono.

Qualità significa anche e soprattutto non doversi concentrare sul fare una ripetizione in più ma sul doversi concentrare sul farle meglio!

Facendo un numero controllato (per avanzati diremmo "ottimale") di ripetizioni possiamo far entrare nell'arena del nostro allenamento il concetto di velocità e accelerazione. Nella serie 2 e 3 l'atleta ha solo da pensare ad imprimere al bilanciere la massima forza. Cosa che se chiedessi lui di fare più ripetizioni possibili non potrebbe succedere, e l'intensità di energia applicata media sarebbe grandemente inferiore.
Struttura del programma:

* Lunedì Squat e Panca piana metodo Max7550.
* Mercoledì Stacco da terra metodo Max7550.
* Venerdì Panca stretta e Squat Metodo Max7550.

In questa fase limitatevi a fare Trazioni alla sbarra o lat machine al lunedì e venerdì e lento avanti con manubri o parallele al mercoledì. Carico fisso, metodo Max7550 anche per questi.
DURATA 3 SETTIMANE.

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