Ultima sessione finale

[akillez]

sto pensando di allenarmi così fino agli inizi di Agosto per gonfiarmi un poco...

Mi allenerò 4 volte a settimana(A-B-C-A,B-C-A-B,C-A-B-C abbinata ad una dieta ipocalorica preparata dal fichissimo goldrake!

A)

Pettorali:
Superserie:
Panca piana 3x8
Aperture su panca piana 3x8-6

Chest press 10-8-6-4(heavy duty)

Spinte su panca inclinata 3X10

Bicipiti
Concentrato manubri 3x12
Curl Bilanciere 3x8

B)

Spalle
Superserie:
Alzate frontali con bilancere 3x8
tirate al mento 3x12
--
Shoulder press 10-6-8-4(Heavy duty)
Alzate laterali 3x8
Alzate a 90° 1x8

Dorsali:


Sbarra avanti 3xmax
Superserie:
Lat machine dietro 3x8
Lat machine Avanti 3x8-6
---
Rematore bilancere 3x8

c)
Tricipiti:

Superserie:
Push down 3x8
French press 3x8
---------------------
Manubrio a 90° 2x8

Gambe:
Quello che mi va...

[Goldrake]

Per il petto cerca di alternare esercizio che punta sulla parte bassa ad esercizio che punta sulla parte alta.
Ti riporto il mio w.o. sul petto per farti un esempio:

Panca piana 4x10 (poi diminuiscono fino a 6 purtroppo )
Dist. multipower 30° 4x10

Croci ai cavi da sdraiato 3x12 (3 secondi la positiva, 3 secondi la negativa SENZA PAUSE!!!Come il movimento di un pendolo)

Pectoral Machine 2 set discendenti (stripping) da 6kg

In questa fase usa le macchine perchè personalmente le trovo ottime per il pump visto che puoi eseguire con facilità delle burns cioè ripetizioni parziali.

Per le spalle ti consiglio:

Lento avanti in spinta 4x8
Alzate laterali 4x8-10 (l'ultima da fare in stripping di 6rip.)
Scrollate 3x12
Alzate laterali a 90° da seduto 2-3x12

[akillez]

Originally posted by Goldrake
Per il petto cerca di alternare esercizio che punta sulla parte bassa ad esercizio che punta sulla parte alta.
Ti riporto il mio w.o. sul petto per farti un esempio:

Panca piana 4x10 (poi diminuiscono fino a 6 purtroppo )
Dist. multipower 30° 4x10

Croci ai cavi da sdraiato 3x12 (3 secondi la positiva, 3 secondi la negativa SENZA PAUSE!!!Come il movimento di un pendolo)

Pectoral Machine 2 set discendenti (stripping) da 6kg

In questa fase usa le macchine perchè personalmente le trovo ottime per il pump visto che puoi eseguire con facilità delle burns cioè ripetizioni parziali.

Per le spalle ti consiglio:

Lento avanti in spinta 4x8
Alzate laterali 4x8-10 (l'ultima da fare in stripping di 6rip.)
Scrollate 3x12
Alzate laterali a 90° da seduto 2-3x12

Buona idea!

Però levami una curiosità ma le serie da 10 ripetizioni hanno un senso?

mi sembrano..."sterili"..

[Zio]

nn capisco cosa significa la dicitura Heavy Duty di fianco ,per esempio,alla chest press.

Poi volevo chiederti.....ma le serie nn le porterai ad esaurimento tutte quante vero???

[akillez]

Originally posted by Zio
nn capisco cosa significa la dicitura Heavy Duty di fianco ,per esempio,alla chest press.

Poi volevo chiederti.....ma le serie nn le porterai ad esaurimento tutte quante vero???

Heavy duty è un metodo di allenamento in cui fai in una volta tutte le serie descritte, esempio:

10-8-6-4(heavy duty)

significa fai una serie da 10, senza recupero fai una serie da 8, senza recupero fai una serie da 6,senza recupero fai una serie da 4.

E' chiaro stessi tantissimo il muscolo e fai un solo set in questo modo.
----

[akillez]

Originally posted by Zio
Poi volevo chiederti.....ma le serie nn le porterai ad esaurimento tutte quante vero???

In esaurimento??

Superserie sono 2 set di esercizi fatti insieme senza recupero, una volta completato il set prendi 2 minuti di recupero.

Esempio:
Superserie
Panca piana 3x8
Aperture su panca piana 3x8-6

Parti facendo la panca piana e senza recuper ti fai le aperture su panca piana; recuperi 2 minuti e riparti; recuperi altri 2 minuti e riparti fine.

Penso volevi sepere questo

[ErikZ]

Bella questa tecnica ..... come hai detto che si chiama?? Heavy che???....

[Zio]

Originally posted by ErikZ
Bella questa tecnica ..... come hai detto che si chiama?? Heavy che???....

Nn sò spinte su panca e chest press le fai in SS?
Cmq sò cosa sono le superserie,la mia perplessità nasceva dal fatto che nella tua cheda fosse menzionato il termine Heavy Duty...probabilmente un pochino a sproposito se nn sai nemmeno cosa sia una "serie a esaurimento " o a cedimento che dir si voglia.

Mi sembra di fare lo sborone,ma di allenamento nn ne sò granchè,davvero,nn prendertela,volevo solo capire...

Oppure scivevi "esaurimento???" nel senso di.."e chi ha parlato di esaurimento ?"

[akillez]

Io dei termini ne sò poco e devo essere sincero non mi interessa nemmeno sapere come si chiamano di preciso;
Poi da me quelle tecniche si chiamano così anche perchè mi sono state descritte da un preparatore che mi allena da 1 anno e mezzo poi dite quello che volete

[Zio]

Originally posted by akillez
Io dei termini ne sò poco e devo essere sincero non mi interessa nemmeno sapere come si chiamano di preciso;
Poi da me quelle tecniche si chiamano così anche perchè mi sono state descritte da un preparatore che mi allena da 1 anno e mezzo poi dite quello che volete

right Ak,mica ce l'avevo con te.
Solo,mi riesce tuttore un casino capire come faccia a essere heavy duty un esercizio e uno no.......magari valuta bene il tuo prep. anche dal lato tecnico e chiedigli più info,che ci sono in giro davvero troppi ortolani che si improvvisano prep. senza nulla toglieere agli ortolani e al tuo prep. che nn conosco e che sarà sicuro 1000 volte più preparato di me.

Davvero, nn risentirtene

[akillez]

Originally posted by Zio


right Ak,mica ce l'avevo con te.
Solo,mi riesce tuttore un casino capire come faccia a essere heavy duty un esercizio e uno no.......magari valuta bene il tuo prep. anche dal lato tecnico e chiedigli più info,che ci sono in giro davvero troppi ortolani che si improvvisano prep. senza nulla toglieere agli ortolani e al tuo prep. che nn conosco e che sarà sicuro 1000 volte più preparato di me.

Davvero, nn risentirtene

ok ok