è ora di riprogrammazione

[Riva]

Ciao a tutti, sono qui per chiedere ancora il vostro aiuto...è ora di riprogrammare!
inanzitutto ecco due miei dati veloci:
età 17 anni
peso 64 kg
altezza 1.70
per circa 3 mesi e mezzo ho seguito questo allenamento
lunedì-mercoledì-venerdì
Dips
6x10 recupero 2‘
Addominali
Crunch con sovraccarico (dietro la nuca) 6x15 con sovraccarico 10 kg recupero 2'
martedì-giovedì-sabato
Trazioni
6x5 recupero 2’ (palmo rivolto verso il petto) 2” di contrazione sospeso
6x5 recupero 2’ (palmo rivolto verso l’esterno) 2” di contrazione sospeso
questa diciamo che è l'ultima scheda, con il passare del tempo è variata leggermente, sono aumentate ripetizioni e carichi...
il problema è che adesso che ho ricominciato gli allenamenti che sono:
basket: martedì e venerdì
capoeira: mercoledì
ora avendo questi allenamenti durante la settimana e con il freddo alle porte mi risulta difficoltoso andare al parchetto per fare trazioni e dips...e oltretutto non saprei nemmeno
come conciliare gli allenamenti...
qualche consiglio? esercizi da fare a casa? purtroppo dispongo solo di manubri, dischi e una fitball...

[Otaku90]

Ciao, se ti piace allenarti a corpo libero non posso che consigliarti [questa] discussione

[Riva]

@otaku: grazie per l'indicazione, un'occhiata l'avevo già data ma mi servirebbe un allenamento a doc

scusate se riuppo ma mi serve proprio una mano...tra l'altro mercoledì ho fatto il primo allenamento di capoeira e già che c'ero ho provato un'ora di kung fu...il risultato: non essendo abituato a certi movimenti dopo 2 giorni mi fanno ancora male le gambe, probabilmente perchè ho forzato leggermente e non vedo ancora segni di ripresa...qualche consiglio riguardo questo piccolo problema?
oltre a questo parlando dell'allenamento pensavo sicuramente di introdurre esercizi che mi siano d'aiuto anche a capoeira, ad esempio le flessioni in verticale...anche se credo che queste non bastino per favorire anche un, se pur leggero, aumento dell'ipertrofia, che sarebbe appunto l'obbiettivo che vorrei raggiungere aggiungendo un allenamento a casa oltre a quelli che già faccio...
spero mi possiate aiutare, ciao e grazie anticipatamente


Luca

[Strange Days]

Quanti dischi? Nel senso, di quanti Kg si parla?

Non so, nel tuo caso io ti consiglierei una Full Body (il vantaggio è ovviamente che se hai tempo di allenarti una volta sei comunque "coperto", se ti alleni due volte meglio ancora).
Non potendo stilare qualcosa da zero, ti elenco (se ti possono far comodo) gli esercizi multiarticolari su cui ti consiglio di dirigerti e i quali puoi effettuare con ciò che hai:
-Squat con manubri (schiena su fitball, vedi youtube nel dubbio )
-Military press manubri
-Panca piana manubri su fitball
-Trazioni (visto che mi sembra tu possa farle)
-Dips
-Affondi con manubri
-Reverse Hyper su fitball (questo mi sento di consigliartelo, magari ad inizio o fine allenamento insieme agli addominali)

Alcuni non sono proprio "convenzionali" ma con ciò che hai...questo credo sia un range verosimile di esercizi. Poi ci sono tutti i monoarticolari...lì ne hai a bizeffe.