palestra da 7 mesi...

[UmbertoSly99]

Salve a tutti sono nuovo di questo fuorum e faccio palestra da 7 mesi.
Volevo sapere alcune informazioni riguardanti il mio "fisico" sono alto 1,76 e peso 71 kg.
Nonostante i progressi a livello di forza avuti in questi mesi il mio corpo è esattamente uguale a quando avevo cominciato...io mi alleno duramente e faccio sempre il massimo che posso,svolgo un allenamento 3 volte a settimana aiutato anche dal mio trainer però purtroppo i risultati stentano ad arrivare ...Quindi mi chiedo devo aspettare ancora e continuare ad allenarmi oppure sbaglio io a fare qualcosa? Vorrei mettere massa... Questa è la mia scheda cmq...
Datemi qualche consiglio grazie.



Serie Rip

Trazioni alla sbarra 4 max
lat machine dietro 4/ 10-10-8-6
rematore con manubri 3/ 10
pullover 3/ 15

larry scott 4/ 10-10-8-6
bic manubri 4 /10
bic in concentrazione 3 10

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distensioni panca inc bilanciere 4/ 10-10-8-6
dist panca orizz bilanciere 4 / 10
pullover 3 10/15
aperture panca inc manubri 3/ 10


french press 4 / 10-10-8-6
bench press 4/ 10
tricipiti ercolina 3/ 10
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squat 4 / 10-10-8-6
leg press 4 / 10
leg curl 4/ 10
polpaci pressa 3 20

lento dietro 5/ 10-10-8-8-6
dist con manubri 4/ 10
alate laterali 3/ 10
tirate al mento 3/ 10
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addominali

gambe tese spalliera 3 20
forbici basse 3 20
gambe a raccolta su panca 3 20
add alti su reclinata 3 20
addominali sinistra e destra manubri 1 10

iperestensioni 2 15

[sturmas]

ciao. Non mi convince moltissimo sia per l'impostazione delle ripetizioni (personalmente nn mi piacciono quella sfilata di 3x10 e 4x10) sia per l'accoppiata gambe spalle.
Come 3 split ce ne sono di ben fatte, sia nelle schede di manx che di quelle in rilievo.
A parte questo, che carichi hai in panca piana bilancere-squat-stacco-lento avanti-trazioni? Si potrebbe anche pensare ad una multifrequenza in ABA-BAB impostata più sui fondamentali....

[Quantik]

Concordo con strumas, e cmq io le spalle le inserirei in un'altro giorno, non nel wo delle gambe

[Strange Days]

Ciao Umberto, perdona la domanda...hai problemi alle gambe? Patologie di cui tener conto?

[UmbertoSly99]

Per Sturmas panca piana bilanciere 50 totale,squat 30,lento dietro 30,trazioni alla sbarra il mio peso.
Per strange days non ho nessun problema alle gambe.

[Otaku90]

Trazioni alla sbarra 4xmax 120''
rematore con manubri 3x8 90''
lat machine dietro SS lat machina avanti p. inversa 2x8+8 90''
pull down 2x15 45''

larry scott 10-8-8-6 120''
bic manubri p. a martello 3x12 60''
bic in concentrazione 3 10 --> lo eliminerei

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distensioni panca inc bilanciere 8-6-6-4 120''
dist panca piana manubri 3x8 90''
croci panca 20° SS spinte panca 20° 2x8+max 90''
pullover 2x12/15 45''

french press 10-8-8-6 120''
bench press triceps 3x12 60''
tricipiti ercolina 3/ 10 --> lo eliminerei
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squat 8-6-6-4 120''
leg press 3x8 90''
affondi SS leg curl 3x8+12 90''
polpaci pressa 3x20 60''
polpacci in piedi a corpo libero 1xmax

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lento avanti 8-6-6-4 120''
tirate al mento 3x10 90''
alzate laterali 3x6+6+6 75''
alzate 90° 2x12/15 60''

addome 1 o 2 volte a settimana senza strafare

Ciao, in neretto ho fatto un po di modifiche. Spero che ti piace
Se ti alleni il lunedi-martedi-giovedi-venerdi ti consiglio di invertire petto+tricipiti con le gambe, oppure se vuoi tenere questa split l'ideale sarebbe allenarsi lunedi-mercoledi-venerdi-sabato.

p.s. La massa si fa principalmente a tavola.

[UmbertoSly99]

grazie per la scheda,sola una cosa non ho capito dove scrivi per esempio rematore con manubri 3 x 6 90, novanta cosa vuol dire? E' il tempo di recupero?

[sturmas]

Per Sturmas panca piana bilanciere 50 totale,squat 30,lento dietro 30,trazioni alla sbarra il mio peso.
Per strange days non ho nessun problema alle gambe.

imho starei assolutamente su una multifrequenza.... i carichi li devi fare salire. Uno squat con 30 kg è troppo basso, poi vedo una sproporzione tra panca e lento ad esempio, nel senso che è troppo bassa la panca.
Imposterei un bel lavoro su una multi e delle progressioni. Mi focalizzarei su esercizi multiarticolari facendo un alto volume, lavorando con il buffer e cercando di salire....