Domanda stupida sulle ripetizioni :)

[lopitu94]

Sto per incominciare questa scheda di leviatano...leggendo dove dice progressione spiega piu in basso di incominicare con 8 x 3 e via dicendo mentre negli affondi ad esempio mi dice di fare 3 x 8! ora la cosa mi sembra strana e nn capisco se sia un errore o devo fare nella progressione 8 rip per 3 serie oppure il contrario perche se cosi fosse devo fare 3 ripetizioni per 8 serie negli affondi e negli altri e mi sembra moltooo strano ! aiutatemiii
A
Piana (progressione*)
Squat (progressione*)
Affondi 3x10
French Press 3x8
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8

B
Trazioni (progressione*)
Panca presa stretta 4x8
Pressa 4x8
Rematore manubrio 3x8
Curl martello 3x10
addome

La progressione di cui si parla è questa: 8x3-6x4-5x5-4x6 ed è impostata settimanalmente, il che significa che un mesociclo è così impostato:

settimana 1: 8x3 in entrambe le A dell’allenamento
settimana 2: 6x4 //
settimana 3: 5x5 //
settimana 4: 4x6 //

Nota importante: il peso utilizzato durante l’arco del ciclo va lasciato invariato, va aumentato di circa 5kg alla fine di ogni ciclo.

Esempio pratico:
1-7 ottobre: 8x3@40kg
8-14 ottobre: 6x4@40kg
15-21ottobre: 5x5@40kg
22-28ottobre: 4x6@40kg
29/10-6novembre: 8x3@45kg

Attenzione: Le trazioni
Per le trazioni l’idea di progressione si basa sempre sul 8x3-6x4-5x5-4x6 ma in modo diverso, qui ci si basa di più sui tempi di recupero. Il ciclo comincia con 8x3 con un recupero di 2 minuti la prima settimana e la seconda settimana questo tempo di recupero si accorcia a 1. La settimana seguente allora si passerà ad un 6x4 con 2 minuti di recupero e così via.
Così facendo il corpo si adeguerà più facilmente al lavoro.
Il lavoro sulle trazioni dura però 2 mesi, il tempo ideale di completare ben 2 cicli di forza su panca e squat. Ecco che allora per comodità un intero MACROCICLO durerà 2 mesi, con all’interno 2 MICROCICLI di panca e squat.

Però una volta arrivato al 4x6 di trazioni come continuo?

Per impostare al meglio il lavoro (che dovrebbe durare un minimo di 4 mesi, anzi ne raccomando la durata a questo periodo) consiglio di cominciare il lavoro sulle trazioni eseguendo quelle a presa stretta supine (palmi verso di noi) per poi passare dopo i 2 mesi a quelle larghe prone.
Vediamo come verrebbe:

1-7 ottobre: 8x3 #2’ trazioni strette supine
8-14 ottobre: 8x3 #1’ tss
15-21ottobre: 6x4 #2’ tss
22-28ottobre: 6x4 #1’ tss
29/10-5novembre: 5x5 #2’ tss
6-12 novembre: 5x5 #1’ tss
13-19novembre: 4x6 # 2’ tss
20-28novembre: 4x6 #1’ tss
29-6dicembre: 8x3 #2’ trazioni larghe prone

[marcokrt 1984]

8x3 significa che devi eseguire 8 serie di triple (3 ripetizioni).
3x8 indica 3 serie più ipertrofiche (da 8 reps).

[lopitu94]

ma è normale sta cosa?! cioè ke nei fondamentali nn lavoro di ipertrofia?!

[Alessandro33]

ma è normale sta cosa?! cioè ke nei fondamentali nn lavoro di ipertrofia?!

E' un lavoro di progressione, dove inizi con 8x3 e termini in 4x6

[lopitu94]

sarebbero quindi 8 serie da tre ripetizioni!? ma va bene per la massa fatto cosi!?

[sturmas]

staccati dal concetto 8 rep = massa, inteso in senso assoluto....

Se sei un principiante (e non inteso in anni di allenamento ma in termini di carichi, capacità di lavoro e capacità tecnica) probabilmente ti è più funzionale una progressione impostata come quella di Leviatano o dei lavori similari impostati su buffer e volumi più alti che non le classiche serie "più ipertrofiche".... anzi, imho, direi che sicuramente nelle condizioni di allenamento iniziali è così....

In generale una progressione simile ti permette di prendere confidenza tecnica, di imparare a gestire il peso e di alzarlo gradualmente... in sostanza ti sarà molto utile più avanti con le classiche 8 rep e via dicendo.....

[lopitu94]

si ma se io gia riesco a farlo tranquillamente il 3 x 8 in panca piana e e un 5 x 5 di trazioni le faccio lo stesso 8 x 3?

[sturmas]

si ma se io gia riesco a farlo tranquillamente il 3 x 8 in panca piana e e un 5 x 5 di trazioni le faccio lo stesso 8 x 3?

non sono correlate le due cose..... la progressione ha un senso che nulla ha a che vedere con il 3x8 come lo intendi tu.

Potresti prendere il paramentro del 3x8 e partire da quello con la progressione.

esempio: panca 3x8 con 70kg

8x3@70kg
6x4@70kg
5x5@70kg
4x6@70kg
aumenti a 75 e riaprti..... e così via.

Il lavoro deve essere molto tecnico, per restare sulla panca la devi fare in maniera esplosiva mentre spingi e più controllata mentre scendi, senza punti morti, facendo il fermo al petto di un paio di secondi. Inizia ad inserire il fermo al petto ed a fare le serie così, vedrai che non è come sembra....

[lopitu94]

che cos'è il fermo al petto?!

[marcokrt 1984]

Ti sconsiglio il fermo al petto. Se proprio vuoi inserirlo lo potresti metterlo in alcune singole a salire fatte prima delle serie allenanti.

Esempio (massimale 115 kg senza fermo):
-40x5-60x3-80x1(con fermo)-90x1(con fermo)-95x1(con fermo) e poi vai con l'8x3, 4x6 o quello che devi fare.

Il fermo è pesantissimo per l'SNC (sistema nervoso centrale) e per le articolazioni. Personalmente non ci ho mai fatto più di 3 ripetizioni di fila in 11 anni di palestra XD

[lopitu94]

si ma cos'è?

[sturmas]

Ti sconsiglio il fermo al petto. Se proprio vuoi inserirlo lo potresti metterlo in alcune singole a salire fatte prima delle serie allenanti.

Esempio (massimale 115 kg senza fermo):
-40x5-60x3-80x1(con fermo)-90x1(con fermo)-95x1(con fermo) e poi vai con l'8x3, 4x6 o quello che devi fare.

Il fermo è pesantissimo per l'SNC (sistema nervoso centrale) e per le articolazioni. Personalmente non ci ho mai fatto più di 3 ripetizioni di fila in 11 anni di palestra XD

non condivido , il fermo è vero che rende più difficoltosa ed impegnativa l'esecuzione.... ma personalmente ritengo sia molto utile (ovviamente in protocolli adeguati). Prendi ad esempio il MAV, è, a mio avviso, un programma davvero bello. In esso il fermo è non solo previsto, ma dichiarato tassativo. E i 3 step del MAV non sono certo per avanzati, ma per neofiti/intermedi. Questo per dire che, a parte la soggettività, in determinati contesti può essere utile.

cmq @ lopitu94: il fermo consiste nell'effettuare nella panca una pausa all'altezza del petto. Scendi e anzichè ripartire immediatamente arresti 1-2 secondi, poi spingi nuovamente.

[marcokrt 1984]

Personalmente non concordo con i fondamenti del MAV, ma è solo una mia opinione. Cioè, ho scritto come la vedo e molto probabilmente ho "torto"... alla fine uno può sempre provare e vedere come si trova

P.S.
Oggi ho testato nuovamente la panca dopo una settimana di stop causa infortunio alla cuffia (non avevo lo spotter e l'istruttore era impegnato a seguire una ragazza...). Insomma, resto sotto al 90% del massimale e per miracolo riesco a poggiare il bil sui ritti. Mi sa che passo al BB una volta per tutte... forse è pure per questo che adesso demonizzo il fermé - chiuso OT -

[sturmas]

certo, anch'io ho espresso una mia opinione , non per trovare torti o ragioni. Era solo per dire che dovrebbe essere valutato nel contesto dell'allenamento, in un 8x3 con un peso da 3x8 hai un buon buffer e, se esegui le rep tecnicamente corretto credo il fermo sia una cosa estremamente positiva. Poi è un parere...

Spesso gli infortuni sono dati da una esecuzione sbagliata, per quello ritengo sia un'ottima cosa, in particolare per un neofita, adottare schemi progressivi fondati su buffer e tecnica (non mi riferisco al tuo infortunio, parlo in termini generali). Il discorso sul fermo può essere uno spunto interessante da postare in allenamento, così da leggere anche altri pareri.

[marcokrt 1984]

Una volta scrissi su un forum uno schema di mia invenzione che mi fece ottenere ottimi progressi. Prevedeva singole con fermo a salire fino a una certa percentuale del massimale seguite da una progressione di volume. I carichi salivano di settimama in settimana... in pratica l'allenamento tecnico lo facevi all'inizio sulle singole pesanti e poi sfruttavi l'attivizzazione dell'SNC per il lavoro a carico fisso. Tutto con un minimo di buffer ovviamente.