Mi presento e chiedo subito un consiglio scheda massa

[Manuele79]

Ciao a tutti sono nuovo, e non so se ho gia sbagliato sezione in realtà mi alleno da circa un anno e mezzo ma mi sento un neofita totale.

mi Chiamo Manuele 31 anni 1.80 x 78 kg. (due anni fa 96 kg)
Vi seguo da circa 1 anno e mezzo giorno del mio primo allenamento,ho preso il "coraggio" di postare perchè mi ritrovo a settembre senza sapere da dove cominciare... mi alleno su 3 split LUN MERC VEN il mio obbiettivo sarebbe quello di acquisire massa,
(per la dieta mi segue un nutrizionista)
il nuovo istruttore per l'ennesima volta mi ha ripropsto la classica scheda in 3x10,pertanto ho ripreso la scheda che ho effetuato lo scorso anno per la massa, ma ho difficoltaa spingerla bene, sopratutto perchè ci impiego molto tempo ad eseguirla.Il mio punto debole sono i bic e le spalle.
vi allego anche una foto per farvi vedere le mie condizioni attuali.
Al momento ho effettuato 2 settimane di circuito.





Petto bicipiti

panca piana 3x12-10-8 (quindi 30 colpi per ogni serie aumento il peso tra una serie di rip e l'altra) riposo 2 min
Aperture panca piana 3x8 riposo 90''
spinte panca alta 3x12-10-8 (vedi panca piana) riposo 2'
pullover 3 x 8 riposo 90''
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curl con bilanciere 3x12-10-8 (vedi panca piana) riposo 120''
bicipiti alternati seduti 4 x 8 riposo 90''
bicipiti ai cavi 2 + 6+6+6 riposo 60''

DORSO TRICIPITI
TRAZIONI ALLA SBARRA 4 x MAX riposo 90''
LAT MACH PRESA INVERSA STRETTA 3 X10 riposo 90''
PULLEY BASSO 3 X 10-8-6 riposo 120''
rematore al cavo 3x6 riposo 90''
----
tricipiti alla macchina 3 x12 10 8 riposo 120'
push down 3 x10 riposo 90''
ercolina 2 + 6+6+6 riposo 60''

SPALLE e GAMBE
Shouldpress-hammer 3x12-10-8 riposo 120''
alzate laterali 3 x 10 rip 90''
panca inversa stretta 3 x8 90''
alzate a 90 3 x12
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Per le gambe ho effettuato la ricostruzione del crociato che non è andata benissimo mi limito
ad effettuare
leg extension 2 x 15 90''
pressa orizz 3 x 12-10-8
leg curl 3 x 8

Addominali 1/2 volte a settimana



Potete correggermela ? GRAZIE MILLE

[AchilleDH]

Ciao Manuele, ti dico subito come la imposterei:

Petto bicipiti

panca piana 3x12-10-8 (quindi 30 colpi per ogni serie aumento il peso tra una serie di rip e l'altra) riposo 2 min
spinte panca alta 3x12-10-8riposo 90'' (porterei a 90'' anzi che 2')
Aperture panca piana 3x8 riposo 90'' (farei prima le spinte poi le aperture)
pullover 3 x 8 riposo 90'' (il pullower mi sembra inutile nella sezione del petto, anzi delle croci ai cavi ) quindi ; 4x12 croci ai cavi 30''

curl con bilanciere 3x12-10-8 (vedi panca piana) riposo 120''
bicipiti alternati seduti 4 x 8 riposo 90''
bicipiti ai cavi 2 + 6+6+6 riposo 60'' (anzi 3x12 60'', è inutile fare pochi movimenti nell'ultimo esercizio)

DORSO TRICIPITI
TRAZIONI ALLA SBARRA 4 x MAX riposo 90'' porterei a 2' il riposo (quante ne fai con 90'' di recupero??)
LAT MACH PRESA INVERSA STRETTA 4X10 riposo 90'' (porterei a 4 serie)
PULLEY BASSO 3 X 10-10-8 riposo 90'' (meglio più ripetizioni e meno tempo)
rematore al cavo 3x12 riposo 90'' (sono inutili poche ripetizioni negli ultimi esercizi)

tricipiti alla macchina 3 x12 10 8 riposo 120'
push down 3 x10 riposo 90''
ercolina 2 3x12 riposo 60'' (sono inutili poche ripetizioni negli ultimi esercizi)

SPALLE e GAMBE
Shouldpress-hammer 3x12-10-8 riposo 120''
alzate frontali (non le fai?! io le metterei) 3 x 10 rip 90''
alzate laterali 3 x 10 rip 90''
panca inversa stretta 3 x8 90'' (non mi piace con le spalle e la leverei)
alzate a 90 3 x12

Tecnico FIPE,
ps: non conoscendoti di persona posso darti solo qualche dritta

[Manuele79]

Grazie Achille.

Ma ad esempio solo di panca piana alla fine faccio 90 ripetizioni non sono troppe ? o il 3x12-10-8 sarebbe invece 1X12 1X10 1X8 perchè impiego circa 1 ora e 45 a fare questa scheda.

[AchilleDH]

90 ripetizioni? "3x12-10-8" non è "3x(12+10+8) "xD
Quando fai la Piramidale con 2' di riposo devi fare una serie con un peso che ti permette di arrivare a 12 movimenti (gli ultimi due movimenti devi sempre farli a fatica, quasi ad avere bisogno di un aiuto), poi riposi 2', aumenti di poco (es, 2kg a lato) e fai una serie da 10 ripetizioni, poi riposi altri 2', aumenti di altri 1-2kg e fai l'ultima serie da 8 ripezioni.

Ti ho fatto uno schema con Paint (non sono molto bravo)

[Manuele79]

Grazie Achille !! L'ho reimpostata per chiarezza con le tue modifiche

PETTO BICIPITI

panca piana 3x12-10-8 rec 120''
spinte panca alta 3x12-10-8 rec 90''
Aperture panca piana 3x8 rec 90''
croci ai cavi 4x12 rec 30 ''

curl con bilanciere 3x12-10-8 rec 120''
bicipiti alternati seduti 4 x 8 rec 90''
bicipiti ai cavi 3x12 rec 60''

DORSO TRICIPITI

TRAZIONI ALLA SBARRA 4 x MAX rec 120''
LAT MACH PRESA INVERSA STRETTA 4X10 rec 90''
PULLEY BASSO 3 X 10-10-8 rec 90''
rematore al cavo 3x12 rec 90''

tricipiti alla macchina 3 x12 10 8 rec 120'
push down 3 x10 riposo 90''
ercolina 3x12 riposo 60''

SPALLE e GAMBE
Shouldpress-hammer 3x12-10-8 rec 120''
alzate frontali 3 x 10 rec 90''
alzate laterali 3 x 10 rec 90''
alzate a 90 3 x12
Gambe routine

[AchilleDH]

Ora inizia a piacermi! Notte Manuele79