Allenamento leggero prima di corsa. Consigli

[MBB]

Ciao a tutti ragazzi. Avevo Già aperto un 3d nella sez. fitness perciò vi riscriverò ciò che avevo gà scritto.

Sono un appassionato di fitness e quindi faccio molta attiità fisica. Fra poco comincerò un corso da arbitro e quindi dovrei prepararmi fisicamente e quindi dovrò aumentare il lavoro aerobico. Però volevo cercare di mantenere la mia massa muscolare e magari tonificarla. é possibile magari abbinando alla corsa un lavoro leggero e non molto pesante di pesi avendo a disposizione 2 manubri, una sbarra per trazione e facendo esercizi a corpo libero???

Ho deciso di aprire questo nuovo 3d perchè avevo ho provato ad abbozzare qualcosa:

Innanzitutto faccio solo un giorno dedicato maggiormente a questo lavoro oppure lo metto prima dell' allenamento aerobico e lo faccio per 3 giorni???

Cmq gli esercizi sono questi:

Dorso

Trazioni prone 3xmax(o magari mi consigliate qualche metodo tipo ladder??? non penso di riuscirne a farne molte...) 2' rest
Rematore manubrio 3x8 90" rest
(aggiungo trazioni supine??)

Petto

Piegamenti 3xmax rest 2'
Piegamenti inclinati 3xmax 2'
dip 3xmax 90"

Tric.

Estensioni unilaterali 3x8 60"

Bic.

Curl con manubri(o hummer curl??) 4x6 90"

+crunch vari

Naturalmente gli esercizi sono da suddividere per i giorni nel caso mi consigliaste di suddividere in 3 giorni.

Gambe non l'ho messo perchè non so se conviene visto che comunque mi aspetta lavoro di corsa dopo però nel caso ci vado giù con pistol. Per i deltoidi e trapezi che mi consigliae??

Cmq probabilmente ho anche l'opportunità di andare in palestra. Mi consigliae di abbinare le due cose??? O magari l'allenamento potrebbe diventare eccessivo(tenendo conto che mi manterrò leggero con i pesi)?

Chiedo consiglio perchè non mi ero mai cimentato in questo tipo di allenamento mentre per le "schede" di massa, forza e varia sapevo gestirmi bene seguendo anche i vostri consigli

[MBB]

Nessuno raga???

[Strange Days]

Visto che mi sembra di capire che il lavoro aerobico sarà di un certo rilievo e non è giusto un pò di cardio tanto per, io ho i seguenti consigli da darti:

1)Dedica all'attività con i pesi delle giornate a parte (che sia una giornata o 2)
2)Ragiona nell'ottica che manubri da pochi chili (con pochi intendo anche manubri da 10-12kg) non ti permetteranno di raggiungere chissà quale risultato in chiave ipertrofica. Almeno dopo una prima fase, non riuscirai ad avere risultati (il principio del sovraccarico crescente è vecchio come il cucco) facilmente, e dovrai giocare di recuperi, serie, ripetizioni...insomma il tutto si complica e di molto senza una buona quantità di ghisa.
3)Ti suggerisco di non perderti in svariati esercizi ma di eseguire una full-body o al massimo una 2-split. (la full-body potresti anche ripeterla se vorrai fare 2 giorni di attività)
4)Permettimi di consigliarti calorosamente la lettura dei seguenti link:

http://www.bodyweb.com/threads/225378-I-primi-cicli-di-allenamento-per-un-neofita-una-proposta

http://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza

5)Nella sezione allenamento sotto i threads consigliati trovi altre discussioni molto utili


Spero di averti dato qualche spunto ;-)

[MBB]

Grazie mille strange per e risposte! Cmq volevo precisare che serie, reps, rest e i trucchetti del mestiere mi sono chiari però penso che nel mio caso non posso dare tempo ai muscoli di recuperare abbasanza e penso che quindi non posso fare un lavoro di massa pura ma più che altro tentare di mantenere e tonificare e successivamente(quando finirò il programma tra più o meno 1 mese e mezzo) riprendere la palestra dando però una certa importanza al cardio(cosa che primaa non facevo). Cmq sei stato gentile e mi hai dato nosigli utili!

[Strange Days]

Ciao MBB, perdonami non avevo compreso che già ti allenassi, e ti pensavo più neofita.

In questo caso se si tratta di mantenere ti consiglio di fare una fullbody, con multiarticolari.
Resta valido il consiglio della lettura dei thread (anche se a questo punto potresti non averne bisogno).

:-)

[MBB]

No figurati strange, naturalmente c'è sempre da imparare perchè molti concetti rimangono oscuri nonostante le letture dei 3d! Cmq ancora grz per la risposta e penso manterrò il tuo consiglio per il tempo del programma. Poi magari alla fine de programma ri-inizio la palestra anche se dedicherò rispetto a prima più tempo per il cardio.