Consigli esercizi

[giufr]

Salve a tutti, innanzitutto volevo farvi i complimenti per il forum, poi vorrei qualche consiglio su degli esercizi "alternativi" mi spiego meglio. Ho 18 anni, sono alto 1,75 e peso 53 kg.
Posseggo una palestra, ora chiusa per vari motivi, mi avvicino per la prima volta al mondo del body building, (sono sempre stato appassionato di sport in generale, ho letto molti tread del forum. ho deciso di cominciare ad allenarmi utilizzando questa scheda:


Mese 1; A/B/A_B/A/B
A
Panca piana 3x8
Spinte macchina 2x12
Low row 3x8
Alzate 90 2x12
Push down 3x10
Leg press 3x8
Leg ext 2x12

B
Lat machine presa larga 3x8
Lat machine presa stretta 2x12
Shoulder press 3x8
Alzate laterali 2x12
Curl bilanciere 3x8
Leg Curl 2x12
Addome a piacere


Mese 2: A/B/A_B/A/B
A
Panca piana 4x6
Spinte macchina 3x10
Pulley 3x8
Alzate 90 3x10
Push down 3x10
Leg press 4x8
Leg ext 3x12

B
Trazioni 3x max.
Lat machine 3x8
Shoulder press 3x8
Alzate laterali 3x12
Curl bilanciere 3x8
Leg Curl 3x12
Addome a piacere


Mese 3: A/B/A_B/A/B
A
Squat 4x6
Leg ext 3x10
Panca piana 4x6
Spinte manubri incl. 3x10
Pulley 3x8
Alzate 90 3x12
Push down 3x10

B
Trazioni 4x max.
Lat machine 3x8
Lento avanti o manubri 3x8
Alzate laterali 3x12
Curl bilanciere o con manubri 3x8
Affondi 4x8
Addome a piacere


Mese 4: A/B/A
A
Squat 4x6
Leg ext 3x10
Panca piana 4x6
Spinte manubri incl. 3x10
Rematore bilanciere o con manubri 3x8
Alzate 90 3x12
Push down/french press/estensioni dietro nuca 3x10

B
Trazioni 4xmax.
Lat machine 4x8
Lento avanti o manubri 4x8
Alzate laterali 3x12
Curl bil/man 4x6
Addome a piacere


Mese 5:
Settimana 1: A/B/C
Settimana 2: B/A/B
Settimana 3: C/B/A
Settimana 4: B/C/B

A
Squat
Panca piana 4x6
Spinte manubri incl. 3x10
Croci 2x12
Rematore bil/man 3x8
Alzate 90 3x12
Push down/french press/estensioni dietro nuca 3x10

B
Trazioni 4x max.
Lat machine 3x8
Lento avanti/manubri 4x8
Alzate laterali 3x10
Curl bil/man 4x8
Leg Curl 3x10
Addome a piacere

C
Squat 4x6
Leg press 3x10
Leg extension 2x12
Panca piana 4x6
Spinte manubri incl. 3x10
rematore bil/man/pulley 3x8
Alzate 90 3x12


Mese 6: A/B/C
A
Panca piana 4x6
Spinte manubri incl. 3x10
Croci 3x12
Lento avanti/dietro 3x8
Alzate laterali 3x12
Push down/french press/estensioni dietro nuca 3x10

B
Trazioni 4xmax.
Lat machine 3x10
Rematore bil/man 4x8
Alzate laterali 90° 3x12
Curl bil/man 3x8
Curl concentrato 3x12/15

C
Squat 4x6
Leg press 4x8
Leg ext 3x12
Leg Curl 3x10
addome a piacere

del post di Leviatano89
ora volevo chiedervi consigli su come "sostituire alcuni esercizi" poichè non posseggo tutte le macchine sopra citate, per la precisione:chest press,low row, aspetto vostre delucidazioni su come "impostare" la scheda. "so che pensate ecco il solito neofita" xd

[Alessandro33]

Chest press: spinte manubri panca inclinata
Low row: rematore ai cavi dal basso (o dall'alto, puoi alternare..)
Altro?

[giufr]

si... push down...come posso sostituirlo? grazie mille =)

[Alessandro33]

si... push down...come posso sostituirlo? grazie mille =)

French press bilanciere o manubri e kickback (90°, braccio parallelo al busto, spingi il manubrio all'indietro mantenendo il gomito fermo per tutta l'esecuzione)

[giufr]

Potreste spiegarmi cosa significa A/B/A/B ? su quanti giorni è impostato questo programma?? grazie

[Marco the master]

53 kgx175 cm??nelle tue condizioni io mi metterei per 2 mesi in ipercalorica e spingerei come un forsennato sui "FONDAMENTALI"lasciando perdere esercizi di rifinitura...un bel fullbody con due giorni di recupero costituito da
SQUAT-STACCHI-TRAZIONI-REMATORI-PARALLELE-PANCA!

[fabbbio2006]

Potreste spiegarmi cosa significa A/B/A/B ? su quanti giorni è impostato questo programma?? grazie

A-B-A vuol dire fare la scheda A, la volta successiva la scheda B e poi di nuovo la A e poi ancora la B QUel tipo di programma è impostato in 3 allenamenti alla settimana
ESEMPIO: Lunedì scheda A, Mercoledì scheda B e Venerdì scheda A settimana successiva Lunedì scheda B, Mercoledì scheda A e venerdì scheda B e così via.

Mi raccomando a DIETA! Pesi troppo poco devi mangiare molto di più e bene

[giufr]

marco the master.. mi indirezzeresti tu su una scheda? sempre se ti è possibile..grazie

[Marco the master]

certo ti aiuto con molto piacere:
lunedi-squat-trazioni prone-panca piana 5 seriex12-10-8-6-4 per ogni esercizio
giovedi-stacco-trazioni supine-parallele larghe 5x12-10-8-6-4 per ogni esercizio
lunedi successivo ricomincia il ciclo...impara molto bene la tecnica di questi esercizi ed esegui le ripetizioni con una cadenza 2-1-2

[giufr]

scusa la mia ignoranza ma cosa significa 10-8-6 etc
e cadenza 2-1-2? grazie

[Otaku90]

@ Marco The Master: Ciao. L'allenamento da te indicato non mi piace. Solo piramidali non hanno senso. E' meglio fare delle progressioni, partendo dal basso e aumentando qualcosa ogni tot di tempo.

@ Giufr: Ciao. Da dove hai preso questo allenamento di Leviatano? Comunque ti consiglio di seguire o [questo] schema o [questo].

[Marco the master]

Io mi sono basato sulla mia esperienza personale e su un numero sufficiente di individui su cui ho testato cio che ho consigliato...del perche i piramidali non hanno senso mi sfugge

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giufr 10-8-6 sono il numero di ripetizioni che dovresti eseguire(ovviamente dovrai fare delle prove per vedere con quali carichi arrivi ad 1 ripetizione dal cedimento)mentre 2-1-2 sono in ordine i secondi con cui devi eseguire la fase ascendente,la contrazione di picco,la fase discendendente...

[Otaku90]

Ciao Marco. Non ho detto che il tuo metodo è sbagliato, ho solamente detto che a me non piace. Sicuramente sarai più esperto di me in materia, ma secondo me il modo migliore per iniziare e aumentare i carichi è ripetere il movimento più volte a settimana con ripetizioni medio/basso e aumentare queste ultime gradualmente. Per farti un esempio banale: se devi imparare ad andare in bici non penso che la prima volta farai 10 metri. Farai un metro, poi quando impari a fare un metro ne farai 2 e cosi via...

[Marco the master]

infatti otaku devo chiederti scusa perche non avevo letto che si stava avvicinando al bodybuilding ma mi era rimasto in testa"posseggo una palestra"il tuo discorso è molto sensato vista la situazione che io non avevo analizzato a dovere

[Otaku90]

infatti otaku devo chiederti scusa perche non avevo letto che si stava avvicinando al bodybuilding ma mi era rimasto in testa"posseggo una palestra"il tuo discorso è molto sensato vista la situazione che io non avevo analizzato a dovere

Ma figurati! Tutti possono sbagliare