Allenamento Gambe exRunner

[tamas5]

Salve a Tutti,
Ho 27 anni 175cm per 72kg.
Mi alleno in palestra 3 volte a settimane.
L'anno scorso assieme alla palestra ho praticato anche la corsa di fondo.
Ho corso diverse mezze marotone ma il risultato è stato una perdita veloce di massa sulle gambe...ora sono veramente magrissime...e poichè quest'anno non avrò il tempo di fare il runner vorrei cercare di fare un pò di massa per le gambe.
Il mio lavoro in palestra consiste in petto e bicipiti il lunedì, dorsali e tricipiti il mercoledì, deltoidi e gambe il venerdì.
Vi do delle indicazioni sul mio lavoro dello scrorso anno.
La sceda di norma impiego un ora a farla e consiste in:
primi tre mesi =>4 esercizi per gruppo muscolare, il primo piramidale e gli altri 3X10
seconda scheda=> 4 esercizi per gruppo muscolare 3x6
terza scheda=> 4 esercizi per gruppo muscolare, si aggiunge un esercizio ad ogni settimana fino ad arrivare a 7 esercizi, 3x15
Tempo di recupero tra gli esercizi,1 minuto.

Vorrei che gentilmente mi indicaste degli esercizi specifici per far massa sulle gambe se ritenete opportuno posso lavorare anche piu di una volta a settimana sulle gambe.
Grazie.

P.S.
Mi farebbe piacere che mi consigliaste anche esercizi a corpo libero.
Inoltre vi dico le macchine presenti nella palestra dove mi alleno:
leg curl,leg press orizzontale,adductor machine,glutei machine e power machine (per fare lo squot con il bilanciere).

[Strange Days]

Ciao Tamas

Dunque, a mio avviso hai due possibilità:
1)Andare di multifrequenza, cioè alleneresti tutto il corpo più volte a settimana (o alcuni distretti più volte in una settimana). E in questo caso ti rimando ad alcune schede da cui prendere spunto o da adottare in toto (come preferisci); questo è il link: http://www.bodyweb.com/threads/27668...multifrequenza.

2)Monofrequenza; dedicare una giornata interamente alle gambe, e distribuire le spalle negli altri due allenamenti. In questo caso dovresti (ammesso che tu non abbia complicazioni, ti sto prendendo come una persona senza patologie) dedicarti a fondamentali-multiarticolari e via dicendo; ti rimando a questo link: http://www.bodyweb.com/threads/22709...are-una-scheda


Ora, leggi un pò, poi butta giù una scheda e riceverai tutto l'aiuto che BW può fornirti

[The Dennis]

Se vuoi trovare dei validi aiuti dovresti postare la scheda in questa maniera;

petto bicipiti
panca 4x... recupero 2 min

dorso-tricipiti
lat machine 3x...
ect...

comunque ti potrei dire che la scheda che hai detto di fare è troppo monotoma per quanto riguarda i set e le ripetizioni e la split non è una delle migliori.
Se rimani sui 3 giorni a settimana potresti fare questa suddivisione

petto-deltoidi anteriori/laterali-tricipiti

gambe-addominali

dorso-deltoidi posteriori-bicipiti

[Alessandro33]

Se vuoi trovare dei validi aiuti dovresti postare la scheda in questa maniera;

petto bicipiti
panca 4x... recupero 2 min

dorso-tricipiti
lat machine 3x...
ect...

comunque ti potrei dire che la scheda che hai detto di fare è troppo monotoma per quanto riguarda i set e le ripetizioni e la split non è una delle migliori.
Se rimani sui 3 giorni a settimana potresti fare questa suddivisione

petto-deltoidi anteriori/laterali-tricipiti

gambe-addominali

dorso-deltoidi posteriori-bicipiti

[tamas5]

Grazie a tutti per i consigli.
Io pensavo di modificare solo l'allenamento gambe ma a quanto vedo devo rivedere tutto il piano di lavoro.
Seguendo il consiglio di Strange Days ho visto questo piano di lavoro in multifrequenza che sembra fare al caso mio ed essere anche divertente da fare...

A(panca piana + allenamento gambe)

Panca 4/5x6/8
Squat 5x5
Affondi 3x8/10
Leg press 3x12/15
Leg curl 3x12/15
abs.


B
Stacco 4x4
Trazioni 4xmax.
Rematore bilanciere 4x8
Pulley 3x12
Curl bilanciere 5x5
Curl manubri 3x12


C (squat + allenamento petto/spalle/tricipiti)

Squat 4/5x6/8
Panca 5x5
Panca inclinata manubri 3x8/10
Dip 3xmax.
Lento avanti 3x10
Alzate laterali 3x12

Che ne pensate?
Mi piacerebbe sostituire gli stacchi con un altro esercizio ed inserire un esercizio per i polpacci e adduttori.
Per quanto tempo la dovrei fare?

[The Dennis]

Come scheda può andare per 6-8 settimane, magari cambiando le serie degli esercizi principali durante le settimane(tipo: 1 sett panca 4x6 poi 2 sett 5x5, 6x4, 8x3) tanto per variare gli stimoli.
Per la questione dello stacco se non hai problemi particolari lo terrei, dato che è un'ottimo esercizio anche per le gambe oltre che globale, per i polpacci puoi inserire un calf raise seduto in 4x15/20 nel giorno delle gambe.