Ciao a tutti e grazie in anticipo per le risposte e i consigli che sicuramente saprete darmi!!
Dati:28 anni, sono alto 180 cm e peso 77 kg.( se serve altro ditemi)
Ho sempre avuto problemi di peso anche quando ero più piccolo.
Dal 2006 dopo aver toccato quota 100 kg, ho cambiato stile di vita, facendo molto più sport(corsa - bici addominali e piegamenti).
In poco tempo ho perso molti kg e sono arrivato a pesare intorno agli 83kg.
Da luglio dello scorso anno ho iniziato a frequentare assiduamente una palestra ed in particolare negli ultimi 6 mesi mi sono messo in testa di aumentare la mia massa muscolare(braccia piccole) e di eliminare il grasso in eccesso in particolare sull'addome.
Prima di iniziare a documentarmi, leggendo le vostre discussioni, mi allenavo seguendo
una delle solite schede che ti fanno gli istruttori in sala pesi.
Piano piano mi sono reso conto, che stavo sbagliando tutto!!! Trascurando anche il fattore riposo.
Ho cercato di correggere l'allenamento e l'alimentazione che già da prima era curata e
sono riuscito a scendere ancora un po di peso e a far crescere, anche se di poco, qualche muscolo.
Integro l'alimentazione da 2 mesi con proteine "100% Whey Gold Standard" della Optimum Nutrition 30 gr al giorno dopo l'allenamento 15-20 min dopo un frutto/gallette di riso.
Ho finito oggi una scatola da 120 compresse di Thermo Stack
Ora da settembre vorrei iniziare ad allenarmi come si deve per "aggiustare" il mio aspetto fisico.
Volevo sapere quale è il percorso giusto da seguire?
Vi allego i risultati di un "semplicissimo" test che ho fatto in palestra ed eseguito con una di quelle bilance che misurano la massa magra e grassa e la scheda che sto seguendo nelle ultime 3/4 settimane.
La prima scheda se serve la posto altrimenti eviterei perchè so gia che è sballatissima(anche se fatta da un'istruttore).
A) PETTO - BICIPITI:
Panca piana 4-6-6-8 120"
Dip alle parallele 4xMax 90"
Spinte panca inclinata 3x8 90"
Croci ai cavi 3x12 60"
Curl Bilanciere in piedi 4x6 90"-120"
Hammer 3x8 90"(manubri a martello)
Manubri con rotazione 10-8-6-4 90"
Concentrato 3x6
Addominali
______________________________________________
B) GAMBE:
Squat 4x4-6-6-8 120"
Affondi 3x8 90"
Leg extention 3x12 90"
Leg curl 3-4x8 60"-90"
Calf alla pressa 4x15 60"
______________________________________________
c) DORSO - TRICIPIDI
Stacco 4x4 90"
Trazioni a presa inversa 4xMax 120”
Rematore Bilanciere 4x6 120"
Lat avanti 3x8 90"
Pulley 6-8-10 90"
French press 4x6 90"
Push down 3x12 60"
Push down alt. inverso 4x8 90"
Panchetta 60"
Addominali
______________________________________________
D) SPALLE:
Lento avanti libero bilanciere 4x6 90-120"
tirate al mento 3x8 90"
Alzate laterali da seduto 3x12 60-90"
Alzate 90° 4x8 90"
Scusate se mi sono dilungato tanto!! Se serve posterò i dati dell'alimentazione. Grazie un saluto a tutti
Dati:28 anni, sono alto 180 cm e peso 77 kg.( se serve altro ditemi)
Ho sempre avuto problemi di peso anche quando ero più piccolo.
Dal 2006 dopo aver toccato quota 100 kg, ho cambiato stile di vita, facendo molto più sport(corsa - bici addominali e piegamenti).
In poco tempo ho perso molti kg e sono arrivato a pesare intorno agli 83kg.
Da luglio dello scorso anno ho iniziato a frequentare assiduamente una palestra ed in particolare negli ultimi 6 mesi mi sono messo in testa di aumentare la mia massa muscolare(braccia piccole) e di eliminare il grasso in eccesso in particolare sull'addome.
Prima di iniziare a documentarmi, leggendo le vostre discussioni, mi allenavo seguendo
una delle solite schede che ti fanno gli istruttori in sala pesi.
Piano piano mi sono reso conto, che stavo sbagliando tutto!!! Trascurando anche il fattore riposo.
Ho cercato di correggere l'allenamento e l'alimentazione che già da prima era curata e
sono riuscito a scendere ancora un po di peso e a far crescere, anche se di poco, qualche muscolo.
Integro l'alimentazione da 2 mesi con proteine "100% Whey Gold Standard" della Optimum Nutrition 30 gr al giorno dopo l'allenamento 15-20 min dopo un frutto/gallette di riso.
Ho finito oggi una scatola da 120 compresse di Thermo Stack
Ora da settembre vorrei iniziare ad allenarmi come si deve per "aggiustare" il mio aspetto fisico.
Volevo sapere quale è il percorso giusto da seguire?
Vi allego i risultati di un "semplicissimo" test che ho fatto in palestra ed eseguito con una di quelle bilance che misurano la massa magra e grassa e la scheda che sto seguendo nelle ultime 3/4 settimane.
La prima scheda se serve la posto altrimenti eviterei perchè so gia che è sballatissima(anche se fatta da un'istruttore).
A) PETTO - BICIPITI:
Panca piana 4-6-6-8 120"
Dip alle parallele 4xMax 90"
Spinte panca inclinata 3x8 90"
Croci ai cavi 3x12 60"
Curl Bilanciere in piedi 4x6 90"-120"
Hammer 3x8 90"(manubri a martello)
Manubri con rotazione 10-8-6-4 90"
Concentrato 3x6
Addominali
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B) GAMBE:
Squat 4x4-6-6-8 120"
Affondi 3x8 90"
Leg extention 3x12 90"
Leg curl 3-4x8 60"-90"
Calf alla pressa 4x15 60"
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c) DORSO - TRICIPIDI
Stacco 4x4 90"
Trazioni a presa inversa 4xMax 120”
Rematore Bilanciere 4x6 120"
Lat avanti 3x8 90"
Pulley 6-8-10 90"
French press 4x6 90"
Push down 3x12 60"
Push down alt. inverso 4x8 90"
Panchetta 60"
Addominali
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D) SPALLE:
Lento avanti libero bilanciere 4x6 90-120"
tirate al mento 3x8 90"
Alzate laterali da seduto 3x12 60-90"
Alzate 90° 4x8 90"
Scusate se mi sono dilungato tanto!! Se serve posterò i dati dell'alimentazione. Grazie un saluto a tutti
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