La mia attuale scheda

[ErikZ]

Giorno 1 (petto/bicipiti)
panca piana (Dips) 3x6-8
panca inclinata con manubri 3x6-8
Pullover con manubrio 2x6-8
curl con bilancere 3x8
hammer curl 3x8

giorno 2 (Gambe/addome)
leg extension 3x10
squat/pressa 3x12
leg curl 2x8-10
calf press 3-4x12-20
crunch alla macchina 4x25
side bend "leggeri" 1x100x lato
NB In autunno reinseriro' gli stacchi a gambe tese

giorno 3 (Dorso/deltoide post/addome)
trazioni inverse alla sbarra 3x8
rematore con manubrio 3x8
aperture laterali 90° 2x10
iperextension 3x15
alzate gambe da appeso 4x20-25

giorno 4 (spalle/trap/triceps)
aperture laterali 3x10
distensioni sopra la testa con manubri 3x8
scrollate al peck deck 3x10
Dips 3x6-8
estensione ai cavi 2x10

La metodologia è molto simile alla progressione HST cioe' parto con un peso che mi permetta di compiere le ripetizioni prefissate caricando settimana dopo settimana fino a raggiungere la massima intensita ogni 6 settimane circa, ogni 6-8 settimane ne segue 1 (o 2) di riposo
ciao

[Fazer]

Ciao Erikz
senti con i carichi come ti regoli? 3:1 oppure 2:1
cardio nada?
famme sape'..
ciao!!

[ErikZ]

Allora io conosco tutti i miei max su 10 reps di codesti esercizi e mi regolo di conseguenza parto il micro al 60-65% del massimo dell'intensita' (su 10[8]RPM) e aggiungo carico sessione dopo sessione NON ARRIVO A CEDIMENTO il cedimeto lo raggiungero solo nell'ultima settimana delle 6 (o 8) previste dal micro poi mi riposo 1-2 settimane in sostanza sarebbe un 6:1(2) o 8:1(2) ma con particolare attenzione alla quantita' di intensita
Il cardio ora con sto caldo lo faccio molto saltuariamente e poi con 4 allenamenti a settimana forse è anche inutile, magari una corsetta all'aria aperta al sabato mattina.
ciao

[Fazer]

devo cambiare scheda..ormai quella che faccio la faccio da troppo tempo...
la tua e' su 4 giorni e visto che io vado 2 giorni pensavo di fare
petto /spalle/tric
dorso/bic-pausa15min-gambe o viceversa

pensavo qualcosa del tipo

A

Dips 3x6-8
panca inclinata 3x6-8

lento con manubri 3x6-8
alzate lat 2x8/10

panca stretta 3x6/8
pushdown 3x6/8

B
quadrabar 3x10/12
standing calf 3x15/20

pausa

trazioni con sovraccarico 3x6/8
scrollate busto flesso 3x6/8
rematore in piedi 2x8/6

curl bilanc. 3x8/6/4
hammer curl 2x8


che ne dici ?

[ErikZ]

Dico che potrebbe andare bene

[Fazer]

come potrebbe...mmm....io volevo un applauso..ehehe

[Fazer]

Oggi sono andato in gym..ed ecco cosa e' uscito..


A

Dips 3x6-8 (28Kg 9 rip-30kg 7 rip- 32kg 4 rip)che faticaaaa!!
panca inclinataMan. 3x6-8 (20kg/10rip per tutte e 3 le serie...non volevo caricare troppo ..primo giorno di scheda nuova..ehehe)


lento con manubri 3x6-8
ho optato per lento dietro con bilanciere..dopo tantooooo tempo..
pesi 50 kg. (escluso peso bilanciere) 5 -5-4 rep..
si sentiva l'esercizio nuovo ...forse anche un po' colpa della inclinata e dei dips.
alzate lat 2x8/10 8kg 10 rip-10 kg 8 rip

panca stretta 3x6/8 niente da fare ...non posso in gym...
cambio con tric tra panche parallele con 20 kg ne faccio 10 rip
25 kg 7rip...si sente la fatica di tutto il resto..

pushdown 3x6/8
25 kg alla lat machine 6 rip
sento i tric cotti
25kg 4 rip--
e' finita'..
addominali a go go...
cool down..
anche questa e' fatta..

[ErikZ]

Fazer io la sto prendendendo molto larga sono al 65% dell'intensita' massima che voglio raggiungere se andassi oltre con 4 allenamenti settimanali andrei in sovrallenamento sicuro, comunque aumento di qualche Kg la ghisa sugli attrezzi tutte le settimane.

[flexer77]

bè la shceda è completa erikz, ovvio che poi non avendoti mai visto non posso dire di +......io aggiungerei solo un paio di esercizietti per intra e extra rotatori..che tanto male non fanno,anzi.
poi facci sapere come và l' hst.....visto che anchio sto cercando un modo per allenarmi ad alto volume senza esaurrmi in 2 settimane.

[ErikZ]

Flex a mio avviso se al massimo ti fai 3 serie per esercizio contieni le serie totali di ogni sessione tra le 10 e le 15 e sopratutto come dico io la prendi larga cioe' non arrivi al punto d'esaurimento sistematicamente ma parti al 60-65% non di 1RPM che cosi' l' e' pensante lo stesso ma di 10RPM (ad esempio) e puntando a fare solo 1 settimana ogni 6-8 (ad esempio) ad alta intensita' scaricando poi completamente dopo questa settimana intensa per 1-2 settimane ecco se farai questo 3-4 allenamenti settimanali a mio avviso sono alla portata di tutti.

[Fazer]

Originally posted by ErikZ
Fazer io la sto prendendendo molto larga sono al 65% dell'intensita' massima che voglio raggiungere se andassi oltre con 4 allenamenti settimanali andrei in sovrallenamento sicuro, comunque aumento di qualche Kg la ghisa sugli attrezzi tutte le settimane.

Io preferisco aumentare sugli esercizi complessi ..e non sempre tutti insieme (cioe' nella stessa settimana).
Per il resto...Che fame!

[ErikZ]

Beh anche la progressione che attuo io non è proprio regolare e sopratutto non avviene nella stessa % su tutti gli esercizi .. è piuttosto a zig-zag

[Fazer]

Originally posted by ErikZ
Beh anche la progressione che attuo io non è proprio regolare e sopratutto non avviene nella stessa % su tutti gli esercizi .. è piuttosto a zig-zag

io di solito quando riparto dal basso avanzo di 2 kg a botta..
e poi quando sto per avvicinarmi all'ultimo max fatto..aumento di un kg fino ad ora ha funzionato.

[ErikZ]

Io allo squat ho incrementi di 10-15kg alla volta (spesso ma non sempre) mentre per la panca 2-3kg sono gia' manna........
Preferisco allenarmi cosi' in questo periodo per via del caldo e a causa di problemi di vario genere che non mi permettono di concentrarmi come dovrei in palestra.

[Fazer]

io ,per fortuna che vado in gym..altrimenti uscirei pazzo..
specie quando sto sotto esame.