Inizio esperienza bodybuilding

[Wolf92]

Ciao a tutti! Scrivo questo thread per mio fratello, ha deciso di voler intraprendere la strada del bodybuilding. Ciò che vi chiedo è quello di sistemarmi una dieta ed un'allenamento per mettere su massa.
Mio fratello ha 15 aqnni, è alto 183 cm e pesa 60 kg... immaginate quanto sia magro. Non riesce a mettere su niente con la sua dieta attuale e non si è mai allenato in sala pesi.
La sua dieta per adesso è questa:

COLAZIONE:
latte e caffè 150 ml
SPUNTINO:
panino pane bianco 80 gr + affettati 50 gr
PRANZO
pasta 80 gr + carne/pesce 100 gr
SPUNTINO
merendine varie
CENA
carne/pesce 150 gr (raramente mangia verdura)

L'allenamento che gli ho proposto è il solito split ABC:

lunedi petto-tricipiti
distensioni su panca piana 5x5 o 6x4
panca inclinata manubri 4x8
dips 5x5 sovraccarico
croci ai cavi alti 4x12" 1"
french press bilanciere ez 4x8 1"
push down 3x10

mercoledi gambe-addome
lento manubri 4 x 6
alzate laterali 3x12
Alzate Frontali 3 x 12
Tirate al mento 3x10
crunch 3*15
Crunch inverso3*15


venerdì dorso-bicipiti
stacchi da terra 5x5 o 6x4
trazioni 4xmanx
lat machine avanti 3x8 1.30"
rematore manubrio 3x10 1"
pulley 4x12
curl bilanciere 12 10 8 6
hammer curl 3x10


Però mio fratello vuole allenarsi a casa quindi abbiamo solamente bilanciere, manubri, panca e tanta ghisa quindi esercizi con macchinari vari è meglio evitare per adesso...


Grazie per l'aiuto!!!

[Phoenix_91]

La sua dieta per adesso è questa:

COLAZIONE:
latte e caffè 150 ml sono pochi,aumenta a 250ml+5-8 fette biscottate+marmellata
SPUNTINO:
panino pane bianco 80 gr + affettati magri 80 gr
PRANZO
pasta 100 gr minimo + carne/pesce 150 gr + verdure in abbondanza
SPUNTINO
merendine varie merendine???assolutamente no,niente schifezze...fai come spuntino della mattina,se non vuole affettati fagli mettere tonno al naturale
CENA
carne/pesce 150 gr (raramente mangia verdura) Se carno 150g,se pesce 200g +100g di riso+verdure a piacere

Ho corretto in grassetto,per iniziare dovrebbe andare bene,poi bisogna vedere come risponde...Digli di sforzarsi di mangiare verdure,sono importanti,se aggiunge un frutto nel pomeriggio non credo faccia male.Per quanto riguarda l'allenamento,se non ha mai fatto pesi,iniziare con un allenamento con 3 split mi sembra esagerato,fagli fare un pò di circuito per un mesetto così almeno si abitua al carico di lavoro.

[sturmas]

per la dieta ti consiglio di postarla in sezione alimentazione, sicuramente avrà più rilievo e riceverai più consigli specifici.

Per l'allenamento dici che hai manubri, bilancere e panca..... e poi inserisci esercizi come pulley, lat, croci? e come le faresti?

In ogni caso tuo fratello è molto giovane ed è agli inizi, quindi per ora gli farei fare un bel lungo periodo con una bella multifrequenza, magari una A-B tra quelle che trovi nei vari 3d in rilievo, sia qui che in sezione allenamento.
Imho trovo inutile fargli fare troppa roba, dovrebbe concentrarsi solo sugli esercizi fondamentali, bilanceri, manubri e incrementare i kg con gradualità e costanza... per fare questo non dovrebbe avere fretta, dovrebbe "perdere" del tempo ad imparare le corrette esecuzioni, a lavorare bene per imparare.....

PS la dieta è fondamentale.....

[Andro92]

Ho corretto in grassetto,per iniziare dovrebbe andare bene,poi bisogna vedere come risponde...Digli di sforzarsi di mangiare verdure,sono importanti,se aggiunge un frutto nel pomeriggio non credo faccia male.Per quanto riguarda l'allenamento,se non ha mai fatto pesi,iniziare con un allenamento con 3 split mi sembra esagerato,fagli fare un pò di circuito per un mesetto così almeno si abitua al carico di lavoro.

Manca l'olio a pranzo e cena e la frutta secca negli spuntini,in pratica me lo hai messo a Fat 0

[Sean]

Tuo fratello è ancora molto giovane. In ragione di questo, noi preferiamo non dare consigli troppo specifici, e lo invitiamo a rivolgersi ad un medico e/o ad un allenatore che lo possa seguire personalmente nella sua crescita. Via Forum e via interposta persona non è possibile, almeno sino a che non avrà superrato quella età dove certe accortezze sono da tenersi in conto.