Ciao ragazzi dopo essermi presentato sono qua per chiedere qualche consiglio, nonostante i miei anni di sport semi professionistico e l'oramai anno e 2 mesi di palestrea ho imparato che nello sport c'è sempre tranto da imparare per migliorare, l'uimiltà, la costanza e la pazienza sono le uniche vere armi di uno sportivo (oltre una genetica fortunata...che io modestamente ritengo di avere). ecco perchè in questo post volevo presentarvi la scheda e l'alimentazione che sto seguento così da avere consigli utili per migliorare.
Come già spiegato in precedenza in palestra ho iniziato facendo solo fondamentali per diversi mesi così da riattivare e riabituare la muscolatura, le articolazioni e i tendini a lavorare, poi per sei mesi mi sono dato alla tecnica e allo sviluppo di forza e ora da 2 mesi e mezzo ho iniziato la tanta agognata massa. Con dieta e allenamento credo di aver ragiunto fino ad ora dei buoni risultati....prima di iniziare ero 83 kg inflacciditi....poi sono diventato 71 kg e dopo sono passato a 73 (piuttosto tirati) con dieta e allenamento massa.
I miei dati sono 183 cm 73kg ......il mio obbiettivo è di arrivare agli 82 kg (non credo in breve tempo ma la costanza non mi manca) ho 32 anni e fumo.
La dieta che seguo è laseguente:
colazione: 1 uovo intero 40 g prosciutto magro 300 ml latte 4 fette biscottate
spuntino: crackers integrali, 1 frutto e 1 piccolo panino al latte con bresaola
pranzo: fesa di tacchino o petto di pollo o bresaola o tonno per 200g con 100 g pane
secondo spuntino: un vasetto di di fage total 0 con 4 gocce di tic (yogurt greco dai valori nutrivionali meravigliosi (per 170 g hai circa 17g di prot 0 grassi e 5g di carboidrati
cena carne magra per 200\300 g, e verdura tendenzialmente cruda
bevo 5 caffè al giorno senza zucchero e 3 litri d'acqua.
Il fine la pizza (una) e 2\3 birre ci scappano (divise nei 2 giorni e la sera del venerdì) chiaramente in qualche occasione speciale, anche se rare il bicchiere di vino o l'amaro (l'amaro ti po una volta ogni 2 mesi) ci scappano.
la mia scheda è la seguente:
Giorno 1 Esercizio
P.INCLINATA MANUBRI NEGATIVA LENTA 4x12 kg20
LENTO AVANTI CON BILANCIERE IN PIEDI 4x12/10/8/6 kg10/15/17,5/22,5 CON 20 KG DI BIL
CROCI PIANE CON PRESA A MARTELLO + SPINTE PIANE 3x12+12 kg 12/14+BIL DA 30 KG
ALZATE LATERALI IN PIEDI 3x10 kg12
CORCI AI CAVI SCALARE PESO 3x8+8+8 kg12/10/7,5
ALZATE LATERALI IN POSIZIONE PRONA 3x10+10 kg 10/8
CURL P.INCLINATA 15° 4x12 kg14
HUMMER CURL SCALARE PESO 3x8+8 kg12/10
CURL CAVO BASSO 2x20 kg20
Giorno 2
SU STEP AFFONDI DINAMICI SINGOLI CONTR PICCO 4x15 per gamba BIL VUOTO DA 30 KG
PRESSA DIAGONALE 4x12 per gamba 30kg
ADDUCTOR + ABDUCTOR SOLO PICCO ½ MOV 3x12+12 kg55/55
BALZI SAGGITALI CORPO LIBERO 2 max
LEG EXTENSION STOP IN CONTRAZIONE 1’’ 3x12 kg40
LEG CURL CONCENTRICA ESPLOSIVA NEGATIVA 3x8 kg55
POLPACCI PRESSA 4x15 kg150
Giorno 3 STACCHI RUMENI CON BILANCIERE 4x12 65+sb30kg
LAT INVERSA STRETTA NEGATIVA LENTA MAX ALLUNGAMENTO 4x6 kg50
PULLEY BASSO 4 x6 kg50
LAT NUCA STOP 1’’ IN CONTRAZIONE 4x12 kg45
LOW PULLEY SU RIALZO PRESA LARGA 3x12 kg35
P.PIANA STRETTA M.POWEWR 4x12 kg 20+BIL DELLA MUTI POWER
PUSH DOWN FUNE SCALARE PESO 3x8+8+8 kg15/12,5/10
Il giorno che faccio gambe se alla fine ne ho ancora faccio un piccolo focus per bicipiti dove sono un pò indietro (trazioni presa supina 3x10+10 con bil ez +10 kg e hummer curl a scalare). ho messo i carichi così che potete capire la situazione tanto non credo siano nulla di eccezzionale per la gente che frequebta questo forum
Vedete voi......io sono tutto orecchie per buoni consigli. Ciao
---------- Post added at 16:04:35 ---------- Previous post was at 10:42:10 ----------
up...nessun consiglio?
Come già spiegato in precedenza in palestra ho iniziato facendo solo fondamentali per diversi mesi così da riattivare e riabituare la muscolatura, le articolazioni e i tendini a lavorare, poi per sei mesi mi sono dato alla tecnica e allo sviluppo di forza e ora da 2 mesi e mezzo ho iniziato la tanta agognata massa. Con dieta e allenamento credo di aver ragiunto fino ad ora dei buoni risultati....prima di iniziare ero 83 kg inflacciditi....poi sono diventato 71 kg e dopo sono passato a 73 (piuttosto tirati) con dieta e allenamento massa.
I miei dati sono 183 cm 73kg ......il mio obbiettivo è di arrivare agli 82 kg (non credo in breve tempo ma la costanza non mi manca) ho 32 anni e fumo.
La dieta che seguo è laseguente:
colazione: 1 uovo intero 40 g prosciutto magro 300 ml latte 4 fette biscottate
spuntino: crackers integrali, 1 frutto e 1 piccolo panino al latte con bresaola
pranzo: fesa di tacchino o petto di pollo o bresaola o tonno per 200g con 100 g pane
secondo spuntino: un vasetto di di fage total 0 con 4 gocce di tic (yogurt greco dai valori nutrivionali meravigliosi (per 170 g hai circa 17g di prot 0 grassi e 5g di carboidrati
cena carne magra per 200\300 g, e verdura tendenzialmente cruda
bevo 5 caffè al giorno senza zucchero e 3 litri d'acqua.
Il fine la pizza (una) e 2\3 birre ci scappano (divise nei 2 giorni e la sera del venerdì) chiaramente in qualche occasione speciale, anche se rare il bicchiere di vino o l'amaro (l'amaro ti po una volta ogni 2 mesi) ci scappano.
la mia scheda è la seguente:
Giorno 1 Esercizio
P.INCLINATA MANUBRI NEGATIVA LENTA 4x12 kg20
LENTO AVANTI CON BILANCIERE IN PIEDI 4x12/10/8/6 kg10/15/17,5/22,5 CON 20 KG DI BIL
CROCI PIANE CON PRESA A MARTELLO + SPINTE PIANE 3x12+12 kg 12/14+BIL DA 30 KG
ALZATE LATERALI IN PIEDI 3x10 kg12
CORCI AI CAVI SCALARE PESO 3x8+8+8 kg12/10/7,5
ALZATE LATERALI IN POSIZIONE PRONA 3x10+10 kg 10/8
CURL P.INCLINATA 15° 4x12 kg14
HUMMER CURL SCALARE PESO 3x8+8 kg12/10
CURL CAVO BASSO 2x20 kg20
Giorno 2
SU STEP AFFONDI DINAMICI SINGOLI CONTR PICCO 4x15 per gamba BIL VUOTO DA 30 KG
PRESSA DIAGONALE 4x12 per gamba 30kg
ADDUCTOR + ABDUCTOR SOLO PICCO ½ MOV 3x12+12 kg55/55
BALZI SAGGITALI CORPO LIBERO 2 max
LEG EXTENSION STOP IN CONTRAZIONE 1’’ 3x12 kg40
LEG CURL CONCENTRICA ESPLOSIVA NEGATIVA 3x8 kg55
POLPACCI PRESSA 4x15 kg150
Giorno 3 STACCHI RUMENI CON BILANCIERE 4x12 65+sb30kg
LAT INVERSA STRETTA NEGATIVA LENTA MAX ALLUNGAMENTO 4x6 kg50
PULLEY BASSO 4 x6 kg50
LAT NUCA STOP 1’’ IN CONTRAZIONE 4x12 kg45
LOW PULLEY SU RIALZO PRESA LARGA 3x12 kg35
P.PIANA STRETTA M.POWEWR 4x12 kg 20+BIL DELLA MUTI POWER
PUSH DOWN FUNE SCALARE PESO 3x8+8+8 kg15/12,5/10
Il giorno che faccio gambe se alla fine ne ho ancora faccio un piccolo focus per bicipiti dove sono un pò indietro (trazioni presa supina 3x10+10 con bil ez +10 kg e hummer curl a scalare). ho messo i carichi così che potete capire la situazione tanto non credo siano nulla di eccezzionale per la gente che frequebta questo forum
Vedete voi......io sono tutto orecchie per buoni consigli. Ciao
---------- Post added at 16:04:35 ---------- Previous post was at 10:42:10 ----------
up...nessun consiglio?
Commenta