Forza su panca piana, principiante assoluto

[tyldur86]

Ciao a tutti,
ho iniziato da poco ad allenarmi e vorrei un consiglio da voi per un programma che mi permetta di aumentare il carico sollevato su panca piana.
Sono di costituzione molto esile (176-178 cm x 63 kg) e infatti attualmente i miei carichi sono ridicoli; a titolo di esempio:
3 serie da 8 con 32 kg
all'incirca 3 serie da 3 con 38 kg
credo di avere un massimale attorno ai 40-42 kg
Ma ho appena iniziato e sono fiducioso, credo che il petto sia la mia parte piu debole, in quanto nelle trazioni ottengo già dei buoni risultati (sicuramente anche a causa del peso basso)
Ho cercato qualche programma per la forza, ma mi sembrano tutti piuttosto avanzati e non adatti ai principianti, inoltre io ho qualche limitazione: posso allenarmi solo dal giovedì alla domenica; dal lunedì al mercoledì posso inserire, eventualmente, esercizi a corpo libero (piegamenti in varie salse) ma non ho a disposizione una panca piana.
Sapreste quindi consigliarmi un programma adatto alle mie caratteristiche ?
Vi ringrazio

[Paul_Anderson]

Scusa la franchezza, con 3 x 8 32 kg di panca parlare di forza è a dir poco ridicolo. A mio avviso, considerando il tuo livello, otteresti più risultati con i soli piegamenti sulle braccia.

[termosimone86]

Che vuol dire? se il suo scopo è aumentare i kg alla panca DEVE allenarsi sulla panca non sui soli PIEGAMENTI.
Tra l'altro sono 2 esercizi completamente diversi sia per quanto riguarda l'impegno tecnico-neurale che per quel che riguarda l'impegno muscolare.

Poi scusa, mica hanno cominciato tutti a fare 4x6 con 70kg di panca il primo giorno. Ah be siamo su BW è vero...

[Paul_Anderson]

Che vuol dire? se il suo scopo è aumentare i kg alla panca DEVE allenarsi sulla panca non sui soli PIEGAMENTI.
Tra l'altro sono 2 esercizi completamente diversi sia per quanto riguarda l'impegno tecnico-neurale che per quel che riguarda l'impegno muscolare.

Poi scusa, mica hanno cominciato tutti a fare 4x6 con 70kg di panca il primo giorno. Ah be siamo su BW è vero...

Non ha neppure le basi muscolari, talvolta è più produttivo un periodo di piegamenti sulle braccia per poi passare alla panca piana a livello di neofita assoluto.
Non sono esercizi totalmente differenti poichè la muscolatura coinvolta è la stessa sebbene con intensità differente e con leve differenti. La richiesta è ben chiara, il ragazzo voleva fare forza con un carico base, da appena iscritto della palestra con la muscolatura acerba, magari con tecnica scadente. La domanda è da neofita, la risposta mia è pertinente.

PS: non ho parlato di abbandonare la panca, ma di formare un minimo di base muscolare con soli piegamenti per un mesetto circa. Fai piegamenti presa larga, media, stretta magari integrando con un pò di manubri su panca e poi torni alla panca bilanciere. Se fatto bene avrai avuto i primi incrementi di carico senza usare protocolli di forza. Quelli ti serviranno quando la tua panca sarà attorno ai 63-64 kg (peso corporeo).

[termosimone86]

Puoi fare tutte i piegamenti che ti pare.. ma fino a quando non comincerai ad apprendere la tecnica della panca piana in tutta la sua complessità non potrai mai aumentare la forza su questo esercizio.
Certo aumenterai di un paio di kg per parte ma dovrai comunque ricominciare da zero per apprendere la tecnica. E' lo stesso discorso della lat-machine con il transfer alla sbarra.

Inoltre non so come tu possa dire che i piegamenti coinvolgano la stessa quantità di muscolatura che coinvolge la panca dato che quest'ultima oltre che permettere di sollevare una maggiore quantità di peso (maggiore attivazione di fibre) utilizza anche una catena cinetica completa che parte dai polpacci e arriva fino al collo cosa che non accade coi piegamenti.

---------- Post added at 15:19:10 ---------- Previous post was at 15:12:05 ----------

Ciao a tutti,
ho iniziato da poco ad allenarmi e vorrei un consiglio da voi per un programma che mi permetta di aumentare il carico sollevato su panca piana.
Sono di costituzione molto esile (176-178 cm x 63 kg) e infatti attualmente i miei carichi sono ridicoli; a titolo di esempio:
3 serie da 8 con 32 kg
all'incirca 3 serie da 3 con 38 kg
credo di avere un massimale attorno ai 40-42 kg
Ma ho appena iniziato e sono fiducioso, credo che il petto sia la mia parte piu debole, in quanto nelle trazioni ottengo già dei buoni risultati (sicuramente anche a causa del peso basso)
Ho cercato qualche programma per la forza, ma mi sembrano tutti piuttosto avanzati e non adatti ai principianti, inoltre io ho qualche limitazione: posso allenarmi solo dal giovedì alla domenica; dal lunedì al mercoledì posso inserire, eventualmente, esercizi a corpo libero (piegamenti in varie salse) ma non ho a disposizione una panca piana.
Sapreste quindi consigliarmi un programma adatto alle mie caratteristiche ?
Vi ringrazio

Quello che ti consiglio è di allenare la panca almeno 2 volte a settimana e sopratutto di seguire una programmazione/progressione.
Ad esempio visto che i carichi che hai hanno un ampio margine di miglioramento potresti fare una progressione di questo tipo:

8x3 2'
6x4 2'
5x5 2'
4x6 2'

Utilizza un peso che ti permetta di concludere tutte le serie arrivando a cedimento nell'ultima ripetizione dell'ultima serie.
Il carico deve rimanere lo stesso in tutta la progressione.
Appena riesci a completare il 4x6 puoi ricomenciare la programmazione aggiungendo 2-2,5 kg per parte.

Mi raccomando cerca di essere il "più perfetto" possibile sulla tecnica.
Questo 3d ti può essere molto utile:http://www.bodyweb.com/threads/26723...-le-scapole%21

[Leviatano89]

Il carico fisso con 32kg di panca è come spararsi su un piede, autolimitante al 200%.

Non si può nemmeno parlare di imparare la tecnica con 32kg. Concordo con Paul sull'importanza di "pompare" nei modi più semplici ed efficaci per buttar su un pò di kg e volume nell'allenamento, facendo una decina di piegamenti si lavora molto di più.

Piegamenti, piegamenti zavorrati, peck deck, panca manubri, varia spesso esercizi oltre a fare panca.... E ovviamente stai lontano dalle dip

[tyldur86]

Puoi fare tutte i piegamenti che ti pare.. ma fino a quando non comincerai ad apprendere la tecnica della panca piana in tutta la sua complessità non potrai mai aumentare la forza su questo esercizio.
Certo aumenterai di un paio di kg per parte ma dovrai comunque ricominciare da zero per apprendere la tecnica. E' lo stesso discorso della lat-machine con il transfer alla sbarra.

Inoltre non so come tu possa dire che i piegamenti coinvolgano la stessa quantità di muscolatura che coinvolge la panca dato che quest'ultima oltre che permettere di sollevare una maggiore quantità di peso (maggiore attivazione di fibre) utilizza anche una catena cinetica completa che parte dai polpacci e arriva fino al collo cosa che non accade coi piegamenti.

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Quello che ti consiglio è di allenare la panca almeno 2 volte a settimana e sopratutto di seguire una programmazione/progressione.
Ad esempio visto che i carichi che hai hanno un ampio margine di miglioramento potresti fare una progressione di questo tipo:

8x3 2'
6x4 2'
5x5 2'
4x6 2'

Utilizza un peso che ti permetta di concludere tutte le serie arrivando a cedimento nell'ultima ripetizione dell'ultima serie.
Il carico deve rimanere lo stesso in tutta la progressione.
Appena riesci a completare il 4x6 puoi ricomenciare la programmazione aggiungendo 2-2,5 kg per parte.

Mi raccomando cerca di essere il "più perfetto" possibile sulla tecnica.
Questo 3d ti può essere molto utile:http://www.bodyweb.com/threads/26723...-le-scapole%21

Grazie simone.
Non ho capito se la progressione che hai scritto va svolta ad ogni sessione di allenamento (cioè mi stai dicendo di fare 18 serie di panca ogni volta), oppure fare il giorno 1 l' 8x3, il giorno 2 il 6x4 e così via fino a terminare il "programma". Grazie.

---------- Post added at 21:20:04 ---------- Previous post was at 21:10:50 ----------



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Il carico fisso con 32kg di panca è come spararsi su un piede, autolimitante al 200%.

Non si può nemmeno parlare di imparare la tecnica con 32kg. Concordo con Paul sull'importanza di "pompare" nei modi più semplici ed efficaci per buttar su un pò di kg e volume nell'allenamento, facendo una decina di piegamenti si lavora molto di più.

Piegamenti, piegamenti zavorrati, peck deck, panca manubri, varia spesso esercizi oltre a fare panca.... E ovviamente stai lontano dalle dip

Ciao leviatano
faccio qualche considerazione aggiuntiva.
Per quanto riguarda l'esecuzione, senza peccare di immodestia, credo di eseguire la panca decentemente, in particolare bado abbastanza sia all' adduzione che alla chiusura delle scapole (e cerco di mantenerla durante tutte le ripetizioni) che al bloccaggio dei gomiti; credo che per il mio livello questo sia almeno sufficiente.
Capisco perfettamente che parlare di tecnica con 32 kg non ha senso, e infatti questi mi vengono facili; pero' per me, 38 o 39 kg sono un carico che definirei piuttosto "impegnativo" (chiaramente centrando il discorso su me stesso), col quale mi rendo perfettamente conto della qualità o meno di una ripetizione.
Mi rendo conto di essere scarsino, ma non riesco a vedere la strada per migliorare: poche ripetizioni ad alto carico di qualità e lunghi riposi oppure ripetizioni medie (6-8) con maggior frequenza ?
Quello che vi chiedevo è un abbozzo di programma, che consideri il fatto che posso fare panca solo dal giovedì alla domenica, mentre gli altri giorni devo arrangiarmi coi piegamenti.
Per quanto riguarda le dip (anche esse possibili solo dal giovedì alla domenica :-)) riesco a farne circa 3 serie da 4-5 ripetizioni (ovviamente a corpo libero) ma non è un esercizio che amo particolarmente in quanto mi sembra che mi solleciti in modo non piacevole articolazioni e tendini.
grazie ancora

[Leviatano89]

le dip ti sollecitano i tendini perché se fai 8 colpi con 30kg di panca alle dip lavori col doppio... per quello te le sconsiglio vivamente per un bel periodo.

Ora come ti alleni?

[tyldur86]

premesso che fino ad ora non ho seguito un vero e proprio programma ma sono andato molto a sensazione (per non dire a caso :-)) ti dico l'allenamento di questa settimana
Giovedì: riscaldamento, 4 o 5 serie di trazioni in varie salse, lento in piedi 3x8 con circa 25 kg, dips tra due panche per i tricipiti
venerdì: riscaldamento, 5-4-3-3 di panca piana con circa 38 kg + 3x6x32 kg con impugnature leggermente piu larga, 3x8 curl bilanciere.
sabato: riposo
domenica:avevo poco tempo, ho fatto squat 5x5, 3x8 di piana 32 kg, 3x5 di trazioni.
non amo molto gli esercizietti monoarticolari tipo croci e cose varie coi manubri :-)
per ora il lunedi il martedì e il mercoledì non ho fatto nulla, ma come ti ho detto ho la possibilità di fare solo piegamenti, e se possono aiutare sarei ben felice di inserirli
grazie

[Leviatano89]

comincia con il non andare a caso.

Il resto della settimana? Le gambe? Postala bene

[tyldur86]

comincia con il non andare a caso.

Il resto della settimana? Le gambe? Postala bene

Per questo mi serve il vostro aiuto
Il resto della settimana non ho fatto nulla perchè non ho a disposizione la panca piana e non sapevo se fare flessioni a tempo perso sarebbe stato utile o no.
Per le gambe di solito faccio squat 5x5 (ovviamente anche qua con carichi ridicoli) e leg extension.
Pensavo di inserire un allenamento a "corpo libero" il martedì con piegamenti, squat (senza peso) e qualcosa del genere.
che ne pensi ? e per quanto riguarda la panca che "progressione" mi consigli ?

edit:http://prudvangar.blogspot.com/2010/...mento-una.html sul tuo sito ho trovato questo programma, che mi sembra ben strutturato. Ad esempio per la panca potrei iniziare a fare il ciclo che suggerisci con circa 36 kg, che mi sembrano alla mia portata per completare un programma del genere. L'unico problema sono i 3 allenamenti settimanali, dovrei fare giovedì venerdì e domenica, e poi ricominciare solo al giovedì successivo, pensi potrebbe essere un problema ?

[Paul_Anderson]

Si, ma capisci che è prematuro parlare di forza? Hai bisogno proprio di partire da una base muscolare per poi utilizzare la panca con profitto.
Vorrei vederti eseguire le dip, mi sembra strano tu le faccia complete..a mio avviso scenderai di qualche cm, altrimenti non si spiega la sproporzione con la panca.

[Strikeout]

Si, ma capisci che è prematuro parlare di forza? Hai bisogno proprio di partire da una base muscolare per poi utilizzare la panca con profitto.
Vorrei vederti eseguire le dip, mi sembra strano tu le faccia complete..a mio avviso scenderai di qualche cm, altrimenti non si spiega la sproporzione con la panca.

Straquoto , infatti le flessioni normalmente impegnano il 60% del peso corporeo ( ed in questo caso staremmo sui 36/38 kg) , quindi se si impegna a farle con la giusta tecnica potrebbe avere molti risultati , in attesa di consolidare un minimo la propria struttura muscolare.