Salve a tutti, mi chiamo Francesco e ho 20 anni.
Ho un grande interesse nel fitness (quindi nello stare in forma "fine a se stesso") più che nel bb, ma avere qualche muscoletto visibile in più non mi farebbe affatto dispiacere, quindi gradirei molto ricevere qualche consiglio su come lavorare con il mio corpo.
Sono alto 171 cm per 70kg di peso, ho una costituzione mesomorfa con qualche tratto di endomorfismo (notevole soprattutto nel petto) che tengo "sotto controllo" con una quantità sufficientemente alta di attività aerobica.
Dal momento che non ho la possibilità di andare in palestra, mi adeguo come posso a casa, con esercizi a corpo libero, una panca e due manubri da 15kg l'uno e due da 8kg.
Ho un WO molto leggero, che generalmente seguo 5-6 giorni a settimana
PETTO
- 3 x 20 croci sulla panca (pesi da 15kg)
- 3 x 30 flessioni
ADDOME
- 3 x 30 crunch
- 4 x 30 crunch obliqui (due serie per lato)
- 4 x 25 oscillazioni laterali con i pesi da 15 kg (due serie per lato)
- 4 x 30 secondi di tenuta in "gladiator press" (due serie per lato)
BRACCIA
- 4 x 8 curl concentrato (pesi da 8kg) / 3 x 10 curl normale (pesi da 15 kg)
- 3 x 10 estensione avambracci a busto inclinato (pesi da 8kg)
- 3 x 15 alzate laterali (pesi da 8 kg)
- 2 x 20 sollevamenti verso l'alto (per le spalle per intenderci) (pesi da 15kg)
GAMBE
- 3 x 10 squat con manubri da 15 kg
- 4 x 10 affondi con manubri da 15 kg (due serie per lato)
- 6 x 30 esercizi a terra per i glutei (tre serie per lato)
Come ho già detto faccio anche attività aerobica, corro per 40-45 minuti a circa 5min/km quattro volte a settimana; in linea di massima quando vado a correre diminuisco leggermente il lavoro per le gambe.
Sono circa due mesi che ho cominciato a seguire un programma organizzato di esercizi, prima correvo solo regolarmente e se mi andava lavoravo un po' con petto e addome, e devo dire che sono migliorato un po', anche se ritengo che molto sia dovuto anche al cambio di alimentazione, quindi vorrei qualche parere sulla mia "scheda" fatta in casa.
Inoltre gradirei anche qualche suggerimento sulla mia dieta, il cui scopo sarebbe la definizione (che lentamente sta arrivando, anche se "definendo" mi sono accorto di non avere sufficiente "massa" in alcune zone, come gli obliqui).
Per la dieta si può vedere qui http://www.bodyweb.com/threads/29761...13#post6796513
Spero di non avervi rotto troppo le scatole e di non aver scritto castronerie; ogni consiglio o parere è ben accetto (anche le offese :P).
Grazie
Ho un grande interesse nel fitness (quindi nello stare in forma "fine a se stesso") più che nel bb, ma avere qualche muscoletto visibile in più non mi farebbe affatto dispiacere, quindi gradirei molto ricevere qualche consiglio su come lavorare con il mio corpo.
Sono alto 171 cm per 70kg di peso, ho una costituzione mesomorfa con qualche tratto di endomorfismo (notevole soprattutto nel petto) che tengo "sotto controllo" con una quantità sufficientemente alta di attività aerobica.
Dal momento che non ho la possibilità di andare in palestra, mi adeguo come posso a casa, con esercizi a corpo libero, una panca e due manubri da 15kg l'uno e due da 8kg.
Ho un WO molto leggero, che generalmente seguo 5-6 giorni a settimana
PETTO
- 3 x 20 croci sulla panca (pesi da 15kg)
- 3 x 30 flessioni
ADDOME
- 3 x 30 crunch
- 4 x 30 crunch obliqui (due serie per lato)
- 4 x 25 oscillazioni laterali con i pesi da 15 kg (due serie per lato)
- 4 x 30 secondi di tenuta in "gladiator press" (due serie per lato)
BRACCIA
- 4 x 8 curl concentrato (pesi da 8kg) / 3 x 10 curl normale (pesi da 15 kg)
- 3 x 10 estensione avambracci a busto inclinato (pesi da 8kg)
- 3 x 15 alzate laterali (pesi da 8 kg)
- 2 x 20 sollevamenti verso l'alto (per le spalle per intenderci) (pesi da 15kg)
GAMBE
- 3 x 10 squat con manubri da 15 kg
- 4 x 10 affondi con manubri da 15 kg (due serie per lato)
- 6 x 30 esercizi a terra per i glutei (tre serie per lato)
Come ho già detto faccio anche attività aerobica, corro per 40-45 minuti a circa 5min/km quattro volte a settimana; in linea di massima quando vado a correre diminuisco leggermente il lavoro per le gambe.
Sono circa due mesi che ho cominciato a seguire un programma organizzato di esercizi, prima correvo solo regolarmente e se mi andava lavoravo un po' con petto e addome, e devo dire che sono migliorato un po', anche se ritengo che molto sia dovuto anche al cambio di alimentazione, quindi vorrei qualche parere sulla mia "scheda" fatta in casa.
Inoltre gradirei anche qualche suggerimento sulla mia dieta, il cui scopo sarebbe la definizione (che lentamente sta arrivando, anche se "definendo" mi sono accorto di non avere sufficiente "massa" in alcune zone, come gli obliqui).
Per la dieta si può vedere qui http://www.bodyweb.com/threads/29761...13#post6796513
Spero di non avervi rotto troppo le scatole e di non aver scritto castronerie; ogni consiglio o parere è ben accetto (anche le offese :P).
Grazie
Commenta