Prima scheda allenamento

[Alboroise]

Ciao a tutti, sono nuovo spero di trovare ottimi consigli per gestirmi al meglio.
vi posto subito le informazioni generali:
Sono alto 1.70 m peso 65 kg, sono quindi magro ma con pochi muscoli. non mi va di andare in palestra e ho preferito comprare manubri, dischi, bilancieri e una panca. ho buttato giu una scheda per cominciare e volevo sapere che ve ne pare


Lunedi:

5 minuti di corsa

Petto: panca alta con manubri 3X12-10-8
croci su panca piana con manubri 3X12-10-8
Panca piana con bilanciere 3X12-10-8
flessioni 2Xmassimo

Bicipiti: alternati (in piedi): 3X12-10-8
concentrati: 3X12-10-8


Mercoledi:

5 minuti di corsa

Spalle: Alzate laterali: 3X12-10-8
Alzate frontali: 3X12-10-8
Lento avanti con manubri: 3X12-10-8

Tricipiti: Alzate dietro la nuca con manubrio: 3X12-10-8
Flessiosi su panca: 3XMassimo


Venerdi:

5 minuti di corsa

Dorsali: Rematore con manubrio: 3X12-10-8
-----putroppo conosco solo questo esercizio da eseguire con panca e manubrio
per fare altro mi occorerebbe una lat machine o una sbarra per le trazioni...

Gambe: affondi: 3X12-10-8
squat: 3X12-10-8



Secondo voi è troppo catastrofica o potrebbe andare??
GRazie a tutti :-)

[BoB959]

pareri? Shifo!

-splittaggio male
-serie peggio tutta in 12/10/8

Lunedì: Petto-Tricipiti

1) panca piana (bilanciere) 4x8
2) panca inclinata 30° (manubri) 3x10
3)Croci 3x12
4)Piegamenti a terra 5x max
5)French press 10/8/6
6)piegamenti tra sedie



Mercoledì: Gambe-spalle-addome

1)squat 4x6
2)affondi 4x8
3)calf sitting 3x12
4) Distensioni 12/10/8
5)Alzata laterali 2x8
6)Addominali a piacere


Venerdì: Dorso-Tricipiti

1)Trazione 4x max
2)rematore 3x8
3)pullover 3x10
4)Curl in piedi 10/8/6
5)curl a martello 3x10


se prorpio vuoi fare corsa per tenerti in forma fai 10minuti a fine seduta se vuoi anche dimagrire fai di più e con un'intensità maggiore

[Alboroise]

Ti ringrazio.

Posso sapere in base a cosa scegli il numero di serie e di ripetizioni?
Apprezzo molto il consiglio ma vorrei anche capire il motivo per imparare e correggere gli sbagli.

[BoB959]

http://www.bodyweb.com/threads/227096-Guida-su-come-creare-una-scheda

[heartgram87]

Ciao a tutti, sono nuovo spero di trovare ottimi consigli per gestirmi al meglio.
vi posto subito le informazioni generali:
Sono alto 1.70 m peso 65 kg, sono quindi magro ma con pochi muscoli. non mi va di andare in palestra e ho preferito comprare manubri, dischi, bilancieri e una panca. ho buttato giu una scheda per cominciare e volevo sapere che ve ne pare


Lunedi:

5 minuti di corsa

Petto: panca alta con manubri 3X12-10-8
croci su panca piana con manubri 3X12-10-8
Panca piana con bilanciere 3X12-10-8
flessioni 2Xmassimo

Bicipiti: alternati (in piedi): 3X12-10-8
concentrati: 3X12-10-8


Mercoledi:

5 minuti di corsa

Spalle: Alzate laterali: 3X12-10-8
Alzate frontali: 3X12-10-8
Lento avanti con manubri: 3X12-10-8

Tricipiti: Alzate dietro la nuca con manubrio: 3X12-10-8
Flessiosi su panca: 3XMassimo


Venerdi:

5 minuti di corsa

Dorsali: Rematore con manubrio: 3X12-10-8
-----putroppo conosco solo questo esercizio da eseguire con panca e manubrio
per fare altro mi occorerebbe una lat machine o una sbarra per le trazioni...

Gambe: affondi: 3X12-10-8
squat: 3X12-10-8



Secondo voi è troppo catastrofica o potrebbe andare??
GRazie a tutti :-)

per un neofita secondo me il piramidale non è il top, anche per gli atleti avanzati riuscire a gestire al meglio il carico ad ogni serie non è facile per te sarebbe forse un improduttivo inferno, quello che ti consiglio io è:

1) petto-tricipiti

Panca piana 4 x 6
Panca inclinata 4 x 8
croci su panca piana 2 x 12
french press bil 4 x 8
french press manubrio dietro la nuca 4 x 10



2) dorso-bicipiti

Trazioni alla sbarra 3 x max
rematore bilanciere 3 x 6
rematore singolo 4 x 8

Culr bilanciere 4 x 8
concentrato da seduto 4 x 10

3) gambe-spalle
Squat 4 x 6
affondi 3 x 10
leg curl 3 x 8

Lento manubri 4 x 8
alzate laterali 4 x 10
alzate a busto flesso 3 x 12


addome lunedi e mercoledi

[BoB959]

per un neofita secondo me il piramidale non è il top, anche per gli atleti avanzati riuscire a gestire al meglio il carico ad ogni serie non è facile per te sarebbe forse un improduttivo inferno, quello che ti consiglio io è:

1) petto-tricipiti

Panca piana 4 x 6
Panca inclinata 4 x 8
Croci ai cavi 2 x 15

french press bil e.z 4 x 8
french press al cavo con corda 4 x 10



2) dorso-bicipiti

Trazioni alla sbarra 3 x max
pulley basso 4 x 8
rematore singolo 4 x 8

Culr panca scott 4 x 8
concentrato da seduto 4 x 10

3) gambe-spalle
Squat 4 x 6
leg extetion 4 x 8
affondi 3 x 10
leg curl 3 x 8

Lento manubri 4 x 8
alzate laterali 4 x 10
alzate a busto flesso 3 x 12


addome lunedi e mercoledi

si allena a casa! con bilanciere-manubri-panca

[heartgram87]

si allena a casa! con bilanciere-manubri-panca

non ci avevo fatto caso, riveduta e corretta ora non dovrebbe avere problemi!

[BoB959]

kmq guarda il cedimento è molto più facile adeguare il carico.... però l'esecuzione va fatta a piramide!! oppure recuperando dai 4 ai 6 minuti!!
quello che hai fatto tu a me sembra più una scheda forza... forse mi sbaglio (non sono ancora esperto)

[heartgram87]

kmq guarda il cedimento è molto più facile adeguare il carico.... però l'esecuzione va fatta a piramide!! oppure recuperando dai 4 ai 6 minuti!!
quello che hai fatto tu a me sembra più una scheda forza... forse mi sbaglio (non sono ancora esperto)

no no che forza! troppo ce ne passa comunque 4-6 minuti di recupero son troppi!

[BoB959]

no no che forza! troppo ce ne passa comunque 4-6 minuti di recupero son troppi!

se tu devi fare un 4x6 .... è forza perchè le rip basse sono di potenza.... bho vabbè
cmq se tu fai un 3x10 però arrivi alla 10° stremato con soli 2 minuti di recupero non riesci a fare la 2° serie da 10 rip con lo stesso carico!! deve recuperare di più

io personalmente (consigliato dal trainer e letto)
1 minuto di recupero per il pompaggio
2 per le serie o piramidale o non andando a cedimento
3 per lo stripping
4-6 per fare le stesse serie andando sempre a cedimento

a me hanno detto così poi non lo so...non sono un esperto!

[heartgram87]

4x6 è forza perchè le ripetizioni sono basse? 3x20 è definizione perchè le ripetizioni sono alte?????????????? ma daaiiii, fatti un giro nel forum prima di dire ste cose!

[BoB959]

bho vabbè io avevo letto così.... cmq fa niente

[Alboroise]

ma.... XD che devo fare, alla fine mi sono allenato con quella. non ho saputo organizzarmi tra le varie cose che avete detto XD.

[BoB959]

ma.... XD che devo fare, alla fine mi sono allenato con quella. non ho saputo organizzarmi tra le varie cose che avete detto XD.

se proprio non sapevi come allenarti bastava che andavi in sezione "allenamento" in 3d consigliati e li ci sono 2 cicli per i neofiti se non ti piacevano cerano 10 schede in multi...

[Alboroise]

Ragazzuoli ciauuu XD. Quando scrissi questa scheda poi non riuscii ad allenarmi causa lavoro. Quindi riparto. Non voglio aprire un nuovo 3d inutilmente quindi recupero questo e vi posto una scheda simile ma con qualche differenza per cominciare (stavolta speriamo davvero) mi dite cosa e pensate?

Lunedi:

GAMBE E SPALLE

Squat 5x5
Affondi con manubri 3x10
calf da seduto. 3x10

Lento con manubri 5x5
tirate al mento 3x10
alzate laterali 2x15


PETTO E TRICIPITI

panca piana 5x5
Panca inclinata 3x10
croci panca piana 2x15

French press 3x12-10-8
flessioni tra due panche 2xmax


DORSALI E BICIPITI

trazioni alla sbarra 3xmax
rematore con manubrio 3x10
pull over 2x15

Curl alternato con manubri 3x12-10-8
curl bilanciere 2x15




A voi la sentenza XD. Mi alleno in casa e vorrei massa