Appena finito il 5 mese...

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  • miccoh
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    Appena finito il 5 mese...

    Salve ho appena finito il 5 mese di allenamento, vengo da un peso di 85 kg e una dieta ristrettissima all'evitare schifezze ora sono sui 76-77, sono alto 1,75 ho 19 anni e ho appena finto il mio quinto mese di palestra, da poco ho cambiato scheda e allenamento, ho ancora molto grasso da togliere, ecco la scheda che mi ha fatto il mio allenatore:

    1 Allenamento (Addominali/Pettorali/Dorsali/Bicipiti/Cyclette 10 minuti/Cross 10 minuti)
    Addominali:
    Gambe flesse alla parallela 15 ripetizioni per 4 serie
    Crunch machine 15 ripetizioni per 4 serie (35 KG)
    e le ho in superserie
    Pettorali:
    Alzate seduto a 45° 10kg-10kg 10 ripetizioni per 3 serie
    Pectoral Machine 25 kg 15 ripetizioni per 3 serie
    In superserie
    Dorsali:
    Pull over gomiti larghi 10 kg 12 ripetizioni per 3 serie
    Lat Machine avanti stretta 30kg 15 ripetizioni per 3 serie
    In superserie
    Bicipiti:
    Alzate bilanciere 20 kg 10 ripetizioni per 3 serie
    Asta dritta ai cavi bassi 15 kg 15 ripetizioni per 3 serie
    In superserie

    2 Allenamento (Addominali/Gambe/Spalle/Tricipiti/Cyclette/Cross)
    Addominali:
    Gambe flesse alla parallela 15 ripetizioni per 4 serie
    Crunch machine 15 ripetizioni per 4 serie (35 KG)
    e le ho in superserie
    Gambe:
    Leg Extension 30 kg 15 ripetizioni per 3 serie
    Leg Curling sdraiato 30 kg 15 ripetizioni per 3 serie
    In superserie
    Spalle:
    Alzate laterali seduto 4 kg 10 ripetizioni per 3 serie
    Alzate laterali alzato 4 kg 12 ripetizioni per 3 serie
    In superserie
    Tricipiti:
    French Press 4 kg 12 ripetizioni per 3 serie
    Tricipiti inversi ai cavi 15 kg 15 ripetizioni per 3 serie
    In superserie

    3 Allenamento (Addominali/Cyclette/Cross/Tappeto - Tutti 15 minuti)

    Mi alleno 3 volte la settimana, secondo voi? questa è la scheda che ho attualmente contate che l'ho cambiata 3 volte....


    P.S. Mi chiamo Mirco, vi scrivo dalla provincia di Salerno e ho 19 anni il forum sembra davvero pieno di consigli e news su tutto, complimenti
    Last edited by miccoh; 29-03-2011, 18:09:03.
  • Francesco01
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    #2
    Originariamente Scritto da miccoh Visualizza Messaggio
    Salve ho appena finito il 5 mese di allenamento, vengo da un peso di 85 kg e una dieta ristrettissima all'evitare schifezze ora sono sui 76-77, sono alto 1,75 ho 19 anni e ho appena finto il mio quinto mese di palestra, da poco ho cambiato scheda e allenamento, ho ancora molto grasso da togliere, ecco la scheda che mi ha fatto il mio allenatore:

    1 Allenamento (Addominali/Pettorali/Dorsali/Bicipiti/Cyclette 10 minuti/Cross 10 minuti)
    Addominali:
    Gambe flesse alla parallela 15 ripetizioni per 4 serie
    Crunch machine 15 ripetizioni per 4 serie (35 KG)
    e le ho in superserie
    Pettorali:
    Alzate seduto a 45° 10kg-10kg 10 ripetizioni per 3 serie
    Pectoral Machine 25 kg 15 ripetizioni per 3 serie
    In superserie
    Dorsali:
    Pull over gomiti larghi 10 kg 12 ripetizioni per 3 serie
    Lat Machine avanti stretta 30kg 15 ripetizioni per 3 serie
    In superserie
    Bicipiti:
    Alzate bilanciere 20 kg 10 ripetizioni per 3 serie
    Asta dritta ai cavi bassi 15 kg 15 ripetizioni per 3 serie
    In superserie

    2 Allenamento (Addominali/Gambe/Spalle/Tricipiti/Cyclette/Cross)
    Addominali:
    Gambe flesse alla parallela 15 ripetizioni per 4 serie
    Crunch machine 15 ripetizioni per 4 serie (35 KG)
    e le ho in superserie
    Gambe:
    Leg Extension 30 kg 15 ripetizioni per 3 serie
    Leg Curling sdraiato 30 kg 15 ripetizioni per 3 serie
    In superserie
    Spalle:
    Alzate laterali seduto 4 kg 10 ripetizioni per 3 serie
    Alzate laterali alzato 4 kg 12 ripetizioni per 3 serie
    In superserie
    Tricipiti:
    French Press 4 kg 12 ripetizioni per 3 serie
    Tricipiti inversi ai cavi 15 kg 15 ripetizioni per 3 serie
    In superserie

    3 Allenamento (Addominali/Cyclette/Cross/Tappeto - Tutti 15 minuti)

    Mi alleno 3 volte la settimana, secondo voi? questa è la scheda che ho attualmente contate che l'ho cambiata 3 volte....


    P.S. Mi chiamo Mirco, vi scrivo dalla provincia di Salerno e ho 19 anni il forum sembra davvero pieno di consigli e news su tutto, complimenti
    intanto benvenuto!poi ti dico che la scheda non mi piace...male gli addominali all'inizio e tutti i giorni(guarda qui:http://www.bodyweb.com/threads/213921-ADDOMINALI-per-favore-leggete-sfatiamo-qualche-mito-su-questo-muscolo!), mancano i fondamentali(squat, panca, trazioni)...range di esecuzioni solo da 10 a 15...se posso, ti consiglio questo approccio per i primi 6 mesi...http://www.bodyweb.com/threads/22537...a-una-proposta
    ricorda che il dimagrimento lo fa in primis la dieta...ti consiglio di allenarti su 3-4 giorni, magari inserendo cardio alla fine per bruciare grassi...se proprio ti piace, fai 3 giorni con la scheda proposta e 1 giorno di solo cardio
    Diario: http://www.bodyweb.com/forums/threads/408879-Life-is-too-short-to-be-small-Il-diario-di-Fra-2-0

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    • BoB959
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      #3
      Originariamente Scritto da miccoh Visualizza Messaggio
      Salve ho appena finito il 5 mese di allenamento, vengo da un peso di 85 kg e una dieta ristrettissima all'evitare schifezze ora sono sui 76-77, sono alto 1,75 ho 19 anni e ho appena finto il mio quinto mese di palestra, da poco ho cambiato scheda e allenamento, ho ancora molto grasso da togliere, ecco la scheda che mi ha fatto il mio allenatore:

      1 Allenamento (Addominali/Pettorali/Dorsali/Bicipiti/Cyclette 10 minuti/Cross 10 minuti)
      Addominali:
      Gambe flesse alla parallela 15 ripetizioni per 4 serie
      Crunch machine 15 ripetizioni per 4 serie (35 KG)
      e le ho in superserie
      Pettorali:
      Alzate seduto a 45° 10kg-10kg 10 ripetizioni per 3 serie
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      Pull over gomiti larghi 10 kg 12 ripetizioni per 3 serie
      Lat Machine avanti stretta 30kg 15 ripetizioni per 3 serie
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      2 Allenamento (Addominali/Gambe/Spalle/Tricipiti/Cyclette/Cross)
      Addominali:
      Gambe flesse alla parallela 15 ripetizioni per 4 serie
      Crunch machine 15 ripetizioni per 4 serie (35 KG)
      e le ho in superserie
      Gambe:
      Leg Extension 30 kg 15 ripetizioni per 3 serie
      Leg Curling sdraiato 30 kg 15 ripetizioni per 3 serie
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      Alzate laterali seduto 4 kg 10 ripetizioni per 3 serie
      Alzate laterali alzato 4 kg 12 ripetizioni per 3 serie
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      French Press 4 kg 12 ripetizioni per 3 serie
      Tricipiti inversi ai cavi 15 kg 15 ripetizioni per 3 serie
      In superserie

      3 Allenamento (Addominali/Cyclette/Cross/Tappeto - Tutti 15 minuti)

      Mi alleno 3 volte la settimana, secondo voi? questa è la scheda che ho attualmente contate che l'ho cambiata 3 volte....


      P.S. Mi chiamo Mirco, vi scrivo dalla provincia di Salerno e ho 19 anni il forum sembra davvero pieno di consigli e news su tutto, complimenti
      scusa senza offesa ma che ca**o di scheda è??? O.o
      split malissimo
      fondamentali? non ci sono MOOLTO MALE
      troppi addominali

      giorno A: petto spalle tricipiti
      giorno B: dorso bicipiti
      giorno C gambe addominali







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      • miccoh
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        #4
        Eh ragazzi, purtroppo io non ne capisco...l'ha fatta il mio allenatore, che tra l'altro è anche molto premiato...non so come muovermi....che devo fare?

        ---------- Post added at 09:43:07 ---------- Previous post was at 00:34:44 ----------

        Comunque rimane il fatto che dopo aver finito l'allenamento, la cardio mi riesce davvero difficile farla, cioè non mi rimane neanche un pò di sprint se voglio sprintare, devo avere comunque ritmi abbastanza blandi, dite che è colpa del troppo sovraccarico?
        Last edited by miccoh; 30-03-2011, 10:50:45.

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        • BoB959
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          #5
          La parola neofita ha diversi sinonimi: iniziato, novizio, principiante, esordiente. Questo articolo è diretto a tutti coloro che si sono riconosciuto in una delle parole qui sopra, a tutti quelli che, insomma, dopo qualche seduta in palestra per attivare i muscoli, non sanno che fare per migliorare la propria condizione.


          come consigliato da francesco01
          segui questa







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          • Francesco01
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            #6
            Originariamente Scritto da miccoh Visualizza Messaggio
            Eh ragazzi, purtroppo io non ne capisco...l'ha fatta il mio allenatore, che tra l'altro è anche molto premiato...non so come muovermi....che devo fare?

            ---------- Post added at 09:43:07 ---------- Previous post was at 00:34:44 ----------

            Comunque rimane il fatto che dopo aver finito l'allenamento, la cardio mi riesce davvero difficile farla, cioè non mi rimane neanche un pò di sprint se voglio sprintare, devo avere comunque ritmi abbastanza blandi, dite che è colpa del troppo sovraccarico?
            non devi correre alla fine, dei camminare a passo sostenuto in salita(inclina il tapis roulant)
            Diario: http://www.bodyweb.com/forums/threads/408879-Life-is-too-short-to-be-small-Il-diario-di-Fra-2-0

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            • miccoh
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              #7
              ok allora vediamo un pò

              A
              Piana (progressione*)
              Squat (progressione*)
              Affondi 3x10
              French Press 3x8
              Alzate laterali 3x12
              Alzate laterali 90° 4x8

              B
              Trazioni (progressione*)
              Panca presa stretta 4x8
              Pressa 4x8
              Rematore manubrio 3x8
              Curl martello 3x10
              Addome

              Una domanda sulla piana, che esercizio sarebbe? è per i pettorali?

              ---------- Post added at 09:57:41 ---------- Previous post was at 09:51:18 ----------

              E che tipi di lavoro bisogna fare sull'addome? io faccio gambe flesse alla parallela e la crounch machine, continuo con queste?

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              • Francesco01
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                #8
                Originariamente Scritto da miccoh Visualizza Messaggio
                ok allora vediamo un pò

                A
                Piana (progressione*)
                Squat (progressione*)
                Affondi 3x10
                French Press 3x8
                Alzate laterali 3x12
                Alzate laterali 90° 4x8

                B
                Trazioni (progressione*)
                Panca presa stretta 4x8
                Pressa 4x8
                Rematore manubrio 3x8
                Curl martello 3x10
                Addome

                Una domanda sulla piana, che esercizio sarebbe? è per i pettorali?

                ---------- Post added at 09:57:41 ---------- Previous post was at 09:51:18 ----------

                E che tipi di lavoro bisogna fare sull'addome? io faccio gambe flesse alla parallela e la crounch machine, continuo con queste?

                guarda qui: http://www.bodyweb.com/threads/117494-Esecuzione-esercizi
                Diario: http://www.bodyweb.com/forums/threads/408879-Life-is-too-short-to-be-small-Il-diario-di-Fra-2-0

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                • miccoh
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                  #9
                  Ok grazie, per gli addominali invece? che esercizi faccio?...

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                  • BoB959
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                    #10
                    quelli classici







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