Salve ho appena finito il 5 mese di allenamento, vengo da un peso di 85 kg e una dieta ristrettissima all'evitare schifezze ora sono sui 76-77, sono alto 1,75 ho 19 anni e ho appena finto il mio quinto mese di palestra, da poco ho cambiato scheda e allenamento, ho ancora molto grasso da togliere, ecco la scheda che mi ha fatto il mio allenatore:
1 Allenamento (Addominali/Pettorali/Dorsali/Bicipiti/Cyclette 10 minuti/Cross 10 minuti)
Addominali:
Gambe flesse alla parallela 15 ripetizioni per 4 serie
Crunch machine 15 ripetizioni per 4 serie (35 KG)
e le ho in superserie
Pettorali:
Alzate seduto a 45° 10kg-10kg 10 ripetizioni per 3 serie
Pectoral Machine 25 kg 15 ripetizioni per 3 serie
In superserie
Dorsali:
Pull over gomiti larghi 10 kg 12 ripetizioni per 3 serie
Lat Machine avanti stretta 30kg 15 ripetizioni per 3 serie
In superserie
Bicipiti:
Alzate bilanciere 20 kg 10 ripetizioni per 3 serie
Asta dritta ai cavi bassi 15 kg 15 ripetizioni per 3 serie
In superserie
2 Allenamento (Addominali/Gambe/Spalle/Tricipiti/Cyclette/Cross)
Addominali:
Gambe flesse alla parallela 15 ripetizioni per 4 serie
Crunch machine 15 ripetizioni per 4 serie (35 KG)
e le ho in superserie
Gambe:
Leg Extension 30 kg 15 ripetizioni per 3 serie
Leg Curling sdraiato 30 kg 15 ripetizioni per 3 serie
In superserie
Spalle:
Alzate laterali seduto 4 kg 10 ripetizioni per 3 serie
Alzate laterali alzato 4 kg 12 ripetizioni per 3 serie
In superserie
Tricipiti:
French Press 4 kg 12 ripetizioni per 3 serie
Tricipiti inversi ai cavi 15 kg 15 ripetizioni per 3 serie
In superserie
3 Allenamento (Addominali/Cyclette/Cross/Tappeto - Tutti 15 minuti)
Mi alleno 3 volte la settimana, secondo voi? questa è la scheda che ho attualmente contate che l'ho cambiata 3 volte....
P.S. Mi chiamo Mirco, vi scrivo dalla provincia di Salerno e ho 19 anni il forum sembra davvero pieno di consigli e news su tutto, complimenti
1 Allenamento (Addominali/Pettorali/Dorsali/Bicipiti/Cyclette 10 minuti/Cross 10 minuti)
Addominali:
Gambe flesse alla parallela 15 ripetizioni per 4 serie
Crunch machine 15 ripetizioni per 4 serie (35 KG)
e le ho in superserie
Pettorali:
Alzate seduto a 45° 10kg-10kg 10 ripetizioni per 3 serie
Pectoral Machine 25 kg 15 ripetizioni per 3 serie
In superserie
Dorsali:
Pull over gomiti larghi 10 kg 12 ripetizioni per 3 serie
Lat Machine avanti stretta 30kg 15 ripetizioni per 3 serie
In superserie
Bicipiti:
Alzate bilanciere 20 kg 10 ripetizioni per 3 serie
Asta dritta ai cavi bassi 15 kg 15 ripetizioni per 3 serie
In superserie
2 Allenamento (Addominali/Gambe/Spalle/Tricipiti/Cyclette/Cross)
Addominali:
Gambe flesse alla parallela 15 ripetizioni per 4 serie
Crunch machine 15 ripetizioni per 4 serie (35 KG)
e le ho in superserie
Gambe:
Leg Extension 30 kg 15 ripetizioni per 3 serie
Leg Curling sdraiato 30 kg 15 ripetizioni per 3 serie
In superserie
Spalle:
Alzate laterali seduto 4 kg 10 ripetizioni per 3 serie
Alzate laterali alzato 4 kg 12 ripetizioni per 3 serie
In superserie
Tricipiti:
French Press 4 kg 12 ripetizioni per 3 serie
Tricipiti inversi ai cavi 15 kg 15 ripetizioni per 3 serie
In superserie
3 Allenamento (Addominali/Cyclette/Cross/Tappeto - Tutti 15 minuti)
Mi alleno 3 volte la settimana, secondo voi? questa è la scheda che ho attualmente contate che l'ho cambiata 3 volte....
P.S. Mi chiamo Mirco, vi scrivo dalla provincia di Salerno e ho 19 anni il forum sembra davvero pieno di consigli e news su tutto, complimenti
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