"salvagente"

**fiocinauer** · 26-03-2011, 12:30:59

up

**BoB959** · 26-03-2011, 20:57:16

qualche foto per valutare la situazione?

kmq devi allenarti e mangiare sano

scheda attuale?
per la dieta vai in "dieta e allimentazione"

**fiocinauer** · 27-03-2011, 21:46:43

ehi ciao!grazie per esserti interessato, le foto spero di riuscire a postarle domani comunque l allenamento è una A B A B A B :

split A (petto-spalle-tricipiti-addome)

PETTO

distensioni panca piana 12/10/8/6 +6 recupero 1 minuto e mezzo

spinte manubri panca inclinate 12/10/8/6 +6 recupero 1 minuto e mezzo

SPALLE

aperture lat. 12/10/8 1 min recupero

alzate frontali 12/10/8 1 min e mezzo recupero

tirate al mento 15/12/10/8 1 min e mezzo recupero

TRICIPITI

push down 12/10/8 + 8 1min e mezzo

dietro la nuca 12/10/8 1 min

tra 2 panche 3*10 1 min e mezzo

ADDOME

crunch obliqui 3 *20 1 min recupero

volevo aggiungere che mi sono allenato un anno in palestra all' eta di sedici anni ma svogliato e senza obiettivi, però ho imparato i fondamentali e la scheda che ho postato è la seconda perchè per le prime 5 sett ne ho usata un altra!secondo te come va?domani posto la dieta nella sezione giusta!grazie mille comunque!ho visto il tuo diario mi segno cosi seguo tuoi progressi!

---------- Post added at 21:46:43 ---------- Previous post was at 21:39:30 ----------

azz mi ero scordato la B, allora :

split B (dorso- bicipiti-gambe-addome)

DORSO

lat avanti inversa 12/10/8+8 1min e mezzo

lat dietro 3*8 1min e mezzo

rematore 1 manubrio 12/10/8 1min

BICIPITI

curl manubri martello 12/10/8 1min e mezzo

curl concentrato 12/10/8 1min

curl coi gomiti contro al muro 4 * 8 1min e mezzo

GAMBE

squat bilanc. 12/10/8/8 2min

affondi manubri 3*8 1min e mezzo

calf seduto 4*12 1min

calf in piedi 15/12/10/8 1min

ADDOME

sit up 4*15 1min

grazie ancora!

**BoB959** · 27-03-2011, 21:52:57

azzz e il riposo per i muscoli? hmmmmmmmmmmmmm allenamento fatto male!!!
devi dare tempo ai tuoi muscoli di recuperare hmmmmmmmmmm

**fiocinauer** · 27-03-2011, 22:07:48

ahah scusa settimanale è A B A errore mio !mi alleno 3 volte ed in casa con tutti gli accessori senza le macchine della palestra che odio!panca e pesi a volontà!

**BoB959** · 27-03-2011, 22:27:07

Originariamente Scritto da fiocinauer Visualizza Messaggio

ahah scusa settimanale è A B A errore mio !mi alleno 3 volte ed in casa con tutti gli accessori senza le macchine della palestra che odio!panca e pesi a volontà!

ahhh mi avevi fatto prende un colpo!!

**fiocinauer** · 27-03-2011, 22:40:44

ahah in effetti era un pà esagerata!che ti sembra?

**BoB959** · 27-03-2011, 22:48:23

split A (petto-spalle-tricipiti-addome)

PETTO
distensioni panca piana 12/10/8/6 +6 recupero 1 minuto e mezzo PROGRESSIONE*
spinte manubri panca inclinate 12/10/8/6 +6 recupero 1 minuto e mezzo OK CON 1MIN DI RECUPERO FORSE è MEGLIO
POI??? BASTAA??? HMMMMM

SPALLE
aperture lat. 12/10/8 1 min recupero
alzate frontali 12/10/8 1 min e mezzo recupero
tirate al mento 15/12/10/8 1 min e mezzo recupero

TRICIPITI
push down 12/10/8 + 8 1min e mezzo
dietro la nuca 12/10/8 1 min
tra 2 panche 3*10 1 min e mezzo

ADDOME
crunch obliqui 3 *20 1 min recupero
sit up 4*15 1min

split B (dorso- bicipiti-gambe)

DORSO
TRAZIONI PROGRESSIONE
lat avanti inversa 12/10/8+8 1min e mezzo
lat dietro 3*8 1min e mezzo
rematore 1 manubrio 12/10/8 1min 3X10

BICIPITI
curl manubri martello 12/10/8 1min e mezzo
curl concentrato 12/10/8 1min
curl coi gomiti contro al muro 4 * 8 1min e mezzo

GAMBE
squat bilanc. 12/10/8/8 2min PROGRESSIONE*
affondi manubri 3*8 1min e mezzo
calf seduto 4*12 1min
calf in piedi 15/12/10/8 1min

PROGRESSIONE*= 8X3 6X4 5X5 4X6 POI 8X3+5KG
MEGLIO

**fiocinauer** · 27-03-2011, 23:00:15

sisi il petto per ora lo lascio cosi che è la parte che devo e voglio allenare di meno!comunque scusa l' ignoranza per progressione che intendi?cioè non ho capito 8x3 ecc ecc!cmq grazie dei consigli!

**BoB959** · 27-03-2011, 23:23:28

allora
la 1* settimana fai un 8 serie per 3 rip
la 2° settimana fai 6 serie per 4 rip
la 3° settimana fai 5 serie per 5 rip
la 4°settimana fai 4 serie per 6 rip
la 5°settimana ricominci con 8 serie per 3 rip ma aggiungendo 5kg!!
e poi prosegui

cmq a mio parere fai male ad allenare così poco il petto...va migliorato tutto insieme...questo è il mio parere..poi scegli te

**fiocinauer** · 27-03-2011, 23:35:08

ahhhh capito perfetto grazie!cmq no è che me lo hanno consigliato gli "esperti" trainer e fisiatra (sperando che siano veramente esperti) di allenare di piu il dorso rispetto ai pettorali.
Questo perchè tendo un pò a stare con le spalle in avanti se non sto attento a stare dritto,ed è dovuto al fatto che i pettorali sono più sviluppati e tirano avanti le spalle!tutto qui!per cui fino a che il dorso non sarà allo stesso livello tengo cosi!dp sicuramente seguo il tuo consigliio!