Salve a tutti,
Ho 25 anni, sono alto 183 cm, peso 72 kg e gioco a pallavolo in serie D col ruolo di banda.
Da parecchi mesi soffro di un dolore alla spalla che dovrebbe essere dovuto dalla cuffia dei rotatori e mi hanno consigliato di effettuare degli esercizi di rinforzamento e potenziamento come soluzione.
Effettivamente da quando ho iniziato gli esercizi il dolore è quasi del tutto sparito (quasi) e la forza nell'attacco sembra anche effettivamente aumentata.
Alla luce dei progressi maturati in maniera soddisfacente vorrei avere un vostro parere sulla scheda che sto eseguendo, sulle ripetizioni e sui carichi e se è possibile magari effettuare delle modifiche migliorative sul mio piano di lavoro.
Il mio obiettivo principale è ovviamente rinforzare (quindi in teoria massa) ma senza tralasciare lo sviluppo della forza esplosiva (nel senso non voglio diventare grosso ma lento)
Io effettuo 3 allenamenti a settimana di pallavolo più la partita, di questi in 2 allenamenti dedico circa mezzora (prima dell'inizio dell'allenamento normale con i compagni) ad eseguire questa scheda:
(la nostra palestra non è fornita di macchinari ma abbiamo semplicemente dei manubri con dei dischi, io mi alleno quindi esclusivamente con due manubri, altra cosa, scusate se non ricordo i nomi esatti degli esercizi ma spero di essere chiaro)
1° GIORNO mi dedico alla massa (per ogni esercizio effettuo sempre una serie di riscaldamento)
Pettorali:
1_ croci su panca piana 3 serie X 8 ripetizioni (alterno una settimana si e una no le croci alle distensioni)
Dorsali:
2_ rematore manubrio 3 serie X 8 ripetizioni (alterno facendo una specie di rematore in piedi con due manubri schiena a 90° e presa a T)
Spalle:
3_ alzate laterali 2 serie X8 ripetizioni
4_ sollevamenti Arnold(si chiamano così?) 2 serie X8 ripetizioni
5_ Alzate frontali presa inversa 2serie 8 ripetizioni
Bicipiti:
6_ Curl normale 2 serie X8 ripetizioni (alterno in piedi o seduto)
Tricipiti:
7_ estensione verticale tricipiti con manubri 2 serie X8 ripetizioni (alterno seduto o sdraiato)
2° GIORNO cercherei di dedicarmi alla forza (effettuo gli stessi esercizi ma in super serie agonista/antagonista)
1 superserie pettorali + dorsali 10 ripetizioni per serie
2 Spalle le lavoro similarmente al primo giorno eseguendo gli stessi esercizi ma con carichi minori e più ripetizioni veloci
3 superserie bicipiti + tricipiti 10 ripetizioni per serie
Come avrete notato dedico molti esercizi allo sviluppo delle spalle dove risiede principalmente il mio problema..
Per quel che riguarda l'allenamento delle gambe addominali corsa etc... eseguo tutto durante l'allenamento normale coi compagni.
Qui mi premerebbe sapere dei vostri commenti, opinioni, critiche sul da farsi soprattutto per il conseguimento dei miei obiettivi associati allo sport che faccio..
Grazie a tutti per il tempo dedicato!
Marco.
Ho 25 anni, sono alto 183 cm, peso 72 kg e gioco a pallavolo in serie D col ruolo di banda.
Da parecchi mesi soffro di un dolore alla spalla che dovrebbe essere dovuto dalla cuffia dei rotatori e mi hanno consigliato di effettuare degli esercizi di rinforzamento e potenziamento come soluzione.
Effettivamente da quando ho iniziato gli esercizi il dolore è quasi del tutto sparito (quasi) e la forza nell'attacco sembra anche effettivamente aumentata.
Alla luce dei progressi maturati in maniera soddisfacente vorrei avere un vostro parere sulla scheda che sto eseguendo, sulle ripetizioni e sui carichi e se è possibile magari effettuare delle modifiche migliorative sul mio piano di lavoro.
Il mio obiettivo principale è ovviamente rinforzare (quindi in teoria massa) ma senza tralasciare lo sviluppo della forza esplosiva (nel senso non voglio diventare grosso ma lento)
Io effettuo 3 allenamenti a settimana di pallavolo più la partita, di questi in 2 allenamenti dedico circa mezzora (prima dell'inizio dell'allenamento normale con i compagni) ad eseguire questa scheda:
(la nostra palestra non è fornita di macchinari ma abbiamo semplicemente dei manubri con dei dischi, io mi alleno quindi esclusivamente con due manubri, altra cosa, scusate se non ricordo i nomi esatti degli esercizi ma spero di essere chiaro)
1° GIORNO mi dedico alla massa (per ogni esercizio effettuo sempre una serie di riscaldamento)
Pettorali:
1_ croci su panca piana 3 serie X 8 ripetizioni (alterno una settimana si e una no le croci alle distensioni)
Dorsali:
2_ rematore manubrio 3 serie X 8 ripetizioni (alterno facendo una specie di rematore in piedi con due manubri schiena a 90° e presa a T)
Spalle:
3_ alzate laterali 2 serie X8 ripetizioni
4_ sollevamenti Arnold(si chiamano così?) 2 serie X8 ripetizioni
5_ Alzate frontali presa inversa 2serie 8 ripetizioni
Bicipiti:
6_ Curl normale 2 serie X8 ripetizioni (alterno in piedi o seduto)
Tricipiti:
7_ estensione verticale tricipiti con manubri 2 serie X8 ripetizioni (alterno seduto o sdraiato)
2° GIORNO cercherei di dedicarmi alla forza (effettuo gli stessi esercizi ma in super serie agonista/antagonista)
1 superserie pettorali + dorsali 10 ripetizioni per serie
2 Spalle le lavoro similarmente al primo giorno eseguendo gli stessi esercizi ma con carichi minori e più ripetizioni veloci
3 superserie bicipiti + tricipiti 10 ripetizioni per serie
Come avrete notato dedico molti esercizi allo sviluppo delle spalle dove risiede principalmente il mio problema..
Per quel che riguarda l'allenamento delle gambe addominali corsa etc... eseguo tutto durante l'allenamento normale coi compagni.
Qui mi premerebbe sapere dei vostri commenti, opinioni, critiche sul da farsi soprattutto per il conseguimento dei miei obiettivi associati allo sport che faccio..
Grazie a tutti per il tempo dedicato!
Marco.
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