Un neofita che sta crescendo

[casasso]

La storia: dopo diversi mesi di schede di istruttori vari, il fido bodybuildier si decide a passare a letture serie e arriva a pensare che: la sua forza fa schifo e fisicamente, per quanto sia cresciuto e' ancora troppo secco (se non per quella pancia da birra). Decide dunque di rivolgersi al web, e qua trova

mm visto che + o meno solo al 5* mese di allenamento.

tratto da http://www.bodyweb.com/thread...a-mia-variante

Mese 5:
Settimana 1: A/B/C
Settimana 2: B/A/B
Settimana 3: C/B/A
Settimana 4: B/C/B

A
Squat
Panca piana 4x6
Spinte manubri incl. 3x10
Croci 2x12
Rematore bil/man 3x8
Alzate 90 3x12
Push down/french press/estensioni dietro nuca 3x10

B
Trazioni 4x max.
Lat machine 3x8
Lento avanti/manubri 4x8
Alzate laterali 3x10
Curl bil/man 4x8
Leg Curl 3x10
Addome a piacere

C
Squat 4x6
Leg press 3x10
Leg extension 2x12
Panca piana 4x6
Spinte manubri incl. 3x10
rematore bil/man/pulley 3x8
Alzate 90 3x12


la fa 2 mesi (al secondo con delle modifiche x num di serie) con qualche progresso, ma causa influenza e bronchite nelle ultime tre settimane ha fatto 2 settimane no e una si, trovandosi infine sotto controllo medico, pieno di antibiotici... Perdendo pure faticosi (3,5)chili che aveva acquistato durante gli ultimi mesi.
Attualmente tira su 34 di panca (5x5) e 45 di squat (5x5) che data la base di partenza (uno spilungono di oltre 195 cm ).. ma finito tutto...
Che cosa faccio?
Sicuramente mi metto a mangiare (3 giorni che vado avanti a brodo, di piu' non riesco..)

Continuo con la full-body? (prendendone una a caso sul sito).
Passo ad altro? (una split?).
Prendo una boccia di arsenico (da dicembre e' la seconda volta che mi concio cosi x colpa di un raffreddore trasformatosi in bronco.. non ne posso piu di medici)

Saluti

[casasso]

Stavo pensando un a-b su 3 giorni, moddando un po' la scheda precedente


Trazioni 5x max.
pulley 4x8
Lento avanti 4x8
Alzate laterali 3x10
Curl bil 4x8
push down 3x8
Leg Curl 3x8
Addome

b
Squat 4x8
Leg press 3x10
Leg extension 2x12
Panca piana 4x6
panca inclinata 3x10
Lat machine 3x8
Alzate 90 3x12


1) Cosa ne dite? Può andare?
2)Vorrei cambiare un po' gli stimoli, penso che gli eserci di base ci siano tutti (squat, panca e trazioni, manca lo stacco, ma nn saprei dove metterlo), dunque se mi aiutate a modificare i complementari (come vedete gli esercizi sono rimasti pressoche invariati dalla scheda precedente).

Grazie!

[BoB959]

Trazioni (progressione*)
pulley 3x6
Lento avanti 3x8
Alzate laterali 10-8-6
Curl bil 3x8
push down 3x8
Leg Curl 3x8
Addome

b
Squat (progressione*)
Leg press 3x10
Leg extension 3x12
Panca piana (progressione*)
panca inclinata 3x10
Lat machine 3x8
Alzate 90 12-10-8

ma scusa se hai 3 giorni a disposizione perchè non fai
-petto-spalle-tricipiti
-gambe-addome
-dorso bicipiti

Progressione* 8x3 6x4 5x5 4x6
è mille volte meglio visto che fai 3 giorni!!!

[casasso]

mah, avendo un 5x5 in panca a 32 kg, uno squat di 45 kg direi che è meglio un multi è meglio (o no?).
Diciamo che da luglio a giugno ho fatto lo split che hai detto, poi su consiglio degli amici del forum, mi han detto che visto i miei pesi è meglio fare il multi.
Comunque accetto idee e suggerimenti (sono un vaso vuoto) ;-)

Grazie ancora

[clabs]

si quoto,se hai 30 kg di panca e 45 kg di squat meglio fare un pò di multi, almeno alzi un pò i carichi.

[BoB959]

guarda, anchio sono neofita però mi ci impegno e ora sto facendo una scheda a 3 split e mi trovo benissimo...
ti dico solo che grazie a manx (che mi ha corretto la scheda) ora l'allenmento lo sento + che mai!
ovvimente se vuoi sei libero di scegliere ma visto che ci vai 3 giorni a settimana...bho io la penso cosi!!

se tu non fai la progressione alla panca, trazioni e squat non aumenteri mai!
da quando ti alleni scusa?

---------- Post added at 21:58:21 ---------- Previous post was at 21:55:23 ----------

si quoto,se hai 30 kg di panca e 45 kg di squat meglio fare un pò di multi, almeno alzi un pò i carichi.

però se non fa un progressione..... hmmmmmmmmmmm

[casasso]

7 mesi ormai (bisognna però togliere un mese a Natale e influenze varie). Boh, all'inizio mi sono allenato in mono, ma piccoli progressi ora li vedo grazie al multi.
Grazie x l'idea della progressione (probabilmente è x questo che da 1 mese son fermo a 32.5)..

Idee x sostituire i complementari? (alzate 90, alzate laterali, leg curl e lat machine?)

[BoB959]

7 mesi ormai (bisognna però togliere un mese a Natale e influenze varie). Boh, all'inizio mi sono allenato in mono, ma piccoli progressi ora li vedo grazie al multi.
Grazie x l'idea della progressione (probabilmente è x questo che da 1 mese son fermo a 32.5)..

Idee x sostituire i complementari? (alzate 90, alzate laterali, leg curl e lat machine?)

almeno se non vuoi fare 3 split fai una progressione 8x3 6x4 5x5 4x6
p.s alcune ripetizioni te le ho cambiate non so se ci hai fatto caso....

[casasso]

(nn avevo visto grazie mille ;-)

---------- Post added 15-03-2011 at 18:15:22 ---------- Previous post was 14-03-2011 at 23:36:13 ----------

volevo chiedere: facendo la progressione, aumento i pesi?
ad esempio nell' 8x3, aumento la panca e lo squat?
(ad esempio la prima a 35 e il secondo a 47,5)?
e poi cerco di tenere i medesimi pesi andando avanti con la prog?

Però è strana la panca: con la chest press faccio 45 e + senza problemi, dunque vuol dire che c'è qualche muscolo (del braccio) che è ancora parecchio indietro e mi fa da handicap durante l'alzata.. faccio 14 di bicipiti, ma solo 8 nei tricipiti (forse questi ultimi?)

thx

[BoB959]

(nn avevo visto grazie mille ;-)

---------- Post added 15-03-2011 at 18:15:22 ---------- Previous post was 14-03-2011 at 23:36:13 ----------

volevo chiedere: facendo la progressione, aumento i pesi?
ad esempio nell' 8x3, aumento la panca e lo squat?
(ad esempio la prima a 35 e il secondo a 47,5)?
e poi cerco di tenere i medesimi pesi andando avanti con la prog?

Però è strana la panca: con la chest press faccio 45 e + senza problemi, dunque vuol dire che c'è qualche muscolo (del braccio) che è ancora parecchio indietro e mi fa da handicap durante l'alzata.. faccio 14 di bicipiti, ma solo 8 nei tricipiti (forse questi ultimi?)

thx

allora la progressione ti permette di aumentare 5kg-10kg al mese!
i tricipiti non credo che ci siano poi cosi tanti problemi anche perchè tu i tricipiti li utilizzi la metà dell'utilizzo dei bicipiti!

---------- Post added at 18:25:33 ---------- Previous post was at 18:21:57 ----------

ah allora la progressione fai:

Esempio marzo (facciamo finta che tu ci vai il lunedì giovedì e sabato)
28.3.11 fai 8x3
5.3.11 fai 6x4
7.3.11 fai 5x5
19.3.11 fai 6x4
21.3.11 fai 8x3 con 5 kg in +

[casasso]

ok dunque mantengo il mio peso attuale (32.5)?

inoltre, (come avevo già scritto prima), visto che è da gennaio che + o - faccio gli stessi esercizi, sarebbe meglio cambiare i complementari? (qualche idea?)

Grazie a tutti!

[BoB959]

si x adesso mantieni il peso, facendo la progressione
riguardo al cambiare dei complementari bhoo

[casasso]

ok. a livello di macchine in palestra siamo messi maluccio...
boh vediamo: la lat machine, se la portassi dietro e non avanti?
alzate laterazi sostituibili con tirate a mento? (o comportano muscoli diversi?)

thx

[cla89]

se hai 32kg in panca devi imparare a fare la panca, cosi come probabilmente dovrai reimparare a fare lo squat e tutti i successivi esercizi, il problema ora sta nel rendersi conto di aver appreso solo cose sbagliate e ricominciare tutto da capo, ti consiglio di leggere il testo di marcopl in rilevanza in sezione allenamento e ricominciare tutto da li, vedrai che la strada sarà più breve di quel che credi.

[casasso]

Cmq, rimane il fatto che per quanto 32 di panco o 45 di squat siano pochi, bisogna calcolare che ho leve "scomode" (sono 1,95 per una struttura molto longilinea). Peccato nn aver registrato dati precedenti (dunque nn so dirvi i passaggi di peso), però credo sia utile sottolineare anche questo fatto. Cosi come a fatica, sono passato da un arm curl da 12 a 14 stabili.

---------- Post added at 14:52:25 ---------- Previous post was at 14:50:38 ----------

(nn trovo il testo di marcopl)