Chiedo consigli

[tonio cartonio]

Ciao a tutti,
E' da ormai 4 anni che faccio arti marziali (3 volte a settimana, facciamo parecchio esercizio aerobico)e parallelamente l'utimo anno ho iniziato a fare un po di palestra, tipo 2-3 volte la settimana (Squat ,stacchi da terra, affondi e trazioni principalmente ).
Vorrei iniziare un po più seriamente da quest' anno ma non so da dove partire sopratutto in base al mio fisico, sono alto magretto ma con la buzza da alcolizzato (e sono astemio).
Leggendo così qua e la nel sito come in altri ho notato che ci sono tanti termini e tanti pareri discordi su serie da eseguire, ripetizioni, gruppi muscolari ecc... quello che vi chiedo e se potete darmi una infarinata generale da poter avvicinarmi un po più consapevolmente a quello che faccio e magari perchè no un programma da seguire che possa essermi d'aiuto. Non so se devo buttare giù del grasso oppure solo metter su del peso, ditemi voi.
Posto le foto così magari aiutano un po di più a capire. Sono 1,83 per 70-71 kg 24 anni.
Grazie mille a tutti.

[marius200]

ti direi intanto di scegliere fin da subito quale sarà la tua priorità. vuoi far bene nelle arti marziali o vuoi far bene i pesi. l'uno non esclude per forza l'altro ma è chiaro che se ti alleni 6 gg a settimana la vedo dura...

[tonio cartonio]

Ma più che altro vorrei aumentare un pochino di peso e di conseguenza di muscolatura cercando di definirmi il più possibile, l'ideale sarebbe riuscire a stare nei 75 kg penso. Calcolando che devo rimanere il più sciolto e agile possibile.
Già che ci sono posto la mia alimentazione, premesso che non ne ho una particolare cerco solo di stare attento a quello che mando giu (tipo niente alcolici o bevande gassate).
Colazione: 250 ml di latte parz screm con corn flakes integrali, 2 fette di pane e marmellata, bicchiere di the
Pranzo: 100-150 di pasta con sughetto di pomodoro o in bianco. Petto di pollo alla piastra 150 gr oppure 200gr di macinato, pochissimo pane.

Merenda: In sto periodo fetta di pandoro

Cena: Petto di pollo alla piastra 150 gr oppure 2 uova al tegamino oppure torte di verdura, pochissimo pane.

Fino ad ora in palestra mi hanno fatto fare addominali poi squat, stacchi, girate in semi, tirate al mento e esercizi per polpacci (principalmente faccio più esercizi da pesista, che altro).

P.S: viste le foto, quanto sto messo male?

[marius200]

l'eterno dilemma....crescere e tirarsi contemporaneamente..............cmq non stai messo male a mio avviso, il cibo non è malaccio a parte qualche punto!!! , non hai proteine a colazione che sono indispensabili per aggiungere un po di "carne al fuoco", se ti piace il pandoro magari mangialo a colazione e fai merenda con cose piu salubri, userei un po di olio e verdura a pranzo e cena e una merenda meta mattina e pomeriggio a base di : frutta, yogurt, frutta oleosa.alle 2 uova della sera aggiungerei 3-4 bianchi + verdure e pane integrale.
Se fai 3 volte arti marziali io limiterei a 2 le sedute con i pesi gli es. base vanno bene non vedo la panca? strutturerei l'allenamento in a-b dove potresti fare 2 es base a seduta e poi esercizi funzionali per flessibilita , mobilita articolare e foza esplosiva...

[tonio cartonio]

l'eterno dilemma....crescere e tirarsi contemporaneamente..............cmq non stai messo male a mio avviso, il cibo non è malaccio a parte qualche punto!!! , non hai proteine a colazione che sono indispensabili per aggiungere un po di "carne al fuoco", se ti piace il pandoro magari mangialo a colazione e fai merenda con cose piu salubri, userei un po di olio e verdura a pranzo e cena e una merenda meta mattina e pomeriggio a base di : frutta, yogurt, frutta oleosa.alle 2 uova della sera aggiungerei 3-4 bianchi + verdure e pane integrale.
Se fai 3 volte arti marziali io limiterei a 2 le sedute con i pesi gli es. base vanno bene non vedo la panca? strutturerei l'allenamento in a-b dove potresti fare 2 es base a seduta e poi esercizi funzionali per flessibilita , mobilita articolare e foza esplosiva...

Si scusa nell'alimentazione ho dato per scontato l'uso di olio per condire.
Per le due merende se fosse un panino al prosciutto crudo andrebbe bene?
Per quanto riguarda il programma di allenamento io pensavo di fare martedì,giovedì,venerdi. Panca non l'ho inserita perchè effettivamente l'avrò fatta si e no 3 volte in un mese.
Quali esercizi base andrebbero abbinati assieme?
Fino ad ora ho sempre fatto stacchi e squat (sempre) più altri esercizi che ogni volta cambiano.
Perdonami ma mi manca un programma di allenamento da cui partire sopratutto finalizzato per quello che mi serve.
Grazie

[marius200]

per quanto riguarda l'alimentazione non penso siagiusto almeno all'inizio stravolgere completamente le tue abitudini alimentari, il panino col crudo è una buona opzione meglio se il crudo li sgrassi e usi un panino integrale, poi di base dovresti seguire alcune piccole regole come:
-fare 5-6 pasti al giorno (3 principali e 2o3 spuntini)
-inserire ad ogni pasto e spuntino sia carboidrati proteine e grassi
per quanto riguarda l'allenamento ci tengo a sottolinearti l'importanza della "priorità" perche potrà fare la differenza nel tuo caso: se continui a fare arti marziali 3 volte a settimana è chiaro che la frequenza dell' allenamento per lo sviluppo muscolare dovra essere calibrato di conseguenza. tra una sessione e l'altra perche tu possa costruire nuovo tessuto muscolare è necessario tu smaltisca i depositi di acido lattico conseguenti l'allenamento e che vengano riparate le micro lesioni muscolari prodotte durante la seduta.solo una volta ripristinate tali condizioni il tuo corpo sara in grado di allenarsi per costruire nuova "carne".
io ti vedo abbastanza magrolino ma la situazione di grasso non mi sembra malaccio dalle foto.
io terrei con i pesi solo il martedi e il venerdi e fare per esempio squat e stacco il martedi -panca e lento avanti il venerdi seguendo uno schema piramidale in modo tale da concedere un'intera settimana di recupero ai distretti muscolari coinvolti e questo sarà il nucleo principale dell'allenamento. aggiungendo opportunamente dei complementari e es per le braccia (sempre base).
-non supererei i 60 minuti di allenamento per seduta
-non piu di 15-17 serie totali per seduta...