Prima scheda e alcuni chiarimenti grazie neofita help
Ciao ragazzi dopo 3 anni ho deciso di iscrivermi in palestra e mettermi sotto seriamente e avere come obiettivo massa poiche per altri motivi ho dovuto sospendere per 3 anni gli allenamenti e ho perso tutto ripeto tutto.
Premetto che prima frequentavo da 2 anni una palestra molto piu grande ma anche molto piu lontanta con buoni risultati, pesavo 79 Kg non ero definito xo non c'era molto grasso.
Ora dopo 3 anni di stop completo e un'alimentazione inadeguata e insufficente causa vari problemi sono arrivato a 65 Kg.
Ecco i miei dati
Età 26 anni
Altezza: 176 Cm;
Peso: 68 Kg;
Circonferenza polso 17.3 Cm
Somatipo: ectomorfo
Premetto di voler abbinare anche una dieta equilibrata e dove necessario gli opportuni integratori del caso (per il momento mi hanno consigliato di assumere 5/7 g di bcaa fine allenamento)
Mi sono iscritto da poco in questa palestra dove mi avevano detto che l'istruttore era in gamba ma non ne sono molto sicuro, vi racconto un po la storia:
Nella palestra vecchia 3 anni fa, facevo 10 minuti di corsa all'inizio per riscaldamento poi riscaldamento per le spalle (quando le allenavo) poiche piu sensibili e infine un po di corsa leggera alla fine 10 minuti per defaticamento.
Qui invece mi ha detto che il riscaldamento generale non e necessario di farlo settorizzato, esempio per i pettorali fare 20 reps sulla panca piana con il solo bilancere e poi iniziare la prima serie con meno carico e poi le altre piu tutti gli altri esercizi (in questo caso dopo la panca piana, pectoral machine, croci panca piana con manubri e poi un'altro che non mi ricordo) con il carico massimo che riesco.
Mi sembra troppo strano, sicuramente i primi mesi crescero poiche fermo da anni una risposta muscolare c'e e ci sara, ma poi non credo di andare avanti bene poiche se non mi ricordo male - correggetemi se sbaglio - arrivati a un certo punto dove non si cresce piu se non si sviluppa la forza addio ipertrofia no?.
Quello che mi importa e imparare bene la tecnica di esecuzione degli esercizi, poi mi sa che mi copio le schede postate qui per i neofiti, oppure ho un programma di schede per un'anno fatto molto bene che sta facendo un mio amico che e molto preparato e dice che va bene.
Oggi posto il mio primo giorno di scheda mi ha detto di allenare i gruppi muscolari
petto - bicipiti (?) con i seguenti esercizi nel seguente ordine:
petto
riscaldamento 20 ripetizioni con il solo bilancere su panca piana poi:
1-distensioni su panca piana 4x12;
2-aperture alla pectoral machine 4x12;
3-croci alla panca piana 4x12;
4-distensione al peck deck 4x12;
bicipiti (no riscaldamento?)
1-flessioni con manubri seduto 4x12;
2-flessioni con bilancere in piedi 4x12;
3-flessioni con bilancere con panca scott 4x12;
4-flessioni con manubri in concentrazione 4x12;
recupero tra una serie e l'altra 1 - 1.5 minuti.
Carico: quello che riesco (!)
Defaticamento (l'ho chiesto io) ha detto la corsa no perche sono gia troppo magro mi ha fatto fare 10 minuti di camminata in salita.
Il resto della scheda (intendo allenarmi 3 volte a settimana) me la fara nei prossimi giorni.
So che quindi la scheda e incompleta ma mi interessa sapere un vostro primo parere grazie!
Premetto che prima frequentavo da 2 anni una palestra molto piu grande ma anche molto piu lontanta con buoni risultati, pesavo 79 Kg non ero definito xo non c'era molto grasso.
Ora dopo 3 anni di stop completo e un'alimentazione inadeguata e insufficente causa vari problemi sono arrivato a 65 Kg.
Ecco i miei dati
Età 26 anni
Altezza: 176 Cm;
Peso: 68 Kg;
Circonferenza polso 17.3 Cm
Somatipo: ectomorfo
Premetto di voler abbinare anche una dieta equilibrata e dove necessario gli opportuni integratori del caso (per il momento mi hanno consigliato di assumere 5/7 g di bcaa fine allenamento)
Mi sono iscritto da poco in questa palestra dove mi avevano detto che l'istruttore era in gamba ma non ne sono molto sicuro, vi racconto un po la storia:
Nella palestra vecchia 3 anni fa, facevo 10 minuti di corsa all'inizio per riscaldamento poi riscaldamento per le spalle (quando le allenavo) poiche piu sensibili e infine un po di corsa leggera alla fine 10 minuti per defaticamento.
Qui invece mi ha detto che il riscaldamento generale non e necessario di farlo settorizzato, esempio per i pettorali fare 20 reps sulla panca piana con il solo bilancere e poi iniziare la prima serie con meno carico e poi le altre piu tutti gli altri esercizi (in questo caso dopo la panca piana, pectoral machine, croci panca piana con manubri e poi un'altro che non mi ricordo) con il carico massimo che riesco.
Mi sembra troppo strano, sicuramente i primi mesi crescero poiche fermo da anni una risposta muscolare c'e e ci sara, ma poi non credo di andare avanti bene poiche se non mi ricordo male - correggetemi se sbaglio - arrivati a un certo punto dove non si cresce piu se non si sviluppa la forza addio ipertrofia no?.
Quello che mi importa e imparare bene la tecnica di esecuzione degli esercizi, poi mi sa che mi copio le schede postate qui per i neofiti, oppure ho un programma di schede per un'anno fatto molto bene che sta facendo un mio amico che e molto preparato e dice che va bene.
Oggi posto il mio primo giorno di scheda mi ha detto di allenare i gruppi muscolari
petto - bicipiti (?) con i seguenti esercizi nel seguente ordine:
petto
riscaldamento 20 ripetizioni con il solo bilancere su panca piana poi:
1-distensioni su panca piana 4x12;
2-aperture alla pectoral machine 4x12;
3-croci alla panca piana 4x12;
4-distensione al peck deck 4x12;
bicipiti (no riscaldamento?)
1-flessioni con manubri seduto 4x12;
2-flessioni con bilancere in piedi 4x12;
3-flessioni con bilancere con panca scott 4x12;
4-flessioni con manubri in concentrazione 4x12;
recupero tra una serie e l'altra 1 - 1.5 minuti.
Carico: quello che riesco (!)
Defaticamento (l'ho chiesto io) ha detto la corsa no perche sono gia troppo magro mi ha fatto fare 10 minuti di camminata in salita.
Il resto della scheda (intendo allenarmi 3 volte a settimana) me la fara nei prossimi giorni.
So che quindi la scheda e incompleta ma mi interessa sapere un vostro primo parere grazie!
nella sezione "3d in nota consigliati" (in allenamento) trovi un mio articolo su come scaldarsi. Non ho niente in contrario al riscaldamento "generale"...pero' ecco 10 minuti di tappeto x me sono una perdita di tempo e se si esagera anche di energie....il mio consiglio è di seguire quella scheda per una settimana giusto per rimetterti in moto, dopo pero' passerei a studiare bene i fondamentali (panca, squat, trazioni, dip e lento avanti, rematore)con quei modelli per neofiti.
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