alimentazione e allenamento in casa

[erpatatina]

salve a tutti

inizio postando la mia scheda di allenamento e premetto che è solo un circuito iniziale per far abbituare i muscoli dopo anni di inattività:

riscaldamento:flessioni+streatching

-spinte manubri panca piana (kg5) 3x10

-arnold press (kg5) 3x10

-french press con manubri oppure bilanciere (kg7) 3x10

-bicipiti alternati (kg7)3x10

-addominali (tutti i giorni al cedimento)

-squat manubri oppure bilanciere (kg12) 3x20

questa scheda la porto avanti da 2 settimane e credo ancora per un altra settimana per andare poi a modificare e caricare per bene con i pesi posto anche l'alimentazione che segue

colazione: 200ml di latte con 30/50 g di cereali o 4-5 fette biscottate integrali e un frutto

spuntino: panino integrale con 100/120g di fesa di tacchino e una banana

pranzo: 100/150g di pasta con sugo semplice e 200g di petto di pollo oppure in alternativa hamburger di manzo fatti da me o in alternativa merluzzo

spuntino pre workout: 1 frutto con 4-5 noci

spuntino post workout: 120g di fesa di tacchino

cena : petto di pollo/hamburger/merluzzo

prima di dormire : un bicchiere di latte


sono alto 1.75m e peso 67,9kg

avambraccio 28cm

bicipite 30,5

il resto delle misure ve le faor avere a giorni

accetto tutti i consigli

[Sean]

L'alimentazione va postata nella sezione dieta. L'allenamento va bene qua.

[erpatatina]

scusate ho fatto tutto insieme

[michael lg]

non puoi chiamarlo allenamento quello li...poi 12 kg di squat????????fatti un giro su bw e leggi qua e la...