Una mia proposta dopo 5 mesi di allenamento

[TomKick]

io andrei pure.. se ce la fai ok altrimenti non succede nulla!

[casasso]

provo.

vorrei chiederti. posso aggiungere qualche esercizio in + x la schiena o aspetto la fine della scheda x farne un altra che "fatichi + la schiena"?
Mi è sembrata con questa di far lavorare tanto petto ma di tralasciare la schiena (purtroppo, con le trazioni riesco a fare 4 x 4 con presa prona stretta)

[TomKick]

Le trazioni fanne 5x4 controllate, allarga un po la presa, poco piu delle spalle.
Se senti che lavori poco concentrati piu sulla tecnica e cerca di progredire con il carico.


Trazioni 4x max.
Lat machine 3x8
Lento avanti/manubri 4x8
Alzate laterali 3x10
Curl bil/man 4x8
Leg Curl 3x10
Addome a piacere

[casasso]

ok. in vista della prossima settimana che finisco "il mese di allenamento". dite di continuare con un altro mese di full body? Inoltre, ho visto che mi sto leggermente incurvando con la schiena (cifosi) posso utilizzare esercizi appositi?
Thx

[TomKick]

senti il parere di altri piu esperti.. di sicuro xo devi rafforzare la schiena!

[casasso]

ok. secondo l'ortopedico non ho la cifosi, però a causa del petto incavato ho la tendenza a "chiudere le spalle" in avanti, assumendo una posizione "a tartaruga". In merito alla scheda, dici che posso passare a una monofreguenza o mantengo quella che sto seguendo, modificandola un po?

[TomKick]

non so, puoi anche cambiarla.. punta molto sulla schiena e alza i carichi, tecnica impeccabile ovviamente..

[casasso]

mmm.. sai che oltre un tot non riesco ad alzare, ad esempio ieri ho provato a fare il lento avanti passando da 12.5 a 15.. e bom, un botto di fatica (anche se son riuscito a fare 3 serie complete su 4)..

son riuscito ad alzare bene la latmachine: da 50 a 55
panca piana: da 30 a 32.5
squat 40.

non so, tom kick hai qualche idea di come potrei moddare?

[TomKick]

mm alza di piu ancora i carichi.. abbassa le ripetizioni e alza le serie.. recupera un po di piu..

se fai almeno 4-5 trazioni con il tuo peso (che non credo sia 55kg), la lat è scarsa e puoi aumentare ancora tranquillamente..
di piana magari fai 5x5

dacci dentro piu che puoi e mangia bene

[casasso]

potrei fare una settimana di scarico la prossima. E intanto pensare a cosa fare.
Provo a cercare qua sul forum o su qualche libro qualche A B e poi vediamo cosa dite.

grazie ancora TOm

---------- Post added 10-02-2011 at 01:25:26 ---------- Previous post was 09-02-2011 at 23:00:17 ----------

ah domani posto qualche foto. cosi mi sapete dire della pancia... (la mia piccola bella pancia)

[casasso]

ho fatto qualche lieve modifica.. qualche idea x sostituire i complementari?

A
Squat 5x5
Panca piana 5x5
Spinte manubri incl. 3x10
Croci 2x12
Rematore bil/man 3x8
Alzate 90 3x12
french press 3x10

B
Trazioni 5x max.
Lat machine 4x8
Lento avanti/manubri 4x8
Alzate laterali 3x10
Curl bil/man 4x8
Leg Curl 3x10
Addome a piacere

C
Squat 5x5
Leg press 3x10
Leg extension 2x12
Panca piana 5x5
Spinte manubri incl. 3x10
pulley 4x8
Alzate 90 3x12

[casasso]

oggi ho provato con le serie da 5x5 in squat e piana.. boh, in squat ok (anche se devo scendere di + con il sedere e dunque continuo a mantenere 40 kg finché non lo eseguo come Dio comanda), invece con la piana sono arrivato al pelo con i soliti 32.5 .
ho sostituito il rematore con il pulley a presa stretta, e direi che posso cercare di alzarmi un attimo con i pesi (prox obbiettivo 74 kg). Vorrei inoltre sostituirlo con un pulley a presa larga x sollecitare diversamente la schiena (o potrei farli entrambi...idee?).
Vorrei inserire da qualche parte i dip paralleli, (magari al posto della panca piana in C). Ora sto provando a curare di + alimentazione.
Ho tolto l'alcol (birra e vino), e alla sera al posto della pasta insalata (quanti sacrifici). Il bello (come mi disse un parente dietologo) è che su tutto il resto son magro (percentuali basse ((peccato non aver qua i dati)) di grasso sul resto del corpo) ma li sulla pancia, inoltre avendo le cartilagini delle ultime coste molto prominenti (malformazione associata al pectus excavatum) tutto ciò ha un effetto di incinto.