Scheda di allenamento dubbia

[Berkeley]

Gandhi ho provato ad inviarti un messaggio privato ma non ci sono riuscito allora posto qui le foto (che dopo cancellerò)

Dimmi che ne pensi e dimmi se sbaglio

P.S. nella seconda scheda che ho postato ci sono esercizi per i fondamentali?

[Gandhi]

A figura intera e frontale, senza ruotare le gambe. Io mi devo assentare, lasciala la foto quando la upperai

[Berkeley]

ciao

ti so rispondere vagamente solo all'ultima domanda, perchè le prime 2 sono molto mal poste. SI, anche io avevo sentito che finisce verso i 25 anni, ma penso sia una media, la cosa è molto soggettiva.

ti scrivo ora la scheda che mi ha dato molti risultati, non è da neofita, ma diciamo da upper intermediate (per usare un parallelismo con i livelli di inglese).

GIORNO 1: gambe

squat: 4 serie da 6 rip
affondi: 3 X 8
leg extension: 3 X 10
leg curl: 4 X 10
rear kick: 3X12/15
culf in piedi: 4 X 15
altro esercizio per i polpacci come la pressa: 3 X max
Addominali: 4 serie al max numero di rip di crunch su panca inclinata (con eventuale sovraccarico (peso))
GIORNO 2: petto e tricipiti

panca piana: 4 serie da 6 rip
panca inclinata: 3 X 8 rip
croci panca piana: 3 X 12/15

french press: 8-8-6-6
push down cavi: 3X10
tirate cavi dietro alla testa: 3X15

GIORNO 3 RIPOSO

GIORNO 4 Dorso - bicipiti

trazioni libere 4 serie al max
lat machine presa stretta e inversa: 3 serie da 8/10
row: 3x8
rematore manubri: 3 X 10
curl scott col bilanciere: 8-8-6-6
bicipiti manubri su panca inclinata: 3X10
bicipiti ai cavi: 3X15

GIORNO 5 SPALLE
shoulder press o lento avanti (o qualcosa dove spingi verso l'alto): 8-8-6-6
alzate laterali: 4X10
alzate frontali: 4X10
tirate al mento: 3X10
addominali... sulle addominali vedi un po tu cosa ti fa più effetto, il consiglio te l'ho dato nel giorno 1

poi 2 giorni di riposo dove magari corri o fai altri sports o stretching, e poi riparti.

Mi sono reso conto che alcuni esercizi di questa scheda non li posso fare nella palestra che frequento, ad esempio non ho il macchinario per fare il rear kick ma penso che si possa fare anche con i pesi liberi, poi gli addominali non so come farli con la panca inclinata ora mi informo...
Le tirate di cavi dietro la testa non so come si faccia...

Ho fatto il test, dopo aver preso le misure, per calcolare la massa grassa e mi è uscito fuori 18,138...% infatti ho notato che ultimamente sono ingrassato molto sul viso e sui fianchi, forse la sto facendo drammatica visto che non sono nemmeno paragonabile ad una persona con problemi di peso, infatti mi ritengo magro, solo che non sono più molto tonico; per questo mi chiedevo se potevo fare insieme all'allenamento per la massa anche delle sessioni di corsa (come mi avevi suggerito tu sopra) e se si non perderei peso con queste? Cosa che teoricamente per ora non dovrei fare?

P.S. domani faccio le foto alle gambe

[John sf Taylor]

le tirate coi cavi dietro alla testa son facili. Prendi i cavi in basso, un cavo con la mano sinistra e uno con la destra. Li porti in alto alzando le mani e ti giri. Fai salire e scendere le braccia dietro alla testa e lavorano i tricipiti. Al posto del rear kick fai gli affondi.

Fossi in te lascerei da parte momentaneamente la massa muscolare, potresti tenere la scheda che ti ho fatto sopra (modificandola leggermente magari...) , e modificare l'alimentazione in modo tale da avere una riduzione di massa grassa. QUindi dovresti postare un nuovo 3d nella sezione alimentazione e integrazione. Quando la massa grassa è scesa sotto certi valori, allora cambi alimentazione e fai massa. Forse per l'estate non riuscirai a fare dimagrimento, massa e definizione, ma intanto ti porti avanti.

[Berkeley]

Quindi diciamo che continuo l'allenamento della massa però nel frattempo cercando di dimagrire? Perciò quest'anno dimagrisco un po o perlomeno cerco di scendere sotto il 18% di massa grassa e faccio massa e poi dopo l'estate definizione?