Scheda di allenamento dubbia

**Berkeley** · 23-12-2010, 13:47:27

Qualcuno mi sa rispondere? :S

**John sf Taylor** · 28-12-2010, 00:21:27

Il tuo obiettivo qual'è? parlaci di più di te...

in ogni caso se fai una ricerca sul forum, ci sono schede per chi inizia gia compilate. Puoi seguire una di quelle, e se hai dei dubbi chiedere. Se il tuo obiettvo è la massa muscolare, buttando un occhio alla scheda, mi sembra che è una perdita di tempo: totalmente da rivedere!

buona fortuna! e continua a restare sul forum, sarà molto utile, fidati!

**Berkeley** · 29-12-2010, 01:18:23

Grazie della risposta.
Il mio obiettivo è la massa muscolare in particolare la parte superiore visto che ho la parte inferiore (polpacci e quadricipiti) molto ma molto sviluppata.
Ora direi che l'allenamento muscolare l'ho fatto sapresti quindi consigliarmi qualche scheda o aiutarmi nella compilazione?

Comunque sono alto 1,76 ho compiuto 17 anni da poco e come ho già detto nel primo post ho un corpo abbastanza sviluppato (cioè le basi credo di avercele), faccio palestra da circa un anno tre volte alla settimana.

**John sf Taylor** · 29-12-2010, 10:25:55

spero arrivi un BIG del forum a consigliarti, siccome ho paura di fare sbagli. Se non dovesse rispondere nessuno, vedrò di fare del mio meglio e ti aiuterò

**Berkeley** · 30-12-2010, 20:48:58

Ok grazie mille per la disponibilità

P.S. dopo aver girovagato per il forum non so se definirmi neofita (e quindi ricominciare da capo l'allenamento) o intermedio, faccio palestra da abbastanza tempo ma non sono capace a compilare una scheda da solo, comunque l'allenamento che ho cominciato a seguire quest'anno è completamente differente rispetto a quello datomi l'anno scorso da un altro istruttore, il mio desiderio è semplicemente quello di andare in palestra e vedere i risultati

---------- Post added 30-12-2010 at 19:48:58 ---------- Previous post was 29-12-2010 at 20:21:22 ----------

Allora me la sono rifatta fare da un altro istruttore.

2 muscoli per allenamento + addominali sempre
Recupero da 1'00'' a 1'15'' (dipende dall'esercizio)
Recupero addominali 45''

Petto/Bicipiti
Gambe/Tricipiti
Dorso/Spalle

Riscaldamento 10 minuti

Addominali (Crunch Normale) 4x25
Crunch Inverso 4x25

Shoulder lat press 3x12/10/8 (aumentando di volta in volta i pesi)
Shoulder ant press 3x10/8/6
Alzate a 90° 3x8 (senza aumentare i pesi)
Alzate frontali 3x8

Bicipiti, bilancere 3x12/10/8
manubri in piedi 3x10/8/6
manubrio concentrato 3x8

Chest lat press 3x10/8/6
chest ant press 3x10/8/6
croci su panca a 30° 3x8
distensioni bilancere 3x8

Tricipiti, push down 3x12/10/8
distensioni tricipiti, concentrato 3x8
french press manubrio 3x8

Dorso, lat machine avanti 3x12/10/8
Lat machine presa inversa 3x12/10/8
Vertical traction frontale 3x8
rematore 3x12
lat machine con maniglia 3x8

Gambe, leg press 4x12
Leg exstension 3x12
adductor 3x12
piegamenti corpo libero 1x25
culf standing 3x12

Rispetto a quella di prima mi sembra molto meglio e più utile per fare massa, voi che ne pensate?

**Berkeley** · 02-01-2011, 19:34:35

Per non aprire un altro topic scrivo qua alcune mie domande:

So che prima di fare massa bisogna sviluppare la forza, quindi un ragazzo di 17 anni fino a quanto riesce a sollevare mediamente? Di sicuro il peso varia da esercizio a esercizio e da individuo ad individuo, ma non c'è per caso una media a cui bisogna arrivare per cominciare a fare massa?
Lo sviluppo fisico di un uomo quando finisce? Io sapevo a 25 anni, è vero?

**John sf Taylor** · 02-01-2011, 21:20:03

ciao

ti so rispondere vagamente solo all'ultima domanda, perchè le prime 2 sono molto mal poste. SI, anche io avevo sentito che finisce verso i 25 anni, ma penso sia una media, la cosa è molto soggettiva.

ti scrivo ora la scheda che mi ha dato molti risultati, non è da neofita, ma diciamo da upper intermediate (per usare un parallelismo con i livelli di inglese).

GIORNO 1: gambe

squat: 4 serie da 6 rip
affondi: 3 X 8
leg extension: 3 X 10
leg curl: 4 X 10
rear kick: 3X12/15
culf in piedi: 4 X 15
altro esercizio per i polpacci come la pressa: 3 X max
Addominali: 4 serie al max numero di rip di crunch su panca inclinata (con eventuale sovraccarico (peso))
GIORNO 2: petto e tricipiti

panca piana: 4 serie da 6 rip
panca inclinata: 3 X 8 rip
croci panca piana: 3 X 12/15

french press: 8-8-6-6
push down cavi: 3X10
tirate cavi dietro alla testa: 3X15

GIORNO 3 RIPOSO

GIORNO 4 Dorso - bicipiti

trazioni libere 4 serie al max
lat machine presa stretta e inversa: 3 serie da 8/10
row: 3x8
rematore manubri: 3 X 10
curl scott col bilanciere: 8-8-6-6
bicipiti manubri su panca inclinata: 3X10
bicipiti ai cavi: 3X15

GIORNO 5 SPALLE
shoulder press o lento avanti (o qualcosa dove spingi verso l'alto): 8-8-6-6
alzate laterali: 4X10
alzate frontali: 4X10
tirate al mento: 3X10
addominali... sulle addominali vedi un po tu cosa ti fa più effetto, il consiglio te l'ho dato nel giorno 1

poi 2 giorni di riposo dove magari corri o fai altri sports o stretching, e poi riparti.

**Berkeley** · 02-01-2011, 21:31:02

Grazie della scheda, ma non si può fare in questo modo?
Giorno 1 = Gambe - Spalle
Giorno 2 = Riposo
Giorno 3 = Petto - Tricipiti
Giorno 4 = Riposo
Giorno 5 = Dorso - Bicipiti

La prima domanda mi è venuta in mente quando ho letto che prima di fare massa bisogna sviluppare la forza e quindi mi è venuto il dubbio di non avere i requisiti iniziali, ad esempio secondo te o se hai qualche dato ufficiale pure meglio quanti chili un ragazzo della mia età può riuscire a sollevare per cominciare l'allenamento della massa in esercizi come le alzate laterali o i bicipiti concentrati?

Poi avrei un'altra domanda, può sembrar stupida... se faccio un allenamento per la massa con annessa la dieta dovrei prendere peso ma trasformarlo tramite l'allenamento in muscoli, in questo caso si può perdere tramite questo tipo di allenamento il grasso in eccesso sulla faccia?

Grazie mille dei consigli che mi stai dando!

**John sf Taylor** · 02-01-2011, 22:22:34

Allora, la forza è indispensabile per un incremento di massa. Tuttavia tu prova a fare subito massa, aumentando sempre il carico. Devi arrivare a fare il numero di rip che ti ho scritto al limite. In questo modo vedrai che il peso lo incrementarei abbastanza velocemente, e quindi crescerà anche la forza. Un allenamento di pura forza per il tuo livello mi sembra non proprio adatto. Devi sapere che il grasso non si trasforma in muscolo, semplicemente tu prendendo peso, aumenterai di grasso e di muscoli. Una volta che sei aumentato di entrambi, con un programma alimentare e di allenamento mirato alla definizione muscolare, farai quello che si chiama cutting, cioè eliminerai il grasso in eccesso (e purtroppo anche un po di muscoli). Per il peso dei vari attrezzi, ovviamente varia da attrezzo ad attrezzo. Tu fai un giorno di prova dove vedi che peso ti permette di arrivare a malapena al numero di ripetute che ti ho indicato, e poi la volta successiva usi quel peso, o lo incrementi leggermente.

La scheda che ti sei fatto sopra, non è male, ma tieni in considerazione che il carico del giorno 1 è eccessivo. fossi in te il giorno 1 non lo cambierei, gambe sono molto importanti e le lascerei con le addominali e basta.

Al massimo prova a fare nel giorno 3 petto bicipiti e tricipiti, togliendo un po di esercizi. Fa conto che le braccia crescono molto in fretta, in questo modo cresceranno un po di meno (ma veramente poco di meno), mantenendo il tuo corpo anche più proporzionato.

prova così per il giorno 3:

panca piana: 3 serie da 6 rip
panca inclinata: 3 X 8 rip
croci panca piana: 2 X 12/15
french press: 8-8-6-6
push down cavi: 3X10
curl scott col bilanciere: 8-8-6-6
bicipiti manubri su panca inclinata: 3X10

---------- Post added at 21:22:34 ---------- Previous post was at 21:14:02 ----------

dimenticavo. Verrebbero spalle e dorso assieme, che non è il massimo. Ma non mi sembra che al tuo livello conti così tanto. Prova a fare dorso e spalle assieme, sempre togliendo alcuni esercizi. Prova con:

trazioni libere 3 serie al max
lat machine presa stretta e inversa: 3 serie da 8/10
row: 3x8

shoulder press o lento avanti (o qualcosa dove spingi verso l'alto): 8-8-6
alzate laterali: 3X10
alzate frontali: 3X10

**Berkeley** · 03-01-2011, 01:53:00

Ok grazie mille e secondo te la scheda dopo quanto la devo cambiare? Ah mi sono accorto ora che gli addominali li devo fare un giorno solo giusto?

Ora vado alla sezione dieta per vedere un po quella che fa per me, non so se serve ma potrei postare una foto del fisico che a cui punto?

P.S. la seconda scheda che ho postato come l'avete trovata?

P.P.S. scusa per tutte queste domande

**erpatatina** · 03-01-2011, 03:43:18

ciao

so rispondere ha una sola tua domanda quella che riguarda la forza, da quello che io so e ho appreso per la massa non bisogna per forza avere tutta questa forza ma iniziare ad abbiutuare i muscoli pian pian cominciando con carichi leggeri ma che comunque ci portino al ipertrofia muscolare alla fine della terza serie di ogni esercizio il tempo di recupero è di 60/90 secondi.

aspetta comunque gli esperti

**John sf Taylor** · 03-01-2011, 10:55:00

Originariamente Scritto da Berkeley Visualizza Messaggio

Ok grazie mille e secondo te la scheda dopo quanto la devo cambiare? Ah mi sono accorto ora che gli addominali li devo fare un giorno solo giusto?

Ora vado alla sezione dieta per vedere un po quella che fa per me, non so se serve ma potrei postare una foto del fisico che a cui punto?

P.S. la seconda scheda che ho postato come l'avete trovata?

P.P.S. scusa per tutte queste domande

gli addominali e i polpacci sono muscoli che faccio 2 o 3 volte a settimana. Ripensandoci il giorno che fai spalle e dorso puoi fare anche addominali alla fine, se te la senti, altrimenti non è così tanto importante.
Gli esercizi ti consiglio di cambiarli una volta al mese, oppure quando vedi che proprio non migliori più nei carichi usati, o nella crescita muscolare. Fossi in te fra un mese e mezzo, quindi a inizio marzo, farei un'altra scheda di massa, ma di solo un paio di settimane, in modo tale che a inizio aprile sei gia pronto per fare definizione.