aiutatemi a migliorare :) (scheda)

[marco_92]

salve a tutti, mi sono appena iscritto spero di ricevere tanti consigli utili per il mio allenamento
sono iscritto in una palestra, poco fornita purtroppo dal punto di vista degli attrezzi, da inizio settembre, e vorrei sapere cosa posso fare per ottenere il massimo dei risultati dal punto di vista del guadagno di massa nel minor tempo possibile.
Grazie in anticipo a tutti, ciao!

[sturmas]

salve a tutti, mi sono appena iscritto spero di ricevere tanti consigli utili per il mio allenamento
sono iscritto in una palestra, poco fornita purtroppo dal punto di vista degli attrezzi, da inizio settembre, e vorrei sapere cosa posso fare per ottenere il massimo dei risultati dal punto di vista del guadagno di massa nel minor tempo possibile.
Grazie in anticipo a tutti, ciao!

trovare il Santo Graal.........

oppure: allenarti bene - mangiare bene - riposarti bene.

quindi, posta qui o in allenamento la scheda, in alimentazione la dieta (e via a letto!! )

[marco_92]

aiutatemi a migliorare (scheda)

LUNEDì:
-corsa 10-15 min
-leg press 4x15
-squat (la macchina è particolare nel senso che il piano dove si appoggiano i piedi è inclinato) 4x15
-addominali centrali 3x15
-addominali bassi 2x15
-sollevamenti panca piana 2x10, 2x8, 2x6 (ogni coppia di serie aumento il peso di 2 kg)
-croci in panca piana 4x12
-croci in panca inclinata 30° 3x12
-tricipiti con elastico 3x12


MERCOLEDì:
-corsa 10-15 min
-leg press 4x15
-squat 4x15
-addominali centrali 3x15
-addominali bassi 2x15
-curl bilancere 2x10, 2x8, 2x6 (ogni coppia di serie aumento il peso di 2 kg)
-curl concentrato manubri 4x12
-hummer 2x10
-tricipiti con elastico 3x12

VENERDì:
-corsa 10-15 min
-leg press 4x15
-squat 4x15
-addominali centrali 3x15
-addominali bassi 2x15
-vertical traction 5x12
-rematore con bilancere per trapezi 3x12
-hyperextension per lombari 3x15
-tricipiti con elastico 3x12

mezz'ora prima di ogni allenamento prendo una pastiglia di amminoacidi ramificati, e quando finisco una bustina di integratori che contiene anche creatina, oltre a varie vitamine.
Mi potreste dare qualche consiglio o correggere eventuali errori?
grazie in aticipo, ciao a tutti

[kaiserdariusz]

mi sembra un tantino eccessivo prendere una bustina di integratori vitaminici con creatina alla fine di ogni allenamento non credi ??? cioè tu con integratori intendi roba tipo una bustina di polase ecc ??? con i sali, le vitamine e tutto il resto ??? per 15 minuti di corsa non mi sembra che se ne crei il bisogno...

poi la creatina non andrebbe presa prima dell'attività fisica ??

non sono un esperto, anzi, i miei sono solo i dubbi di un pirla qualsiasi, perciò non prendere alla lettera tutto ciò che scrivo

[MARC16647]

ciao.,vediamo se posso aiutarti dimmi hp eta' e da quando ti alleni risp.

[Sean]

Prosegui in un'unica discussione.

[marco_92]

ciao.,vediamo se posso aiutarti dimmi hp eta' e da quando ti alleni risp.

ho 18 anni, sono alto 1.71 m, peso 62kg mi alleno dal 21 settembre di quest'anno

---------- Post added at 22:58:24 ---------- Previous post was at 18:04:07 ----------

up

---------- Post added 06-12-2010 at 12:34:50 ---------- Previous post was 05-12-2010 at 22:58:24 ----------

non c'è nessuno che può aiutarmi?

[MARC16647]

elimina i tricipiti con l'elastico e sostituiscili con i pulley ai cavi per il peso vedi un po' tu devi farne 3x12., dato che pesi 61 kg prima de wo prendi 3 gr di bcaa e dopo il wo 3 gr di bcaa, nn conosco la tua dieta se vuoi puoi scriverla per vedere eventuali errori

[marco_92]

mattino: succo di frutta, fetta di torta al cioccolato
spuntino metà mattina: di solito un pacchetto di patatine alla mattina
pranzo:200-250 pasta, piatti pronti di carne tipo cordonbleau e quelle cose lì
sera:a volte un primo a volte un secondo, prendo integratori proteici con latte,frutta

[sturmas]

LUNEDì:
-corsa 10-15 min
-leg press 4x15
-squat (la macchina è particolare nel senso che il piano dove si appoggiano i piedi è inclinato) 4x15
-addominali centrali 3x15
-addominali bassi 2x15
-sollevamenti panca piana 2x10, 2x8, 2x6 (ogni coppia di serie aumento il peso di 2 kg)
-croci in panca piana 4x12
-croci in panca inclinata 30° 3x12
-tricipiti con elastico 3x12


MERCOLEDì:
-corsa 10-15 min
-leg press 4x15
-squat 4x15
-addominali centrali 3x15
-addominali bassi 2x15
-curl bilancere 2x10, 2x8, 2x6 (ogni coppia di serie aumento il peso di 2 kg)
-curl concentrato manubri 4x12
-hummer 2x10
-tricipiti con elastico 3x12

VENERDì:
-corsa 10-15 min
-leg press 4x15
-squat 4x15
-addominali centrali 3x15
-addominali bassi 2x15
-vertical traction 5x12
-rematore con bilancere per trapezi 3x12
-hyperextension per lombari 3x15
-tricipiti con elastico 3x12

mezz'ora prima di ogni allenamento prendo una pastiglia di amminoacidi ramificati, e quando finisco una bustina di integratori che contiene anche creatina, oltre a varie vitamine.
Mi potreste dare qualche consiglio o correggere eventuali errori?
grazie in aticipo, ciao a tutti

più che correggere eventuali errori c'è da cambiare tutta la scheda.... poi quegli "addominali bassi e centrali" nun se possono vedè....... ma si fa prima a cambiare tutto che non a sistemarla...
imho, inizia a guardare queste: http://www.bodyweb.com/threads/23724...em-BW-vi-aiuta...

[DyD_1974]

mattino: succo di frutta, fetta di torta al cioccolato
spuntino metà mattina: di solito un pacchetto di patatine alla mattina
pranzo:200-250 pasta, piatti pronti di carne tipo cordonbleau e quelle cose lì
sera:a volte un primo a volte un secondo, prendo integratori proteici con latte,frutta

dieta inguardabile...anche se non sono esperto...filato in sezione dieta!

[mirko88]

dieta in primis come mi ha insegnato manx la dièta è il fattore più determinante.

[marco_92]

grazie dei consigli
avrei solo una domanda per quanto riguarda l'allenamento.
Leggendo un thread in rilievo nella sezione allenamento ho capito che per ogni gruppo muscolare dovrei fare 1 esercizio fondamentale, 1-2 esercizi multiarticolari e 1 di isolamento. il dubbio è su quante ripetizioni dovrei fare per ogni esercizio, ho capito che per i fondamentali sono carichi alti e basse ripetizioni e per quello di isolamento dovrebbero essere carichi bassi con molte ripetizioni ma i multiarticolari? peso e ripetizioni? i set per ogni tipo di esercizio? questo punto mi è poco chiaro

[sturmas]

.... nel 3d che hai letto mi sembra chiaro, riporta anche alcuni esempi e ti spiega anche come impostare le modifiche quando cambi scheda.
cmq, ti faccio un esempio per l'allenamento del petto:

panca piana bilancere 4x6 o 5x5 rec. 120"
Parallele 3x8 120"
panca inclinata a 30° manubri 3x10 90"
croci cavi alti 4x12 60"

è un esempio.....

[marco_92]

si ma c'è ancora una cosa che non mi è chiara anche rileggendo il 3d non riesco a capire in base a cosa devo stabilire il numero di ripetizioni per esercizio?