Pareri su prima scheda...thanks

[vincentbass]

Ciao a tutti,
mi date un consiglio sulla mia scheda?

Altezza 1.81 Peso 73, 30 anni


Questa è la prima scheda dopo un mese e mezzo di full-body

1)Petto - tricipiti-addome

Panca piana 3x8/10 45kg

aperture piane 2x max 10 kg

Aperture inclinate ai cavi 3x10

Pull over a due mani 2x15 kg10

Lateral machine pull down 3x10 15 kg

Estensioni verticali a 2 mani 3x10 10kg

Panca Piana gomiti stretti 3x8/10 30 kg

2) Gambe-Spalle
Distensioni verticali manubri 3x8 10kg

Alzate laterali 3x8 10 kg

Trazione mento 3x8

Aperture 90
3x8 5kg

Leg Press 4x12/10/8/6 90-100-110-120

Affondi 3x15

Squat 3x max 40kg

Leg Curl 3x10 40 kg

Calf in peidi 3x15

3) Dorso Bicipiti

Lat Machine avanti 3x10 45 kg

Lat Machine inversa 3x10 40 kg

Pulley Basso 3x12 25 kg

Lombari Hiperxtention 2x20

Curl Bilanciere 3x10
Curl Manubrio 3x10 8 kg

Curl ai Cavi 2xmax 15 kg


Due volte a settimana alleno gli addominali e una volta a settimana
nuoto per 40/45 minuti (1.5 km).

Obiettivo: aumento di massa (circa 3 kg) e lavoro sui bicipiti (molto indietro)

Che dite?

Grazie Mlle

N

[Belva2]

cala i colpi a 6 con 4 ripetizioni e a 8 con 3 rip.....aumentando il peso.
le aperture che dici tu si chiamano croci.

[sturmas]

ciao, senza offesa ma proprio non mi piace. I motivi:
- innanzitutto se splitti gambe/spalle dovresti allenare prima le gambe e DOPO le spalle. Se però le gambe le lasci in una seduta a sè stante meglio ancora... (le spalle le sposti, con il petto i delt laterali e frontali e con la schiena i delt posteriori).
- fai pochi esercizi "fondamentali" e, soprattutto, mal distribuiti.
- lo squat con 40 max rep non mi sembra una gran scelta
- le ripetizioni e le serie andrebbero riviste
..... questo a grandi linee.

cmq, hai i carichi troppo bassi (da ciò che hai scritto), non mi farei troppe pippe con vari esercizi complementari e di isolamento, inutili o quasi se non hai ancora un discreto "potenziale" sui fondamentali. Quindi, in sostanza, perferirei una bella multifrequenza, con meno esercizi ma più ghisa, mi preoccuperei di spingere e cercare di salire con i carichi.... preferirei quindi una di queste:

http://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza

le fai in ABA-BAB o, se puoi anche in AB riposo AB... secondo me otterresti molto di più...

[vincentbass]

Ciao, grazie a tutti delle risposte.
Penso di procedere così:
A
Squat 3x8
Leg extension 2x12
Panca piana 3x8
Croci manubri 2x12
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Trazioni 3x8
Pull-down lat machine 2x12
Lento avanti 3x8
Alzate laterali 2x12
Dip 3x8
French press 2x12
Leg curl 3x10
abs.


Alternando A e B sia che faccia 3 o 4 allenamenti a settimana.

Due domande,
A livello di carichi, dovrei arrivare con l'ultima ripetizione a sfinimento?
Sempre per i carichi, l'idea è di incremento serie dopo serie oppure carico fisso?

Grazie Mille

Nic

[sturmas]

Personalmente starei molto vicino al cedimento, considerando serie e rep....

Il carico lo potresti settare in modo tale da arrivare all'ultima delle 3 a cedimento oppure al contrario.
Poi dipende anche dal recupero tra una serie e l'altra, se ipotizzi di tenere 90 sec. il 3x8 potrebbe venirti così:
1x8 tirato al limite, dove arrivi all'ottava e non te ne viene unaltra in più
90", con lo stesso peso
1x6 e non riesci ad andare oltre
90", stesso peso
magari riesci a ripetere 1x6, magari ti blocchi su un 1x4.

ovvio, se tra un set e l'altro il recupero anzichè 90" lo fai di 3 minuti il 3x8 lo "chiudi".