mi presento e chiedo consigli

[Crower]

Buongiorno a tutti, sono nuovo del forum, comincio col dire che frequento la palestra da un anno e mezzo circa, purtroppo sono entrato nella famosa fase di stallo da diversi mesi ed ho pensato di iscrivermi a questo forum per chiedere aiuto a gli esperti.
Sono alto 1,76 e peso 76 kg, leggendo vari post nel forum ho imparato molto e ho capito il mio stallo potrebbe essere dovuto al fatto di aver trascurato esercizi multiarticolari importanti come squat, stacco e rematore, per rimediare ho ideato questa scheda voi ditemi che ne pensate

Lunedi:
panca piana 4x10
Croci panca 30° 2x12
parallele 3x10
mylitary press 3x10
French press

Mercoledi
Stacco da terra 4x10
rematore con bilanciere 3x10
trazioni 3xmax
scrollate bilanciere 3x8
curl bilanciere 3x12

Venerdi:
Squat 4x10
pressa con gamba singola 3x12
Affondi 4x12
calf alla pressa 3x15
crunch inverso e crunch con sovraccarico 4x20

nella mia palestra mi anno consigliato di tenermi alto con le ripetizoni perchè ho prevalenza di fibra rossa nei pettorali e nei tricipiti, sempre parlando di pettorali ho la parte alte molto indietro rispetto a quella bassa come posso risolvere?

metto i miei massimali
Panca:85kg
stacco:93 kg
squat:80kg
Mylitary press:55kg
rematore:70kg

[Sean]

Età?

[Crower]

ho 19 anni e il mio obbiettivo è fare massa

---------- Post added at 14:34:37 ---------- Previous post was at 11:50:08 ----------

ho sbagliato sezione?

[luna80]

ho sbagliato sezione?

non hai sbagliato sezione...devi solo avere più pazienza...vedrai che riceverai tutte le risposte che vuoi

ad ogni modo ti anticipo subito che ti verrà chiesto se con l'alimentazione sei a posto o meno...per questo ti invito ad aprire una discussione anche in "Dieta ed Alimentazione"...gli stalli possono anche esser dovuti da diete portate avanti per troppo tempo.

[Crower]

a ok grazie, l'alimentazione credo vada bene comunque seguirò il tuo consiglio e postero anche li

[sturmas]

ciao

la scheda mi sembra "scarna" per essere una monofrequenza. Inoltre sistemerei le ripetizioni, in modo particolare panca, squat, stacco (soprattutto), rematore.... le abbasserei. Il lavoro per le spalle è poco, nelle gambe mancano i femorali e aggiungerei qualcosa per i polpacci. La pressa (se è quella a 45°) la farei normalmente, ad una gamba proprio nn mi piace.
Per l'addome stesso discorso, abbasserei le rep in quello con sovraccarico (caricando di più... con 20 rep nn so quanto tu stia caricando....) ed aggiungerei un crunch normale prima di quello inverso.

in linea di massima imho....

[Crower]

Ti ringrazio per avermi risposto , allora potrei fare cosi


panca piana 4x8-6
Croci panca 30° 2x12
parallele 3x10
mylitary press 3x10
Alzate laterali ai cavi 3x12
French press

Mercoledi
Stacco da terra 4x8-6
rematore con bilanciere 3x8
trazioni 3xmax
scrollate bilanciere 3x8
curl bilanciere 3x12

Venerdi:
Squat 4x8-6
Affondi 4x10
pressa 3x12
leg curl 3x12
calf in piedi 3x15
calf alla pressa 3x15
crunch 3x20
crunch inverso3x20
crunch con sovraccarico 3x12

la pressa è quella orizzontale spero vada comunque bene

[sturmas]

ma ti sei sempre allenato in ABC? se così fosse e se, come dici, hai sempre trascurato i multiarticolari, potresti provare, per un certo periodo, a fare una multifrequenza. così da concentrarti su esercizi base e vedere se ti aiuta...

tipo:

http://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza

la tua la rivedrei così:

A

Panca Piana 4x6
Spinte Panca 30° manubri 3x8
parallele 3x8
Croci piana/inclinata/cavi 2/3x12
military 6/8/10
Tirate al mento 2x8
Alzate laterali 3x12
French press 3x6
Push down 3x12

B

Stacchi 4x5
Trazioni 4x max rep
Rematore manubrio 3x8
Pulley basso 3x10/12
alzate a 90 3x12
scrollate manubri 3x12
Curl Bilancere ez. 3x8
hammer Curl 3x12

C

Squat 4x6
pressa 3x8
affondi 3x10
Leg ext 2x12
Leg curl sdraiato 4x6
leg curl in piedi 3x8/10
calf in piedi 4/5x20
calf seduto (o altro tipo) 4x20
addome

[Crower]

Ancora grazie per l'aiuto che mi stai dando, si mi hanno sempre dato delle schede strutturate a quel modo, molto interessante il post quindi dici che avendo trascurato gli esercizi multiarticolari mi converrebbe un A-B-A, tra quelle postate mi e sembrata ottima questa

A)
Squat 4/5x6/8
Panca piana 4/5x6/8
Rematore bilanciere 3/4x8/10
Curl bilanciere 3x10
abs.

B)
Trazioni 4/5x6/8
Lento avanti 3/4x8/10
Dip 4/5x6/8
French press 3x10
abs.

Cosi potrei anche cercare di aumentare i miei carichi e imparare meglio i multiarticolari, però vorrei aggiungerci anche lo stacco e un esercizio per la parte alta del petto, tu che ne dici?

[sturmas]

Gli stacchi li puoi inserire nella B, come primo esercizio e lo farei in 4x4
Se però ne vuoi una con i complementari, la trovi nel link. Sostanzialmente è questa scheda ma con l'aggiunta di esercizi complementari.

[Crower]

questa

A
Squat 4/5x6/8
Affondi 3x8
Panca piana 4/5x6/8
Panca manubri 3x8
Rematore bilanciere 3/4x8/10
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Stacco 4/5x4/6
Leg curl 3x10
Trazioni 4/5x6/8
Lento avanti 3/4x8/10
Dip 4/5x6/8
French press 3x10
abs.

perfetta mi e parsa buona però anche quella che divide la spinta e trazione

A
Squat 4x6
Affondi 3x10
Panca piana 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Lento avanti 4x8/10
Dip 3xmax.
French press 3x10

B
Stacchi da terra 4x4
Leg curl 4x8/12
Trazioni 4x max.
Rematore bilanciere 3x8/10
Pulley 3x10/12
Curl bilanciere 3x10

magari le provo entrambe e vedo con quale mi trovo meglio

[sturmas]

ottima decisione! Poi tienici aggiornati!

[Crower]

apro un diario e annoto tutto li

[sturmas]

apro un diario e annoto tutto li

ottimo, passerò a fare un giro !!