scheda palestra in casa

[xman80]

ciao a tutti sono fermo da un anno per motivi fisici,ora vorrei riprendere però allenandomi a casa,dispongo di una panca ( foto in allegato)che mi consente di fare panca piana ,inclinata, croci,gambe, tricipiti e lat machine,oltre ai manubri , bilanciere e vorrei comprarmi una sbarra per fare trazioni.
Ho 30 anni peso 74 kg, quindi magro e non alzo parecchio, ai tempi "migliori" panca piana 38 kg + bilanciere, ho pochissima forza nelle spalle, di più nei bicipiti.
Con che scheda dovrei inizare?? e cosa potrei fare??

[sturmas]

ciao.

Scheda da zero nn se ne possono fare....

guarda qui:
http://www.bodyweb.com/threads/23724...em-BW-vi-aiuta...

ed un paio di consigli miei che riassumo qui:

http://www.bodyweb.com/threads/249759-NEOFITA-CASALINGO-%28e-non%29-un-piccolo-aiuto.?highlight=neofita+casalingo

[xman80]

avevo pensato e visto una scheda simile: A-B-A

A:
Panca Piana 4x6
Panca inclinata 3x8
croci panca inclinata 3x12
Lento avanti 3x8
alzate laterali 3x10
french press 3 x6
push down 2x10
crunch addome

B:
Stacchi 4x5
lat machine 4x8
rematore con manubri 3x8
curl bilanciere 3x8
curl manubri panca inclinata 2x10
leg extesion 3x10

squat e trazioni x il momento non posso eseguirli mi manca attrezzatura che ne pensate?

[Belva2]

avevo pensato e visto una scheda simile: A-B-A

A:
Panca Piana 4x6
Panca inclinata 3x8
croci panca inclinata 3x12
Lento avanti 3x8
alzate laterali 3x10
french press 3 x6
push down 2x10
crunch addome

B:
Stacchi 4x5
lat machine 4x8
rematore con manubri 3x8
curl bilanciere 3x8
curl manubri panca inclinata 2x10
leg extesion 3x10

squat e trazioni x il momento non posso eseguirli mi manca attrezzatura che ne pensate?

le serie minimo devono essere 3 e non 2 come hai messo nel curl
elimina i 12 colpi nei programmi di aumento massimo si arriva a 10 devi caricare il massimo possibile percio i colpi sono pochi 8 colpi e 6 colpi e giusto.
elimina gli stacchi sono una stronzata utile solo a farsi male

[xman80]

il giorno B se tolgo gli stacchi mi sembra poco come allenamento..

[sturmas]

le serie minimo devono essere 3 e non 2 come hai messo nel curl
elimina i 12 colpi nei programmi di aumento massimo si arriva a 10 devi caricare il massimo possibile percio i colpi sono pochi 8 colpi e 6 colpi e giusto.
elimina gli stacchi sono una stronzata utile solo a farsi male

....

[xman80]

quindi???sturnas qualche consiglio sulla scheda postata???

---------- Post added 11-11-2010 at 09:27:05 ---------- Previous post was 10-11-2010 at 18:39:38 ----------

nessuno che mi dia una mano???

[sturmas]

non potendo fare squat, potresti provare le varianti dello squat, tipo il front squat, l'hack squat.... oppure fai gli affondi
come scheda preferisco quelle divise per piani, come alcuni modelli indicati anche nei link che ti ho lasciato, tipo:A
Squat 4x6
Leg extension 3x8
Panca piana 4x6
Croci manubri 3x8
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Stacchi da terra 4x4
Leg curl 3x10
Trazioni 4 max.
Pull-down lat machine 3x8
Lento avanti 3x8
Dip 3x8
French press 3x10
abs.

[xman80]

Grazie sturnas seguiro i tuoi consigli?? per quanto tempo dovrei farla?? un sercizio alternativo alla alzate laterali a 90?

[sturmas]

perchè? non ti piacciono?

cmq qui trovi quello che vuoi:

http://www.bodyweb.com/threads/171790-Come-si-fa-fanno-il-le...-Link-alle-esecuzioni-degli-esercizi-comuni

[xman80]

no perche le ho sempre odiato e mai riuscite a fare perche mi sentivo una spalla scattare...

[sturmas]

bisognerebbe capire se le fai correttamente.... prova semmai qualche variante, in piedi, seduto, su panca, con i cavi... e ti regoli....

[ste977]

le serie minimo devono essere 3 e non 2 come hai messo nel curl
elimina i 12 colpi nei programmi di aumento massimo si arriva a 10 devi caricare il massimo possibile percio i colpi sono pochi 8 colpi e 6 colpi e giusto.
elimina gli stacchi sono una stronzata utile solo a farsi male

[Manfis]

Ciao xman, di seguito ti scrivo il link di una utilissima discussione di Alessandro33 dove elenca un gran numero di schede per chi si vuole allenare in monofrequenza, quelle 'HG' sono fatte apposta per chi si vuole allenare in casa. Buon allenamento

http://www.bodyweb.com/thread...=1#post7174363