Salve a tutti!
Da qualche tempo passo su questo forum e leggo cose parecchio interessanti, ho deciso dunque di iscrivermi per chiedervi qualche piccolo consiglio.
Fin dai tempi del liceo ho cominciato a fare ginnastica a casa, sia per questioni di fisico che di "scarico" (credo di essere assuefatto alle endorfine^^). Sono quindi potrei dire 4/5 anni che faccio attività fisica casalinga. Ho alternato molti tipi di allenamento (sempre soft, nulla di simile al body building pesante) e da un mese e mezzo circa mi sono messo a fare esercizio con più costanza, in quanto vorrei mettere su diciamo 3 kg di muscoli, visto che sono un pochetto sottopeso, almeno per quel poco che ho avuto modo di capire. Non sono interessato a diventare esattamente un bb, mi basterebbe arrivare ad essere 66 kg circa, o qualcosina in più, mantenendo la definizione.
Sono alto 177 cm e peso 63,5 kg (ho già messo su un kg rispetto all'estate, anche se non so se è effettivamente muscolo o meno). Posto nei neofiti perchè comunque in palestra sono andato due volte in vita mia e so a malapena i nomi degli esercizi, però qualche grammo di massa muscolare c'è, diciamo quasi totalmente nella parte superiore del corpo (sono un po' scarsino a gambe).
Dimenticavo, mi alleno 6 giorni la settimana per un 3/4 d'ora circa a volta (tranne quando faccio lavoro aerobico)
Volevo capire secondo voi se questa scheda puo' aiutarmi o se avete altri consigli. (Ho a disposizione poco, 24kg di manubri, cyclette, elastico)
A
Addominali-Bicipiti-Schiena
Alzate gambe al petto (come da sbarra, non avendo la sbarra uso due sedie cui mi appoggio con gli avambracci) 15X3
Chiusure a libro con "palla medica" (due cavigliere da 2kg arrotolate insieme) 20X3
Sit Up 15X4
Isometria a squadra 3max
Curl concentrazione 10X4 (12kg)
Alternate Curl 12X4XLato (10Kg)
Curl al Cavo (20X2)
Rematore con manubri con ventre sulla "panca" 10X4 (10KG per manubrio)
Rematore con cavo elastico 20X4
Shrug per i trapezi 10X4 (20KG)
B
Petto-Tricipiti-Spalle
Press Up close grip 12X4
Press Up con piedi su sedia e mani su manubri a terra 15X4
Dumbell Fly 20X3 con 12Kg per manubrio
French Press schiena a terra 10X4 con 8Kg per manubrio
Push Down all'elastico 12X4
Dips fra sedie 12X4
C
Lavoro aerobico+Obliqui
30Minuti di cyclette
Twist 15X3Xlato
Side Bend 10X4 X10kg
Lying Twist 20X3
Side Bridge con piedi su sedia
D
Addominali-Gambe-Glutei
Gli addominali o li faccio come in A oppure faccio delle modifiche all'isometria e a un esercizio.
Step Up (altezza dello step sui 40cm) con 16kg 20X4Xlato
Step Down con 16Kg 20X3Xlato
Leg Split Squat 10X4Xlato sempre 16kg
Calf raise con 8kg 20X3
Lo splittaggio dovrebbe essere
A B C A B D e la domenica riposo.
Credo sia tutto...
Da qualche tempo passo su questo forum e leggo cose parecchio interessanti, ho deciso dunque di iscrivermi per chiedervi qualche piccolo consiglio.
Fin dai tempi del liceo ho cominciato a fare ginnastica a casa, sia per questioni di fisico che di "scarico" (credo di essere assuefatto alle endorfine^^). Sono quindi potrei dire 4/5 anni che faccio attività fisica casalinga. Ho alternato molti tipi di allenamento (sempre soft, nulla di simile al body building pesante) e da un mese e mezzo circa mi sono messo a fare esercizio con più costanza, in quanto vorrei mettere su diciamo 3 kg di muscoli, visto che sono un pochetto sottopeso, almeno per quel poco che ho avuto modo di capire. Non sono interessato a diventare esattamente un bb, mi basterebbe arrivare ad essere 66 kg circa, o qualcosina in più, mantenendo la definizione.
Sono alto 177 cm e peso 63,5 kg (ho già messo su un kg rispetto all'estate, anche se non so se è effettivamente muscolo o meno). Posto nei neofiti perchè comunque in palestra sono andato due volte in vita mia e so a malapena i nomi degli esercizi, però qualche grammo di massa muscolare c'è, diciamo quasi totalmente nella parte superiore del corpo (sono un po' scarsino a gambe).
Dimenticavo, mi alleno 6 giorni la settimana per un 3/4 d'ora circa a volta (tranne quando faccio lavoro aerobico)
Volevo capire secondo voi se questa scheda puo' aiutarmi o se avete altri consigli. (Ho a disposizione poco, 24kg di manubri, cyclette, elastico)
A
Addominali-Bicipiti-Schiena
Alzate gambe al petto (come da sbarra, non avendo la sbarra uso due sedie cui mi appoggio con gli avambracci) 15X3
Chiusure a libro con "palla medica" (due cavigliere da 2kg arrotolate insieme) 20X3
Sit Up 15X4
Isometria a squadra 3max
Curl concentrazione 10X4 (12kg)
Alternate Curl 12X4XLato (10Kg)
Curl al Cavo (20X2)
Rematore con manubri con ventre sulla "panca" 10X4 (10KG per manubrio)
Rematore con cavo elastico 20X4
Shrug per i trapezi 10X4 (20KG)
B
Petto-Tricipiti-Spalle
Press Up close grip 12X4
Press Up con piedi su sedia e mani su manubri a terra 15X4
Dumbell Fly 20X3 con 12Kg per manubrio
French Press schiena a terra 10X4 con 8Kg per manubrio
Push Down all'elastico 12X4
Dips fra sedie 12X4
C
Lavoro aerobico+Obliqui
30Minuti di cyclette
Twist 15X3Xlato
Side Bend 10X4 X10kg
Lying Twist 20X3
Side Bridge con piedi su sedia
D
Addominali-Gambe-Glutei
Gli addominali o li faccio come in A oppure faccio delle modifiche all'isometria e a un esercizio.
Step Up (altezza dello step sui 40cm) con 16kg 20X4Xlato
Step Down con 16Kg 20X3Xlato
Leg Split Squat 10X4Xlato sempre 16kg
Calf raise con 8kg 20X3
Lo splittaggio dovrebbe essere
A B C A B D e la domenica riposo.
Credo sia tutto...
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