scheda primo mese

[m4sterx]

ciao a tutti, mi chiamo francesco e studio a lecce.
ho iniziato da poco la palestra (1 settimana) e ieri mi hanno dato la scheda.
io sono alto 1,74 e peso 65 kg, sono piuttosto magro anche se qualche centimetro in più sul punto vita.

che ne pensate della scheda che mi hanno dato ?

giorno A
panca 30° 3x10
pectoral 3x10
croci 30° 3x10
curl bilanciere 3x10
curl cavo 3x10
crunch terra 3x20
crunch inverso terra 3x15
crunch inverso parallele 2x12

giorno B
leg press 3x10
leg extension 3x10
leg curl 3x10
adduttori 3x10
standing calf 3x15
lento dietro 3x10
press manubri 3x10
alzate laterali 3x10
lower back 3x15

giorno C
lat dietro 3x10
vertical row 3x10
pullover 3x10
triceps curl 3x10
french press bilanciere W 3x10
rotary torso 3x15
obliqui terra 3x15
obliqui 3x15

saluti

inoltre ho 5 minuti di riscaldamento e 20 minuti alla fine, anche se quelli alla fine non mi piace farli e spesso li salto, vado 3 volte la settimana in palestra e 1 giorno faccio running...

[m4sterx]

grazie mille...ma purtroppo per motivi di frequenza universitaria posso andare solo 3 pomeriggi....come potresti sistemare la scheda sempre in 3 sedute?

saluti

[LARRY SCOTT]

a questo punto devi accorpare gamge e spalle...prova a dirmi tu, tra gli esercizi scritti sopra, quelli a te più consoni...poi vediamo se può andare!

[m4sterx]

in che senso i più consoni?
ho iniziato da poco e per consoni visto che ho fatto 2 settimane mi sembrano tutti...
i muscoli sfruttati il giorno dopo li sento che hanno lavorato e visto che la divisione
è fatta più o meno bene avendo il mio istruttore diviso simmetricamente il lavoro (3 esercizi spalle/3 esercizi pettorali, 2 esercizi bicipiti/2 esercizi tricipiti....)

ho fatto i test con la loro bilancia impedenziometrica mi sono usciti questi valori
peso 66
grasso 10%
acqua 65,9
muscoli 46,7
viscera 3
metabolismo basale 1694
imc 21,6

misure prese con metro da sarta
torace 94
braccia 27,5
addome 85
gambe 54

saluti

[sturmas]

se devi dividere in 3 lascerei le gambe da sole... Inoltre farei una lavoro "differenziato" a seconda degli esercizi, evitando di fare tutto in 3x10 o simili. Infine inserirei esercizi con bilancere e manubri in luogo delle varie macchine.



tipo:



A:

Panca Piana 4x6 rec. 120"
Panca inclinata manubri 3x10 - 90"
Croci piana/inclinata (alterna) 3x12 - 60"
military press 3x8 - 120"
Tirate al mento 2x10 - 90"
Alzate laterali 3x12 - 60"
French press 3x6 - 90"
Push down 3x12 - 60"

B

Stacchi 4x5- 120"
Trazioni 4xMax - 120"
Rematore manubrio 3x6 - 90"
Pulley 3x10/12 - 60"
alzate a 90° 3x12 - 60"
scrollate manubri 3x12 -60"
Curl Bilancere ez. 3x8 - 90"
Curl panca 60° 3x12 - 60"

C

Squat 4x6 - 120"
Affondi 3x10 - 90"
Pressa 3x10 – 90”
Leg ext 3x12 60"
Leg curl 4x6 90"
Calf 4x20- 60
addominali