Ciao a tutti.
Innanzi tutto un caro saluto a tutti e fin da ora ringrazio chi vorrà dare consigli e suggerimenti ad un ignorantone come me.
Mi presento:
ho 33 anni suonati, sono alto 1,87 cm e peso 89 kg.
Da metà febbraio di quest'anno, al fine di fare un po' di attività fisica e di scaricare lo stress lavorativo ho deciso di comprarmi una panca semplice semplice insieme a due manubri con chiusura a vite e circa 60 kg di ghisa.
Dopo esperimenti e prove varie e bazzicando un po' in rete ho steso la scheda che vado a postare di seguito.
Inoltre sempre 7 mesi fa ho iniziato a seguire un regime alimentare maggiormente calorico e proteico al fine di mettere su massa (posterò anche la mia dieta).
Preliminarmente specifico che pur con mezzi e metodi molto artigianali, mi sono allenato sempre con costanza e passione quattro volte a settimana ogni seduta della durata di circa 65/70 minuti.
I risultati (e parlo anche di benefici psicologici) sono stati dal mio punto di vista (ed anche di famiglia, amici e conoscenti invero) veramente buoni.
Ho preso 6 kg tondi tondi (per anni e anni sono stato il classico magrolino, pur avendo, grazie al nuoto fatto da bambino spalle abbastanza larghe).
Spalle, petto e braccia soprattutto si sono irrobustiti (e volumizzati se mi passate il termine !) veramente molto.
La differenza rispetto a 7 mesi fa è evidente.
La grave nota dolente riguarda la pancia.
Anch'essa è cresciuta di parecchio, soprattutto le maledette maniglie.
Un doveroso mea culpa: negli ultimi 4 anni la sera ho sempre pasteggiato a birra (66 cl).
Ora di sera bevo un paio di bicchieri di rosso.
Continuo a fare crunch e crunch inverso 4 volte a settimana con pochi risultati.
Leggendovi, ho capito che fare molti addominali e comunque piu' di due volte a settimana non ha senso.
Ma ad essere sincero li faccio piu' per una mia tranquillità psicologica che per altro.
Purtuttavia mi chiedo e vi chiedo come mai ci siano tanti ragazzi che pur essendo in massa abbiano addomi piatti e con il 6 pack ben in evidenza (mistero della fede!).
Adesso mi affido alla vostra competenza e disponibilità per richiedervi un parere in merito alla mia scheda e soprattutto alla mia dieta.
Soprattutto in merito a quest'ultima ho dubbi laceranti, non vorrei avere problemi fisici in seguito.
Al fine di consentirvi un analisi completa e puntuale specifico che:
a) non prendo e vorrei assolutamente evitare in futuro di assumere alcun tipo di integratore alimentare, quindi niente proteine in polvere, amminoacidi, creatina etc.
b) mi alleno in casa solo con manubri e panca, al momento non ho proprio (per svariate ragioni) la possibilità di andare in palestra (ma non è escluso lo possa fare l'anno prox).
c) non ho lo spazio per un bilanciere e soprattutto - questo mi dispiace moltissimo - non posso sistemare in casa una sbarra per trazioni.
d) gli orari di ufficio non mi consentono di mangiare ogni tre ore come vorrei.
e) so già che sbaglio per le due merendine mattutine e per i due bicchieri di vino serale (ho abbandonato la birra serale, non ce la faccio proprio a bere solo acqua dopi i pasti anche di sera).
f) bevo due litri circa di acqua naturale al giorno.
g) quanto al fabbisogno proteico ho calcolato 1,6 grammi di pro per kg di peso corporeo (e quindi in totale 142 gr circa).
h) odio il riso.
Sono ben accetti consigli sia sulla dieta sia sulla scheda (vorrei ottenere il max dei risultati possibili con i mezzi a disposizione).
Chiedo inoltre, fino a quando dovrei (se devo) a vostro avviso continuare con questo regime ipercalorico?
Un grazie a tutti in anticipo a chi vorrà contribuire a darmi una mano.
SCHEDA (tutto solo con manubri e panca):
A (una settimana due volte, la successiva una)
addominali :
3 x50: crunch panca piana con peso da 5 kg tra le braccia;
pettorali:
3 x 12/10/8: distensioni panca piana;
3 x12/10/8. croci panca piana;
4 x 12/10/8/6: pull over.
Bicipiti:
3 x 12/10/8: curls alternati in piedi; (gambe leggermente flesse)
3 x 12/10/8: curls martello alternati in piedi. (gambe leggermente flesse)
Tricipiti:
4 x 12/10/8/6 : frech press con un solo manubrio tenuto con due mani.
B (una settimana due volte, la successiva una)
addominali:
3x40/35/30 -crunch inverso;
spalle:
3x12/10/8: lento dietro;
3x 10/8/8: alzate laterali;
3x 12/10/8: alzate frontali in piedi (gambe leggermente flesse);
trapezi:
3x 12: shugrs;
dorsali:
3x12/10/8: rematore;
lombari:
3x10: distensioni lombari (corpo libero).
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
C: (una volta alla settimana)
addominali :
3 x50: crunch panca piana con peso da 5 kg tra le braccia;
gambe:
4x12/10/8/8: squat;
3x8/8/6: affondi;
polpacci:
4x12/10/10/8: calf.
DIETA:
Colazione ore 7:00:
500 ml di latte intero con due cucchiaini di zucchero;
2 cornetti al cioccolato (merendine di tipo confezionato);
300 grammi di yogurt intero alla banana;
10 mandorle.
Pranzo ore 14:00:
150 grammi di pasta;
50 grammi di pane.
Spuntino ore 19:00 giorni work on:
112 grammi di tonno al naturale,
10 mandorle
Spuntino ore 19:00 giorni work out:
1 banana matura;
10 mandorle.
Cena ore 21:30:
120 grammi pasta;
80/100 grammi pane;
200 grammi petto di pollo/112 grammi tonno naturale/90 grammi filetto di sgombro/100 grammi bresaola/100 grammi fesa di tacchino.
10 mandorle
un frutto
Prenanna ore 24:00
200 gr fiocchi di latte.
Innanzi tutto un caro saluto a tutti e fin da ora ringrazio chi vorrà dare consigli e suggerimenti ad un ignorantone come me.
Mi presento:
ho 33 anni suonati, sono alto 1,87 cm e peso 89 kg.
Da metà febbraio di quest'anno, al fine di fare un po' di attività fisica e di scaricare lo stress lavorativo ho deciso di comprarmi una panca semplice semplice insieme a due manubri con chiusura a vite e circa 60 kg di ghisa.
Dopo esperimenti e prove varie e bazzicando un po' in rete ho steso la scheda che vado a postare di seguito.
Inoltre sempre 7 mesi fa ho iniziato a seguire un regime alimentare maggiormente calorico e proteico al fine di mettere su massa (posterò anche la mia dieta).
Preliminarmente specifico che pur con mezzi e metodi molto artigianali, mi sono allenato sempre con costanza e passione quattro volte a settimana ogni seduta della durata di circa 65/70 minuti.
I risultati (e parlo anche di benefici psicologici) sono stati dal mio punto di vista (ed anche di famiglia, amici e conoscenti invero) veramente buoni.
Ho preso 6 kg tondi tondi (per anni e anni sono stato il classico magrolino, pur avendo, grazie al nuoto fatto da bambino spalle abbastanza larghe).
Spalle, petto e braccia soprattutto si sono irrobustiti (e volumizzati se mi passate il termine !) veramente molto.
La differenza rispetto a 7 mesi fa è evidente.
La grave nota dolente riguarda la pancia.
Anch'essa è cresciuta di parecchio, soprattutto le maledette maniglie.
Un doveroso mea culpa: negli ultimi 4 anni la sera ho sempre pasteggiato a birra (66 cl).
Ora di sera bevo un paio di bicchieri di rosso.
Continuo a fare crunch e crunch inverso 4 volte a settimana con pochi risultati.
Leggendovi, ho capito che fare molti addominali e comunque piu' di due volte a settimana non ha senso.
Ma ad essere sincero li faccio piu' per una mia tranquillità psicologica che per altro.
Purtuttavia mi chiedo e vi chiedo come mai ci siano tanti ragazzi che pur essendo in massa abbiano addomi piatti e con il 6 pack ben in evidenza (mistero della fede!).
Adesso mi affido alla vostra competenza e disponibilità per richiedervi un parere in merito alla mia scheda e soprattutto alla mia dieta.
Soprattutto in merito a quest'ultima ho dubbi laceranti, non vorrei avere problemi fisici in seguito.
Al fine di consentirvi un analisi completa e puntuale specifico che:
a) non prendo e vorrei assolutamente evitare in futuro di assumere alcun tipo di integratore alimentare, quindi niente proteine in polvere, amminoacidi, creatina etc.
b) mi alleno in casa solo con manubri e panca, al momento non ho proprio (per svariate ragioni) la possibilità di andare in palestra (ma non è escluso lo possa fare l'anno prox).
c) non ho lo spazio per un bilanciere e soprattutto - questo mi dispiace moltissimo - non posso sistemare in casa una sbarra per trazioni.
d) gli orari di ufficio non mi consentono di mangiare ogni tre ore come vorrei.
e) so già che sbaglio per le due merendine mattutine e per i due bicchieri di vino serale (ho abbandonato la birra serale, non ce la faccio proprio a bere solo acqua dopi i pasti anche di sera).
f) bevo due litri circa di acqua naturale al giorno.
g) quanto al fabbisogno proteico ho calcolato 1,6 grammi di pro per kg di peso corporeo (e quindi in totale 142 gr circa).
h) odio il riso.
Sono ben accetti consigli sia sulla dieta sia sulla scheda (vorrei ottenere il max dei risultati possibili con i mezzi a disposizione).
Chiedo inoltre, fino a quando dovrei (se devo) a vostro avviso continuare con questo regime ipercalorico?
Un grazie a tutti in anticipo a chi vorrà contribuire a darmi una mano.
SCHEDA (tutto solo con manubri e panca):
A (una settimana due volte, la successiva una)
addominali :
3 x50: crunch panca piana con peso da 5 kg tra le braccia;
pettorali:
3 x 12/10/8: distensioni panca piana;
3 x12/10/8. croci panca piana;
4 x 12/10/8/6: pull over.
Bicipiti:
3 x 12/10/8: curls alternati in piedi; (gambe leggermente flesse)
3 x 12/10/8: curls martello alternati in piedi. (gambe leggermente flesse)
Tricipiti:
4 x 12/10/8/6 : frech press con un solo manubrio tenuto con due mani.
B (una settimana due volte, la successiva una)
addominali:
3x40/35/30 -crunch inverso;
spalle:
3x12/10/8: lento dietro;
3x 10/8/8: alzate laterali;
3x 12/10/8: alzate frontali in piedi (gambe leggermente flesse);
trapezi:
3x 12: shugrs;
dorsali:
3x12/10/8: rematore;
lombari:
3x10: distensioni lombari (corpo libero).
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C: (una volta alla settimana)
addominali :
3 x50: crunch panca piana con peso da 5 kg tra le braccia;
gambe:
4x12/10/8/8: squat;
3x8/8/6: affondi;
polpacci:
4x12/10/10/8: calf.
DIETA:
Colazione ore 7:00:
500 ml di latte intero con due cucchiaini di zucchero;
2 cornetti al cioccolato (merendine di tipo confezionato);
300 grammi di yogurt intero alla banana;
10 mandorle.
Pranzo ore 14:00:
150 grammi di pasta;
50 grammi di pane.
Spuntino ore 19:00 giorni work on:
112 grammi di tonno al naturale,
10 mandorle
Spuntino ore 19:00 giorni work out:
1 banana matura;
10 mandorle.
Cena ore 21:30:
120 grammi pasta;
80/100 grammi pane;
200 grammi petto di pollo/112 grammi tonno naturale/90 grammi filetto di sgombro/100 grammi bresaola/100 grammi fesa di tacchino.
10 mandorle
un frutto
Prenanna ore 24:00
200 gr fiocchi di latte.
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