Aiutino per amico neofita

[piccoloatleta]

Salve posto questa domanda per un mio amico. Lui ha appena iniziato la palestra e si presenta come un soggetto non molto atletico,con evidenti difficoltà negli esercizi a corpo libero in quanto non ha un fisico e una muscolatura molto "tonica",per così dire.Per essere chiari è alto circa 180 cm e pesa intorno ai 75 kg,ma nonostante ciò conducendo una vita abbastanza sedentaria vorrebbe migliorarsi e diventare più tonico.Io non sono un personal trainer ma avevo pensato di buttare giù una scheda del genere,suddivisa in due splittaggi obbligatori e uno facoltativo:

Scheda A Scheda B
Lat machine 3x10 Pulley Basso 3x10
Alzate laterali 3x10 Deltoid machine 3x10
Pectoral machine 3x10 Spinte con manubri(dubbio)3x10
Curl alternato 3x10 Curl alternato3x10
Tricpiti alla lat 3x10 Tricipiti alla lat 3x10
Hyperextension Hyperextension

Entrambe le schede sarebbero precedute da circa 30' di cardio tra corsa,rotex e cyclette,seguiti da una raffica di addominali(alti bassi laterali)

Le gambe non penso sia ancora il caso perchè,(non sò per quale assurdo motivo), ha due polpacci ben formati e i femorali hanno solo bisogno di essere definiti,ma credo più in là.

Accettp critiche e consigli a volontà..grazie a tutti in anticipo

[Gandhi]

pessima la scheda.

E' da anche sistemare l'alimentazione sicuramente.

dai un occhio qua

http://www.bodyweb.com/threads-nota-consigliati/213921-addominali-per-favore-leggete-sfatiamo-qualche-mito-su-questo-muscolo.html

http://www.bodyweb.com/threads-nota-consigliati/227096-guida-su-come-creare-una-scheda.html

http://www.bodyweb.com/threads-nota-consigliati/221746-esempi-di-splittaggi-corretti-con-cui-creare-una-scheda.html

http://www.bodyweb.com/threads-nota-consigliati/190520-il-riscaldamento-questo-sconosciuto.html

[Syriana]

Esaustiva spiegazione.. prendo alla lettera tutto..


Potresti allegare anche una scheda ottimale di dieta? che cibi assumere e in quali orari. Dalle riviste non mi fido.

Grazie anticipatamente

[missapple]

per regolamento non si possono postare piani alimentari da zero.. ma se scrivi la tua in sezione alimentazione... te la correggono...

[piccoloatleta]

pessima la scheda.

E' da anche sistemare l'alimentazione sicuramente.

dai un occhio qua

Gandhi grazie per la critica.Come credi ke sarebbe meglio sistemarla??cosa c'è che non va??come posso correggerla?

[piccoloatleta]

PS:Per l'alimentazione gli ho consigliato molta frutta,carobidrati senza eccedere,evitare cibi precotti,avere una dieta ampia e completa.

[piccoloatleta]

Gandhi ho letto il 3d ke m ha consigliato e mi volevo complimentare con te e anche ringraziarti. Penso di aver capito i miei sbagli,soprattutto riguardo l'organizzazione degli split. Ho scleto questa perchè mi sono rifatto un pò alla scheda ke mi era stata consigliata in principio,ovvero basata su un allenamento completo non troppo pesante pere iniziare a tonificare i muscoli,diciamo per "svegliarli".
C'è però una parte ke non m è kiara del tuo 3d. Cito testualmente:
"Una piccola nota per i neofiti. Se i carichi nei fondamentali sono molto bassi, il lavoro di pump o concentrazione perde molto del suo senso, dato che i carichi sono molto bassi. In questi casi è meglio utilizzare un fondamentale seguito da alcuni complementari, in modo da concentrare il massimo dello sforzo nell’aumentare la forza. Ma in questi casi, è meglio utilizzare un approccio in multifrequenza, il top per un neofita."
Cosa intendi per approccio in multifrequenza??

[Gandhi]

U

Gandhi ho letto il 3d ke m ha consigliato e mi volevo complimentare con te e anche ringraziarti. Penso di aver capito i miei sbagli,soprattutto riguardo l'organizzazione degli split. Ho scleto questa perchè mi sono rifatto un pò alla scheda ke mi era stata consigliata in principio,ovvero basata su un allenamento completo non troppo pesante pere iniziare a tonificare i muscoli,diciamo per "svegliarli".
C'è però una parte ke non m è kiara del tuo 3d. Cito testualmente:
"Una piccola nota per i neofiti. Se i carichi nei fondamentali sono molto bassi, il lavoro di pump o concentrazione perde molto del suo senso, dato che i carichi sono molto bassi. In questi casi è meglio utilizzare un fondamentale seguito da alcuni complementari, in modo da concentrare il massimo dello sforzo nell’aumentare la forza. Ma in questi casi, è meglio utilizzare un approccio in multifrequenza, il top per un neofita."
Cosa intendi per approccio in multifrequenza??

Il pump, o letteralmente "pompaggio" si usa fare con pesi leggeri e reps alte per tempi di recupero bassi, si possono fare soltanto se prima hai già sfinito a dovere le fibre muscolari prima con i fondamentali, e poi complementari con dei carichi buoni. Quindi se nei fondamentali e complementari i carichi son già bassi, inutile fare pump. Più in là, con tecniche di esecuzione migliorie carichi aumentati, potrai inserirli.

Multifrequenza vuol dire allenare più volte uno stesso gruppo muscolare in una settimana, con volumi ben equamente divisi, evitando il cedimento e lavorando migliorando la tecnica di esecuzione, e con esso il carico.

Permette di imparare la corretta esecuzione dei fondamentali, visto che li fai più volte in una settimana, rispetto a una classica monofrequenza

[piccoloatleta]

Ho capito.
In conclusione tu mi consigli di organizzare per lui già un allenamento basato su 3 splittaggi,cercando di convolgere piu volte lo stesso gruppo muscolre. Ma nella stessa settimana come faccio a organizzarla,ho solo 3 split??E poi di seguire tutti quegli ottimi consigli nel 3d ke prima mi hai segnalato lavorando su un fondamentale e due multiarticolari,lasciando stare il pump.
Quindi ad esempio:
Splittaggio a 3: petto spalle tricipiti-gambe-dorso bicipiti
Scheda A (petto):Panca piana 3x10-distensioni con manubri su panca inclinata3x10-pectoral machine3x10(o meglio le croci??non sono convinto..le vedo troppo avanzate)

[piccoloatleta]

Il pump, o letteralmente "pompaggio" si usa fare con pesi leggeri e reps alte per tempi di recupero bassi, si possono fare soltanto se prima hai già sfinito a dovere le fibre muscolari prima con i fondamentali, e poi complementari con dei carichi buoni. Quindi se nei fondamentali e complementari i carichi son già bassi, inutile fare pump. Più in là, con tecniche di esecuzione migliorie carichi aumentati, potrai inserirli.

Multifrequenza vuol dire allenare più volte uno stesso gruppo muscolare in una settimana, con volumi ben equamente divisi, evitando il cedimento e lavorando migliorando la tecnica di esecuzione, e con esso il carico.

Permette di imparare la corretta esecuzione dei fondamentali, visto che li fai più volte in una settimana, rispetto a una classica monofrequenza

Gandhiiii..aspetto una tua risposta

[Gandhi]

Ho capito.
In conclusione tu mi consigli di organizzare per lui già un allenamento basato su 3 splittaggi,cercando di convolgere piu volte lo stesso gruppo muscolre. Ma nella stessa settimana come faccio a organizzarla,ho solo 3 split??E poi di seguire tutti quegli ottimi consigli nel 3d ke prima mi hai segnalato lavorando su un fondamentale e due multiarticolari,lasciando stare il pump.
Quindi ad esempio:
Splittaggio a 3: petto spalle tricipiti-gambe-dorso bicipiti
Scheda A (petto):Panca piana 3x10-distensioni con manubri su panca inclinata3x10-pectoral machine3x10(o meglio le croci??non sono convinto..le vedo troppo avanzate)

meglio le croci, la pectoral machine fa più danni che bene

E comunque tutto in 3x10 non ha senso, sei sicuro di aver letto bene i 3d che ti ho linkato?

Scegli uno splittaggio semplice se starai in monofrequenza, è tutto spiegato lì ^^

[piccoloatleta]

meglio le croci, la pectoral machine fa più danni che bene

E comunque tutto in 3x10 non ha senso, sei sicuro di aver letto bene i 3d che ti ho linkato?

Scegli uno splittaggio semplice se starai in monofrequenza, è tutto spiegato lì ^^

Posso kiederti perkè la pectoral machine fa più danni??(sn curioso)
Hai ragione,il 3x10 non ha senso..ma cosa credi sia sia meglio per un neofita??
un esercizio di base fatto a basse ripetizioni e carico elevato,e poi due multiarticolari a medie ripetizioni??va bene??

[Gandhi]

é tutto scritto nei link che ti avevo postato.

Comunque a parer mio la pectoral machine costringe le spalle a "scoprirsi" troppo sullo schienale, le sforza molto, e poi come riesci ad addurre le scapole facendole? molto meglio fare le croci manubri su piana o inclinata, almeno adduci le scapole e tieni i gomiti chiusi per tutto il movimento.

[piccoloatleta]

Gandhi senti ti posso kiedere una cosa??m hanno postato (in un'altra discussione) questo 3d rivolto ai neofiti http://www.bodyweb.com/threads-nota-...ta.html..Penso di aver dato un signifiato troppo disprezzativo a tale termine,quindi credo ke il mio amico non si possa definire nemmeno tale perchè è troppo indietro per un programma del genere......io sinceramente non credo si pronto per una cosa del genere..quindi gli vorrei far fare prima un pò d preparazione...ke m consigli??

[piccoloatleta]

Provo a ripostare la scheda con qualche piccola collezione in grassetto

Scheda A Scheda B
Lat machine 3x10 Pulley Basso 3x10
Alzate laterali 3x10lento dietro con manubri 3x10
spinte con manubri su piana3x10 spinte con manubri su inclinata3x10
Curl alternato 3x10 Curl alternato3x10
Tricpiti alla lat 3x10 Tricipiti alla lat 3x10
Hyperextension Hyperextension

Entrambe le schede sarebbero precedute da circa 30' di cardio tra corsa,rotex e cyclette,seguiti da una raffica di addominali(alti bassi laterali)

Voglio sottolineare che parliamo di un soggetto realmente alle prime armi con questo sport