buon giorno!

[boomalek]

Buon giorno ragazzi

Come potrete notare, sono nuovo del Forum; lo ho trovato cercando dei consigli su allenamento/alimentazione, usando un motore di ricerca, e dopo aver letto qualche post ho deciso di iscrivermi.

Ora passiamo alla breve spiegazione:
Ho 18 anni, sono alto 1.77 e peso all'incirca 60 kg ( già, sono molto magro ) mi alleno da dieci mesi ormai, e quando ho iniziato ero un massa gelatinosa e molle adattata su uno scheletro umano, una roba orrenda; con l'allemanto ho migliorato tanto la mia forma fisica, ora è tutto molto più tonificato e non posso dire di non stare bene con me stesso, ma.. il tutto si ferma ad una buona definizione per muscoli poco "pompati".
Quello che mi chiedevo è se qualcuno di voi potrebbe darmi una mano per migliorare la mia situazione penso che dovrei postare scheda di allenamento e dieta, ma non so se è la sezione giusta, quindi aspetto magari qualche risposta.

come dicevo prima: buona giornata a tutti (;
have fun!

[Sean]

La scheda di allenamento postala pure qua. La dieta invece in sezione Alimentazione: Dieta ed Alimentazione - Il Forum del Body Building & Fitness dove riceverai i consigli più appropriati.

Benvenuto

[boomalek]

Grazie Sean! (;

Dunque, preciso che mi alleno tre volte a settimana, il Lunedì, il Mercoledì ed il Venerdì e divido gli allenamenti in questo modo:

Primo Allenamento:
-Petto
Panca Orizzontale;
Parallele;
Cavi Alti;
Panca Alta;
-Bicipiti
Curl Bilanciere dritto in piedi;
Curl Manubri 70°;
Concentrato Panca Scott;


Secondo Allenamento:
-Tricipidi
Spinte Basse asta dritta;
French Press Bilanciere curvo;
Cavi Inversi;
(quì faccio anche avambracci, soltanto un esercizio con bilanciere curvo. )
-Gambe
Leg Extension;
Leg Press 45°
Standing Leg Curl;
Leg Curl;
Standing Calf;


Terzo Allenamento:
-Spalle
Rear Delt;
Lento Manubri;
Alzate Laterali;
Scrollate;
Alzate Frontali;
-Dorsali
Sbarra Avanti;
Lat Machine inversa;
Lat Machine dietro la nuca;
Vertical Row stretto;

Gli allenamenti sono suddivisi nei tre giorni in cui mi alleno, ed ogni esercizio è composto da serie 3x10; a fine allenamento vado di addome, suddividendo anche quello nei tre giorni: Lunedì addominali alti, Mercoledì quelli bassi e Venerdì gli obliqui.

Grazie ancora per la dritta, vado a postare la dieta

[Gandhi]

pessimo, tutto in 3x10 non ha senso per niente, così come gli abbinamenti muscolari, leggi questi 3d per migliorare la tua scheda

http://www.bodyweb.com/threads-nota-consigliati/227096-guida-su-come-creare-una-scheda.html

http://www.bodyweb.com/threads-nota-consigliati/221746-esempi-di-splittaggi-corretti-con-cui-creare-una-scheda.html

http://www.bodyweb.com/threads-nota-consigliati/213921-addominali-per-favore-leggete-sfatiamo-qualche-mito-su-questo-muscolo.html

E mi raccomando il riscaldamento :

http://www.bodyweb.com/threads-nota-consigliati/190520-il-riscaldamento-questo-sconosciuto.html

[boomalek]

Grande, sospettavo ci fosse qualcosa di sbagliato
In effetti leggere e farmi una cultura personale penso sia la cosa migliore grazie per la segnalazione dei post; vedrò di fare qualcosa deh.
Al massimo, dopo aver letto tutto e buttato giù una scheda, posto quì la mia creazione per poterla giudicare (;

[Palestra de cognome]

ragazzi io non capisco una cosa..

ma perchè la maggior parte delle schede che danno ai neofiti sono pessime?
secondo voi è poca voglia di cervellarsi per fare una bella scheda o palese incompetenza?

[boomalek]

Eccomi, ho letto tutto e tentato di capire, oltre ad aver provato a fare qualcosa di decente con quel che ho appreso:

sono arrivato a fare una scheda di allenamento con splittaggio del genere

gambe/spalle
petto/tricipiti
dorso/bicipiti

quello che utilizzavo prima era proprio l'esempio controindicato nel post che mi ha passato Ghandi

Posto la scheda:


-gambe: tempo recupero
squat 5x5 2'
leg press 3x10 90"
affondi 3x10 90"
leg extension 3x12 60"
-spalle:
lento manubri 5x5 2'
tirate al mento 3x10 90"
rear delt 3x10 90"
alzate laterali 3x12 60"
-addominali:
crunch classico
-petto:
panca piana 5x5 2'
parallele 3x10 90"
distensione manubri 3x10 90"
cavi alti 3x12 60"
-tricipiti:
french press 5x5 2'
estensioni dietro la nuca 3x10 90"
spinte basse barra 3x10 90"
cavi inversi 3x12 60"
-addominali:
crunch inverso
-dorso:
trazioni alla sbarra 5x5 2'
rematore manubrio 3x10 90"
lat machine 3x10 90"
pull down braccia tese 3x12 60"
-bicipiti:
curl bilanciere 5x5 2'
curl manubri 3x10 90"
curl 70° 3x10 90"
concentrato panca scott 3x12 60"
-addominali:
flessioni laterali


mancano le serie e le ripetizioni per gli addominali, dei quali mi chiedo se basti un esercizio ad allenamento, e proprio per questo non ho terminato, aspettando consigli e critiche sulla roba che ho scritto su asd.

grazie per l'aiuto, a tutti

[boomalek]

dai ragazzi, che domani devo allenarmi e voglio iniziare subito con un buon allenamento che ne dite?

[boomalek]

ragazzi, ho modificato ancora la scheda, la metto quì e se qualcuno abbia voglia di darmi un consiglio o voglia dire la sua, è tutto ben accetto


-gambe: tempo recupero
squat 5x5 2'
leg press 3x10 90"
affondi 3x10 90"
leg extension 3x12 60"
-spalle:
lento manubri 5x5 2'
scrollate 3x10 90"
rear delt 3x10 90"
alzate laterali 3x12 60"
-addominali:
crunch classico 5x5 2'
abdominal machine 3x10 60"
-petto:
panca piana 5x5 2'
parallele 3x10 90"
distensione manubri 3x10 90"
cavi alti 3x12 60"
-tricipiti:
french press 5x5 2'
estensioni dietro la nuca 3x10 90"
spinte basse barra 3x10 90"
cavi inversi 3x12 60"
-addominali:
crunch inverso 5x5 2'
spalliera 3x10 90"
-dorso:
trazioni alla sbarra 5x5 2'
rematore manubrio 3x10 90"
lat machine 3x10 90"
pull down braccia tese 3x12 60"
-bicipiti:
curl bilanciere 5x5 2'
curl manubri 3x10 90"
curl 70° 3x10 90"
concentrato panca scott 3x12 60"
-addominali:
flessioni laterali 5x5 2'
crunch addominali obliqui 3x10 90"

[sturmas]

perchè non scrivi la scheda come tutti i cristiani mi si attorciglia la vista a leggerla.....

http://www.bodyweb.com/allenamento/237243-neofiti-no-problem-bw-vi-aiuta.html