Nuova scheda allenamento

[zuccone94]

Ciao a tutti sono nuovo del forum anche se è da molto che lo leggo.
Sono un ragazzo di 16 anni appassionato da sempre del bodybuilding e arti marziali.
Sono alto 1.70 e peso 50kg.
Vorrei che mi aiutaste(non so se si dice cosi) a creare una scheda di allenamento per la parte superiore del corpo.
A casa ho 2 manubri con dischi in ghisa fino a 25kg per manubrio, sbarra per trazioni e tra poco mi sa pure panca e bilanciere.
Spero che possiate aiutarmi

[luna80]

ciao, benvenuto!

mi spiace ma il regolamento non permette di consigliare schede di allenamento da zero...dovresti postare qualcosa tu e poi ti verrà eventualmente corretto. se ti fai un giro nella sezione dedita all'allenamento potrai trovare degli esempi da cui prendere spunto.

[zuccone94]

ok scusate ora scrivo quello che vorrei fare

Addominali:
crunch 3x25
crunch inverso 3x25

Pettorali:
distensione su panca orizzontale con manubri 3x15
apertura con manubri su panca orizzontale 3x15
trazioni alla sbarra 3x15

Bicipiti:
curl alternato 3x8
curl concentrato 3x8

Spalle/schiena:
Rematore con manubri 3x15
trazioni sbarra 3x15
alzate laterali e frontali con manubri 3x15

So che fa schifo ma questo è quello che mi viene in mente

[Ospite]

ok scusate ora scrivo quello che vorrei fare

Addominali:
crunch 3x25
crunch inverso 3x25

Pettorali:
distensione su panca orizzontale con manubri 3x15
apertura con manubri su panca orizzontale 3x15
trazioni alla sbarra 3x15

Bicipiti:
curl alternato 3x8
curl concentrato 3x8

Spalle/schiena:
Rematore con manubri 3x15
trazioni sbarra 3x15
alzate laterali e frontali con manubri 3x15

So che fa schifo ma questo è quello che mi viene in mente

Fai così: leggi http://www.bodyweb.com/threads-nota-...na-scheda.html http://www.bodyweb.com/threads-nota-...na-scheda.html http://www.bodyweb.com/threads-nota-...-proposta.html http://www.bodyweb.com/langolo-del-neofita/249759-neofita-casalingo-e-non-un-piccolo-aiuto.html http://www.bodyweb.com/langolo-del-neofita/117494-esecuzione-esercizi.html .
Poi, dopo aver letto, posta una scheda ben ragionata e possiamo lavorarci su.

[zuccone94]

OK ora ho fatto finalmente una scheda credo normale:
Petto-tricipiti
gambe
spalle
dorso-bicipiti
con questi esercizi : Petto: Piegamenti sulle braccia 3x10, Distensioni manubri 3x10, Croci manubri 3x10
Tricipiti: French press 3x10, Spinte indietro 3x10
Gambe: Squat manubri 3x10, Affondi manubri 3x10, Stacchi manubri 3x10
Spalle: Military press 3x10, Arnold press 3x10, Alzate laterali 3x10
Dorso: Trazioni sbarra3x10, Rematore manubrio 3x10
Bicipiti: Curl alternato 3x10, Curl concentrato 3x10


Ditemi cosa ne pensate

[sturmas]

Ma perchè le schede non le scriviamo come tutti i cristiani???? uno diventa ebete per capire cosa e come vuoi fare.....


Tutto 3x10 non è congeniale..... diversifica.... leggii bene i link che Guppyman ti ha lasciato......

[zuccone94]

Scusa verrebbe in 4 giorni settimanali:
lunedi: petto-tricipiti
Martedi :riposo
Mercoledi: gambe
Giovedi: addominali
Venerdi: Spalle
Sabato: Dorso-Bicipiti
Domenica: riposo

[sturmas]

Se sei agli inizi farei altro.....

letti la guida di Leviatano su come strutturare una scheda oppure parti da uno di questi programmi http://www.bodyweb.com/allenamento/2...-vi-aiuta.html

[zuccone94]

Ma se io mi volessi allenare 6 giorni a settimana???? tipo una A-B-A-B-A-B o A-B-C-A-B-C?????

[sturmas]

puoi anche allenarti 30 giorni su 30 ma non è che più ti alleni e più ottieni..... il risultato è dato dalla co-esistenza di più fattori, uno dei quali è l'allenamento.... Necessita anche il riposo/recupero e la corretta alimentazione.....

imho Inizia per gradi.....

[zuccone94]

Ma quindi in una A-B-C-A-B-C andrebbe bene il riposo?

[sturmas]

la mia frase era ironica...... no che non va bene 6 giorni su 7...... fatti una 3 split o al massimo una 4 se proprio vuoi...

[zuccone94]

ok farò una 4 split.
Ma ti posso chiedere 2 cose: perchè in una A-B-C-A-B-C dici che nn c'è riposo?? i muscoli della A riposano 5 giorni alla settimana alla fine ho sbaglio?
L'altra domanda riguarda la 4 split e ti volevo chiedere se nn è poco allenare ogni muscolo 1 volta a settimana?
Grazie della pazienza

[sturmas]

L'allenamento "completo" di un gruppo muscolare coinvolge, in maniera più o meno intensa, anche altri muscoli. Per farti un esempio semplice, con le distensioni su panca piana coinvolgi anche i tricipiti ed i deltoidi, oppure se fai le trazioni alla sbarra un notevole lavoro lo fanno anche i bicipiti.
Non vedere una seduta di allenamento in un ottica di singolo muscolo.

Un esempio come il tuo, ABCABC significa che una 3 split la ripeti 2 volte a week. A verrebbe il lunedì ed il giovedì. Riposeresti solo la domenica.... Per fare determinati lavori devi anche avere determinate basi e la corretta cognizione di ciò che stai facendo.

Quanto alla seconda domanda dipende da te e dalla tua capacità di allenamento. Molti si allenano in mono-frequenza e molti altri in multi-frequenza. Se sei agli inizi ti consiglierei, come nei link che ti abbiamo postato, di partire con una multifrequenza. Recentemente Manx ha riproposto una sua scheda A-B con la relativa "intensificazione". Te la cerco e te la posto così la vedi e, se ritieni, puoi chiedere anche a lui per qualsiasi dubbio....

[sturmas]

trovata, eccola:

A
Squat 6 6 6 6 120"
Panca 6 6 6 6 120"
(una settimana prima lo squat, quella dopo prima la panca)
Rematore 5 5 5 5 90"
curl con bil. 6 6 6 6 60"
addome 4-5 serie da 12-20 con sovracc.

B
Stacchi 4 4 4 4 120"
Trazioni 4-5 serie x 6/8 rip + sovracc.
(una settimana prima lo stacco, la settimana dopo prima le trazioni)
Lento 6 6 6 6 90"
Dip come trazioni
French o skull 6 6 6 6 60"
addome 4-5 serie da 12-20 con sovracc.

Dopo un paio di settimane variare intensità e volume cosi', eseguendo gli stessi esercizi, ma facendo

A

8 6 6 4+ una serie rapida da 10/12, mezze rip 120"
8 6 6 4+ una serie rapida da 12/12, mezze rip 120"
8 8 6 6 90" + un paio di serie da 10/12 al pulley a 60" di rest
10 8 8 6 60" + un paio di serie con i manubri alternati o no, in piedi o seduto ecc... serie da 10/12 poco recupero
addome come sopra

B)

5 4 3 2 2 120"
6 8 a corpo libero, 90" 6 6 + sovracc. 90" + un paio di serie, rapide, mezze rip, a cedimento totale 60"
10 8 8 6 (magari con i manubri, seduto, o in piedi, oppure lento dietro, con schienale, senza schienale ecc..)90" + un paio di serie di alzate laterali da 10-12, 40" oppure di tirate al mento
Dip come trazioni
10 8 8 6 60" + un paio di serie a cedimento al push down, con poco recupero
addome come sopra

Ancora due settimane, poi:

A

5 5 5 5 120"
5 5 5 5 120"
squat frontale 10 10 60"
panca inclinata bil./man. 10 10 60"
rem. manubrio 6 6 6 90" + pulley molto schienato 10 8 6 60"
curl inverso, con gomiti bloccati, 12 10 8 60" + 2 serie di curl bil. dritto/ez da 4/5 molto pesanti 90"
addome come sopra

B)

3 3 3 45" recupero poi di 120" e altre 3 serie da 3 a 45"
trazioni 4/5 rip corpo libero, molto rapide e corte. Poi 4 serie massimali con sovraccarico pesante a calare o ad aumentare, anche 180" di rest ad ogni serie
Lento avanti o arnold press 4 6 6 8 120" + alzate laterali ai cavi 12 10 8 30"
Dip come trazioni
6 8 10 12 60" + un paio di serie da 4/5 rip molto pesanti, 90"
addome come sopra

come vedete le varianti sono...infinite.