Un nuovo inizio!

**Reno Raines** · 01-07-2010, 01:13:38

Bello sentire gente così motivata

Cosa hai deciso di fare?
Perdere grasso o diventare bello muscoloso?
Intendo come priorità, insieme è praticamente impossibile, salvo rare circostanze, e per un brevissimo lasso di tempo

**Zapo** · 01-07-2010, 01:33:05

Originariamente Scritto da Reno Raines Visualizza Messaggio

Bello sentire gente così motivata

Cosa hai deciso di fare?
Perdere grasso o diventare bello muscoloso?
Intendo come priorità, insieme è praticamente impossibile, salvo rare circostanze, e per un brevissimo lasso di tempo

Credi che non sia motivato abbastanza?

Ho passato un brutto periodo all'inizio di quest'anno (dovuto ad una serie di motivi) e la ghisa sta aiutandomi ad uscirne, anche se l'ho reiniziata la settimana scorsa...
Mi sto creando un rifugio, un'alcova, che esuli dalla vita di tutti i giorni... Sono alla ricerca di una motivazione "vera", questo è giusto, ma il terrore di poter tornare alla "vecchia" vita mi spinge ad andare avanti. In più sto imparando ad "autoanalizzarmi".

Venendo al mio obiettivo: a me piacciono più i fisici fitness "grossi" che quelli fitness "secchi" o quelli dei "BBers" (questi ultimi che comunque invidio tantissimo, danno l'idea di rocce). Per cui: date le mie condizioni PESSIME, avevo pensato (essendoci riuscito levissimamente l'anno scorso) di iniziare un allenamento per la massa/forza - che all'inizio sono praticamente lo stesso - con una dieta normocalorica e del cardio a fine seduta (più una sessione solo cardio) tale da sfruttare l'effetto lipolitico del metabolismo velocizzato e del cardio (integrando, chiaramente) insieme alla spinta ipertrofica dei primi tempi (mesi?).

L'unica cosa che non mi piace troppo di quelle schedine è che all'inizio sono full body, o simil tali e io preferisco le schede splittate su tre sedute.

Cercherò di imparare a costruirmi un allenamento con una programmazione, questo è ovvio, ma vorrei cominciare da subito!

**Reno Raines** · 01-07-2010, 01:40:16

Originariamente Scritto da Zapo Visualizza Messaggio

Credi che non sia motivato abbastanza?

Ho passato un brutto periodo all'inizio di quest'anno (dovuto ad una serie di motivi) e la ghisa sta aiutandomi ad uscirne, anche se l'ho reiniziata la settimana scorsa...
Mi sto creando un rifugio, un'alcova, che esuli dalla vita di tutti i giorni... Sono alla ricerca di una motivazione "vera", questo è giusto, ma il terrore di poter tornare alla "vecchia" vita mi spinge ad andare avanti. In più sto imparando ad "autoanalizzarmi".

Venendo al mio obiettivo: a me piacciono più i fisici fitness "grossi" che quelli fitness "secchi" o quelli dei "BBers" (questi ultimi che comunque invidio tantissimo, danno l'idea di rocce). Per cui: date le mie condizioni PESSIME, avevo pensato (essendoci riuscito levissimamente l'anno scorso) di iniziare un allenamento per la massa/forza - che all'inizio sono praticamente lo stesso - con una dieta normocalorica e del cardio a fine seduta (più una sessione solo cardio) tale da sfruttare l'effetto lipolitico del metabolismo velocizzato e del cardio (integrando, chiaramente) insieme alla spinta ipertrofica dei primi tempi (mesi?).

L'unica cosa che non mi piace troppo di quelle schedine è che all'inizio sono full body, o simil tali e io preferisco le schede splittate su tre sedute.

Cercherò di imparare a costruirmi un allenamento con una programmazione, questo è ovvio, ma vorrei cominciare da subito!

Non prendevo in giro, ti sento motivato

Allora intendi sfruttare l'effetto di ricomposizione, essendo un neofita, sperando di asciugarti un pelino e andare dritto di massa?
Ma attualmente a che bf stai?
Perchè se sei oltre un certo tanto non avrai i risultati sperati probabilmente..

**Zapo** · 01-07-2010, 01:52:08

Originariamente Scritto da Reno Raines Visualizza Messaggio

Non prendevo in giro, ti sento motivato

Allora intendi sfruttare l'effetto di ricomposizione, essendo un neofita, sperando di asciugarti un pelino e andare dritto di massa?
Ma attualmente a che bf stai?
Perchè se sei oltre un certo tanto non avrai i risultati sperati probabilmente..

Eh, sono altino... giudicheresti tu dal link sul mio diario? Sono le ultime foto aggiunte e risalgono all'inizio della settimana scorsa.

**Reno Raines** · 01-07-2010, 11:28:03

Ora dò un occhiata

**Zapo** · 03-07-2010, 13:01:34

Allenamento e dieta nuovi --- Consigli?

Premetto che ho aperto un diario (il link in firma) ripreso dopo un anno.

Comunque Roberto, 28 anni, 178-9, 76 kg.

Non sapendo proprio che "pesci pigliare" mi sono affidato a questo thread per cercare di prendere tempo per imparare COME impostare una scheda.
La settimana scorsa e questa le ho utilizzate un po' come ricondizionamento allenandomi senza un vero schema, ma semplicemente splittando una full body in 3 allenamenti, dopo un anno nel quale mi sono fatto del male. TROPPO MALE.

Per cui, dalla settimana prossima ricomincerò con questa scheda.

IL mio obiettivo è, come già scritto, dimagrire per poi costruirmi un gran bel fisico.

Problema principale, è, comunque, l'atteggiamento mentale sbagliato. NON RIESCO AD ESSERE LIBERO.

Il Forum del Body Building & Fitness

http://www.bodyweb.com/threads-nota-consigliati/225378-i-primi-cicli-di-allenamento-per-un-neofita-una-proposta.html

A
Piana (progressione*)
Squat (progressione*)
Affondi 3x10
French Press 3x8
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8

B
Trazioni (progressione*)
Panca presa stretta 4x8
Pressa 4x8
Rematore manubrio 3x8
Curl martello 3x10
addome

In più faccio cardio (20-30 min. in fascia lipolitica) subito dopo l'allenamento con i pesi e una sessione in più in cui faccio solo cardio (sempre in fascia) per 45-50 minuti.

La dieta che sto seguendo ormai da due settimane è la seguente:

50 gr. di all bran (o fiocchi d'avena)
30g whey

spuntino:

una scatoletta di tonno da 80 gr. / 20 arachidi+mela

pranzo:

100g pane integrale/6 wasa
150 gr. di carne alla griglia con a volte verdure e 15g olio

post-wo:

proteine whey (33gr -> apporto 25gr. di proteine) in acqua + banana

cena:

solo la carne o del pesce (200g) con le verdure 15g olio

pre-nanna:

4 albumi

Aspetto eventuali suggerimenti, o correzioni. Iniziare col piede sbagliato è FORSE peggio che non iniziare proprio.

**Reno Raines** · 03-07-2010, 13:16:42

Fai Un'allenamento A-B in 3 sedute settimanali?
Visto che stai resettando, a mio parere, la scheda è un pelino troppo voluminosa per iniziare, io farei le prime 6 settimane diversamente, te lo dico perchè a me hanno suggerito così ed è andata bene, e poi modificherei lo splittaggio, in modo da fare separati upper e lower body, ad esempio:
A
Trazioni 2xmax bodyweight
Piana 2x10
Lento avanti 2x10
French press 2x10
Rematore manubri 2x10
Hammer curl 2x10
Addome a scelta 3xmax

Tutti i recuperi tra le serie sono 1,5 min, tra gli esercizi 2 minuti

B
Squat 2x10
Pressa 2x10
Stacchi gambe tese 2x10
Leg Curl 2x10
Calf che preferisci 2x10
Alzata gambe alle parallele 3xmax

Le serie sono tutte 2x10, non devi cercare la progressione del carico, in quanto, con una dieta presumibilmente ipocalorica non aumenterai la forza e non devi stimolarne la forza con lavori di quel tipo, è controproducente.
I carichi gestiscili, puoi usarne uno per una serie e un altro per l'altra, l'importante è che faccia le serie bene, esecuzioni lente e controllate sentendo il lavoro sul muscolo.
Io la vedrei bene così, se vuoi sostituire esercizi è meglio, ma sappi che i più indicati sono i multiarticolari.

Vedrai che la seduta di pesi non durerà più di 35 \45 minuti, ed è un bene, poi fai l'aerobica.

**Zapo** · 03-07-2010, 13:38:47

Beh, sì, l'importante è che non sia una full body, ma che sia già splittata.

Un po' di domande:

1) ADORO fare la piana con i manubri, piuttosto che con il bilanciere. So bene che il fondamentale è spinte col bilanciere, ma l'esercizio mi riesce meglio e mi piace di più con i manubri. Posso sostituirli?

2) Non essendoci un rack nella palestra che frequento, ma solo un power rack(guidato) lo squat posso farlo anche lì? Cambia molto?

3) Stacchi gambe tese, è un po' come fare l'hyperextension? Il movimento è tutto schienato?

Facendo un po' di calcoli la dieta scritta nel mio diario cuba circa 2000-2100 kCal, mentre il mio fabbisogno normocalorico si aggirerebbe intorno alle 2500-2800 kCal.

Non credete sia TROPPO ipocalorica?

**Sean** · 03-07-2010, 14:05:52

Ti consiglio di postare la dieta in sezione.

**Reno Raines** · 03-07-2010, 14:09:57

Originariamente Scritto da Zapo Visualizza Messaggio

Beh, sì, l'importante è che non sia una full body, ma che sia già splittata.

Un po' di domande:

1) ADORO fare la piana con i manubri, piuttosto che con il bilanciere. So bene che il fondamentale è spinte col bilanciere, ma l'esercizio mi riesce meglio e mi piace di più con i manubri. Posso sostituirli?
Sostituisci pure con i manubri, l'importante è l'esecuzione

2) Non essendoci un rack nella palestra che frequento, ma solo un power rack(guidato) lo squat posso farlo anche lì? Cambia molto?
Cambia moltissimo.. ma se non c'è proprio il rack bisogna accontentarsi..

3) Stacchi gambe tese, è un po' come fare l'hyperextension? Il movimento è tutto schienato?
Il movimento è schienato diciamo, ma la schiena deve essere in posizione di sicurezza in ogni caso, non inarcare
YouTube - Ale stacco gambe tese 6@80kg

Facendo un po' di calcoli la dieta scritta nel mio diario cuba circa 2000-2100 kCal, mentre il mio fabbisogno normocalorico si aggirerebbe intorno alle 2500-2800 kCal.

Non credete sia TROPPO ipocalorica?
Non preoccuparti, certo, sentirai la differenza, ma se tutti i nutrienti sono ben calibrati non ne risentirai troppo