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[Miaghi]

Salve a tutti mi chiamo Marco ho 25 anni e sono di Pescara... ho praticato per 9 anni arti marziali fino a 2 anni fa quando mi furono riscontrati i danneggiamenti dei collaterali alle ginocchia e da circa 1 anno e mezzo mi sono buttato sul body building. Ora però sembra che la crescita muscolare si sia bloccata mi alleno quasi costantemente 3 volta a settimana ma...niente!! a questo punto non so cosa fare!! chiedo a voi esperti se intansificando gli allenamenti cioe da 3 volte a 4 a settimana potrei migliorare la situazione...cosa mi consigliate?? p.s. dal test risulto un mesomorfo!! vi ringrazio in anticipo

[sturmas]

non farei tanto un discorso di frequenza..... ma di "cosa" fai mentre frequenti..... che allenamenti hai fatto sino ad oggi? che carichi hai? che sceda stai utilizzando?
Secondo, ma non meno importante, anzi..... è l'alimentazione.... come mangi? cosa? quanto? posta in sezione alimentazione la tua dieta e qui la scheda ed i dati

[Miaghi]

ok!! la mia scheda è questa:
-Pettorali-spalle
panca alta 3*8
croci panca 45° 3*8
panca oriz. manubri 3*8
parallele 2*max (ma nn riesco)
alzate laterali 3*8
lento avanti in piedi 3*8
alzate a 90° 3*10
alzate a 10° cavi 2*10

-Gambe- polpacci
polpacci in piedi 3*10
polpacci seduto 3*20
pressa piana 3*10
leg extension 3*15
leg curl 3*15
stacchi gambe tese 3*12

- Dorsali- braccia-
lat machine avanti 3*8
rematore bilancere 3*8
pulley basso 3*8
lat machine dietro 2*8
bicipiti bilancere schiena al muro 3*10
bicipiti su panca 45 5+5 5+5 (destra-sinistra)*2
tric. lat machine 3*10
french press 3*10


per i problemi al ginocchio mi hanno sconsigliato lo scuot
i carchi non so cosa siano perdonami...
cmq la mia alimentazione l'ho postata in alimentazione-dieta

[sturmas]

intanto squat....
per carichi intendo i kg che riesci a sollevare, (all inclusive, cioè dischi e bilancere) per X rep.

La scheda è a mio avviso troppo impostata sul 3x8 3x10, inizi la sessione delle gambe con i polpacci e lasci gli stacchi per ultimi, la pressa piana ho sempre letto serva a poco, manca lo squat (come hai detto).... nell'insieme mi piace poco, mi sembra che gli esercizi non siano distribuiti in maniera ottimale e con serie e rep da sistemare.....

In evidenza c'è un bel 3d di leviatano che ti indica come creare una scheda, dandoti le impostazioni basilari...http://www.bodyweb.com/threads-nota-...na-scheda.html

detto questo puoi trnquillamente mantenere una 3 split, ma impostarla diversamente credo sia necessario.... oppure, se puoi farlo in termini di tempo, anche una 4 split.
Se però hai carichi bassi prima mi concentrerei su esercizi fondamentali, magari con una multifrequenza, per poi passare alle classiche 3/4 split con tanti esercizi.... se fai panca in 3x6 con 40 kg non ti serve a nulla inserire una miriade di esercizi per il petto, prima penserei a riuscire a muovere più ghisa e imparare a farlo.... imho ovvio.........

[Miaghi]

Ci hai preso in pieno!!...di panca compreso il bilancere riesco a malapena a sollevare 50 kg... e per esempio di curl con manubri riesco a fare massimo 15 kg per braccia... quindi pur avendo i collaterali danneggiati lo SCUAT posso farlo ugualmente o è pericoloso?? che scheda mi consiglieresti quindi?? vado un attimo off-topic: Gli "istruttori" nella palestra che frequento sono più indaffarati a pavoneggiare con le clienti che venirmi a correggere o ad interessarsi a me....(io pago!!!) mi hanno dato in mano questa scheda e mi hanno detto di farla... finito...tutto qui!! Sinceramente quando facevo Sanda (kick boxing cinese) queste cose non erano nemmeno immaginabili anzi se sbagliavi l'eseguzione dell esercizio venivi punito!! chiudo l 'OT!!

[Miaghi]

puo andare una scheda così formulata??

PETTO - BRACCIA

Panca piana bil. 4x6
Distensioni manubri su inclinata 3x8
Croci ai cavi 3x12
Curl manubri 4x6
Curl di concentrazione 3x12
french press 3x10
push down 3x12
crunch 3xmax

GAMBE

squat 3x6
Stacchi gambe tese 3x12
Leg extension 3x15
Leg curl 3x15
polpacci seduto 2x15 1x20
alzate gambe (addominali) 3xmax

DORSO - SPALLE

rematore bilancere 4x6
pulley basso 3x10
lat machine avanti 3x12
lento avanti 4x6
alzate aterali 3x10
alzate frontali 3x8
azate a 90 3x8
Crunch + azate gambe 3xmax

[Miaghi]

Nessuno??

[sturmas]

già meglio rispetto a prima... ma qualcosina correggerei ancora.... (tipo l'addome ogni volta è sbagliato).

Considerato però che come carichi sei bassino prima di fare una classica 3 split mi farei un periodo in multifrequenza concentrandomi sui fondamentali, tipo una A-B da fare ABA-BAB oppure una scheda con 2/3 esercizi fondamentali più un paio di complementari che ripeti 3 volte la settimana alternando pesante-medio-leggero.... a mio avviso sarebbe più produttivo

se però vuoi tenere la tua impostazione farei qualche modifica così:

PETTO -BRACCIA

panca piana 4x6 oppure fai un piramidale tipo 6 8 8 10 120"
panca 30 manubri 3x8 90"
croci piane/inclinate (una volta uno e quella dopo l’altro) 3x12 60"
dips 3x8 seriesci con sovraccarico. 120"
French press 3x6 90"
Push down cavi 3x12 60"
curl bilanciere 3x8 90"
curl su panca inclinata 3x12 60"

DORSO SPALLE

stacco rumeno 4x6 120"
trazioni 4xmax 120"
rematore bilanciere 4x6 120"
rematore manubrio 3x10 60"
Scrollate manubri 3x12/15 60"
alzate a 90 3x12 60"
Lento avanti 3x8 120"
Tirate al mento presa larga 2x10 90"
Alzate laterali seduto 3x12/15 60"

GAMBE ADDOME
Squat 4x6 oppure 6 6 8 10 120" (anche 150")
Affondi 3x10 90"
Leg ext 3x12 60"
Leg curl sdraiato 3x6 60"-90"
standing Leg curl 3x12 60"
Calf in piedi 4x8 60"
Calf seduto 4x25 60"
addome