A quanto pare di comincia da qui

[silvertony]

ciao a tutti ho 17 anni,sono alto 1.76 peso 63.8 e secondo un calcolatore di peso forma online dovrei pesare 66.7...beh ho ottenuto qualke risultato in palestra visto che l'hanno scorso pesavo 57 kg ed ero 8kg sottopeso....

cmq da piccolo dai 12 ai 13 anni ho fatto piscina...
ho fatto qualke mese di calcio e pallavolo...
e ora da settembre faccio 3 giorni di piscina a settimana e 3 giorni di palestra a settimana....
in piscina ci vado il lunedì, il mercoledì e il venerdì...
in palestra ci vado il martedì, il giovedì e il sabato...

il tempo che sto in acqua in piscina e di 45 minuti circa...a cui si aggiungono 10 minuti di stretching e riscaldamento....quindi 55 minuti...
in palestra sto dalle 4 ore e mezza alle 5 ore....solitamente il sabato solo 4 ore xkè la palestra chiude prima....ho una scheda bella grossa...in più faccio molto stretching e ho 60 esercizi di ginnastica correttiva xkè avevo iperlordosi e ipercifosi e l'anca e il femore destro più bassi di 4mm rispetto al femore e anca sinistra, tutti problemi in parte risolti grazie all'aumento della massa muscolare da un anno a questa parte....in più faccio parecchi esercizi x gli addominali.....

c'è da dire però che nei primi mesi di palestra...ossia settembre,ottobre e novembre praticavo wellness, solo a dicembre e continuerò fino a luglio di quest'anno (2010) faccio bodybuilding....



vi posto la mia scheda x capire se è corretta e dovrebbero essere delle schede x l'ipertrofia muscolare...



Cardio:

Tappeto 15min


Pectoral Machine 1x15 come riscaldamento

Distensioni con bilanciere su panca piana 3x10

Distensioni con bilanciere su panca obliqua 3x10


Deltoidi

Shoulder press 1x15 come riscaldamento

Alzate frontali con manubri 3x20

Alzate laterali con i cavi 3x10


Bicipiti

Arm Curl 1x15 come riscaldamento

Curl alternato con manubri 3x20

Cut bench con bilanciere curvo 3x10


Polpacci

Leg press alzate con le punte dei piedi 3x10


Addominali

- rotary torso 3x10 x lato

- Crunch con gambe a 90° con 5 secondi in sospensione, 3 serie con ripetizioni fino all'esaurimento

- torsione del busto con gambe alternate (CONSISTE NEL TOCCARE COL GOMITO SINISTRO IL GINOCCHIO DESTRO E VICEVERSA CON LE GAMBE CHE FANNO UN MOVIMENTO SIMILE ALLA BICICLETTA) 3x100

- Crunch inverso 3 serie fino ad esaurimento

- sollevamento simultaneo di busto e gambe in equilibrio sui glutei 3 serie fino ad esaurimento

- sollevamento delle gambe flesse alla spalliera 3x12


Lombari

Iperestension 3x10


Cardio

Tappeto 10 minuti


NON BADATE AGLI ADDOMINALI PIUTTOSTO BADATE AL RESTO...XKE' QUESTI ERANO GLI ESERCIZI X ADDOMINALI CHE FACEVO PRIMA ORA SONO MOLTI DIPPIU' E ORA FARO' PIU' ESERCIZI CON SOVRACCARICO E MENO ESERCIZI A CORPO LIBERO



questa scheda la alterno a questa:



Cardio

Tappeto 15 minuti


Dorsali

Vertical traction 3x10

Easy power 3x10

Pulley (con quel triangolo in modo che i palmi delle mani si guardano)


Tricipiti

Arm Extension 1x15 come riscaldamento

Al cavo 3x10

French con manubrio 3x10 con entrambe le braccia


Trapezi

Scrollate con manubri 3x10


Avambracci

Flessione dei Polsi con Bilanciere da seduto 3x10


Femorali

leg curl 3x10


Quadricipiti

Leg extension 3x10


Quadricipiti

leg press 3x10


- GLI ADDOMINALI VALE LO STESSO DELLA SEDUTA PRECEDENTE


Lombari

Iperestension 3x10


Cardio

Tappeto 10 minuti





sapete dirmi se c'è qualkosa di sbagliato in queste schede???

P.S. da poco ho sostituito nella seconda scheda l'easy power con la latmachine, la vertical traction con il rematore con i manubri e il pulley non faccio più 3x10 ma faccio 3 serie da 15 ripetizioni di cui la prima serie 5 a 40kg 5 a 30 e 5 a 20, la seconda serie 5 a 45kg 5 a 35kg e 5 a 25...la terza serie 5 a 50kg, 5 a 40 e 5 a 30....

[Ciuz]

Ciao allora ho letto tutto e ti devo dire che secondo me c'è molto da cambiare.
Primo: Intato ti alleni 6 volte alla settimana troppe secondo me se le fai tutte in modo intenso.
Secondo:4 ore e mezze/5 sono una follia
L'allenamento va eseguito in 1 ora max 1 ora e mezza.
Terzo: la divisione degli es non mi piace fai una A-B-C cioè 3 schede visto che ti alleni 3 volte e non un A-B
Quarto: il fare 1X15 di riscaldamento è una gran boita leggiti questo 3d e prendi spunto http://www.bodyweb.com/threads-nota-...onosciuto.html
Quinto: il tuo peso ideale nei canoni di uno che fa palestra sarebbe cercare di arrivare all hp=0 cioè pesare 76kg
Sesto: fai troppi esercizi x l'addome ne bastano 2/3 con sovraccarico e una max 2 volte a settimana
Settimo: nella tua scheda mancano tutti i fondamentali ovvero panca squat stacco trazioni rematore
Ottavo: tutti 3x10 non va bene devi alternare

[silvertony]

Ciao allora ho letto tutto e ti devo dire che secondo me c'è molto da cambiare.
Intato ti alleni 6 volte alla settimana troppe secondo me se le fai tutte in modo intenso.
Seconda cosa 4 ore e mezze/5 sono una follia
L'allenamento va eseguito in 1 ora max 1 ora e mezza.
Terzo

sul fatto delle 4 ore ecc ecc....conta che 1 ora me la faccio negli sogliatoi sotto la doccia soprattutto...e 1 ora in palestra la perdo x fare quattro chiacchiere con qualkuno....ho molti amici lì....nn ci posso fare niente un pò di tempo lo perdo....poi 45 minuti sono di correttiva e stretching....quindi se da 4 ore e mezza ci levi tutto sto tempo rimangono circa 2 ore che sono di allenamento vero e proprio....

poi in palestra ci sto solo 3 giorni gli altri 3 in piscina...a giorni alterni....


x quanto riguarda le schede vanno bene???

[silvertony]

Terzo: la divisione degli es non mi piace fai una A-B-C cioè 3 schede visto che ti alleni 3 volte e non un A-B
Quarto: il fare 1X15 di riscaldamento è una gran boita leggiti questo 3d e prendi spunto http://www.bodyweb.com/threads-nota-...onosciuto.html
Quinto: il tuo peso ideale nei canoni di uno che fa palestra sarebbe cercare di arrivare all hp=0 cioè pesare 76kg
Sesto: fai troppi esercizi x l'addome ne bastano 2/3 con sovraccarico e una max 2 volte a settimana
Settimo: nella tua scheda mancano tutti i fondamentali ovvero panca squat stacco trazioni rematore
Ottavo: tutti 3x10 non va bene devi alternare

x quanto riguarda il riscaldamento, starò attento....che ti devo dire...un istruttrice che viene il sabato mi dice di fare così però 1x15 con pokissimo carico.....
la divisione degli esercizi beh....dovrei mettere qualke altro esercizio e poi dividere tutto in 3 sedute??? ma con quale criterio?? io non vorrei allenare insieme i muscoli antagonisti....
x gli addominali...come ho scritto nel PS....avevo già intenzione di fare quelli con sovraccarico...
il rematore con i manubri lo faccio l'ho scritto nel PS...
lo stacco da terra secondo me è pericoloso x la schiena
le trazioni le facevo sulla easy power ma preferisco fare prima la latmachine arrivare ad alzare il mio peso e poi faccio le trazioni...
lo squat sono del parere che potrebbe farmi male alla schiena.....


che cos'è l'hp???? scusa l'ignoranza....

[Ciuz]

Sulla scheda ti ho gia scritto che a me non piace x niente leggi sopra quello che ho scritto.
Quando specifichi il tempo che stai in palestra non devi dire anche il tempo delle schiacchere doccia ecc ecc ma solo il tempo dell'allenamento e 2 roe sono gia tante io abbassere a 1 ora e mezza massimo ancora meglio sarebbe un ora fatta in modo intenso e le chiacchere farle finito l'allenamento e non durante.
Che fai 3 giorni piscina e 3 palestra lo avevo capito ma è sempre troppo xke anche quando fai piscina sforzi i muscoli e nn recuperano xro se vuoi continuare cosi almeno togli il cardio dalla palestra che fai gia in piscina

[Ciuz]

Allora gli squat e gli stacchi non sono pericolosi se fatti bene anzi sono gli esercizi migliori per crescere certo prima devi imparare la corretta esecuzione inizi con poco peso x capire bene l'esecuzione e una volta fatta alla perfezione inizi a caricare.
X la suddivisione della scheda non devi mettere altri es ma splittare in 3 gg i muscoli leggi questo 3d sarà utile http://www.bodyweb.com/threads-nota-...na-scheda.html
h/p è il rapporto altezza peso
ovvero tu 6 alto 1.76 e pesi 64 kg quindi 6 hp-12(76-64)
l'h/p è un modo usato nel bb x dividere gli atleti e diciamo che uno dei primi obbietivi e cercare di arrivare ad hp0

[silvertony]

allora ormai quest'anno è andata come è andata continuo fino al 30 giugno forse massimo 15 luglio e poi smetto...xkè poi parto...forse dato che c'è un club bodybuilding vicino la mia casa vacanze...andrò lì....e proseguirò l'allenamento durante l'estate..

cmq l'hanno prossimo levo la piscina, e faccio solo palestra....comincio bene, divido l'allenamento x tre giorni...aggiungo gli stacchi e lo squat......e x gli addominali faccio quelli con sovraccarico....

ma la scheda....è meglio farmela da solo....o me la faccio fare da qualke istruttore in palestra???

xkè c'è un istruttrice...è brava e ci tiene a me...ma continua a insistere sul fatto che il bodybuilding non si fà a 17 anni...che sovraccaricando anche se ce la faccio con i muscoli mi faccio del male ai tendini..xkè la crescita muscolare(come dice lei) continua fino ai 20 anni....

dovrei darle retta??? stoppare col bodybuilding??? c'è gente che fà bodybuilding dai 16 anni e non ha mai avuto problemi....

[silvertony]

qualkuno sà rispondere?

[pingu d'assalto]

xkè c'è un istruttrice...è brava e ci tiene a me...ma continua a insistere sul fatto che il bodybuilding non si fà a 17 anni...che sovraccaricando anche se ce la faccio con i muscoli mi faccio del male ai tendini..xkè la crescita muscolare(come dice lei) continua fino ai 20 anni....

dovrei darle retta??? stoppare col bodybuilding??? c'è gente che fà bodybuilding dai 16 anni e non ha mai avuto problemi....

Sai che dovresti fare: copiare ed incollare queste frasi dette dalla tua istruttrice all'interno della discussione in trash sulle caz..te che si dicono in palestra.

Passa l'estate tranquillo, leggi tutti i 3ed in evidenza sul forum e butta giù una scheda, così a settembre inizi ad allenarti e mangiare come si deve