Consigli per allenamento

[GIULIO]

Ecco qua:

http://www.bodyweb.com/allenamento/237243-neofiti-no-problem-bw-vi-aiuta.html

Vedrai che ti sarà molto utile e risponderà a molte se non tutte le tue domande

[Wolf46]

Giulio, io sto seguendo un altra guida (semprè di sto forum), si kiama "guida su come creare una scheda" è un threads in nota nella sez. allenamento!
Provo a farmene una io seguendo le regole base!
Vorrei solo sapere na cosa, per me che cmq ho gia molti muscoli sviluppati e anke abbastanza forza, va bene una scheda con rip e serie troppo "semplici"? cioè niente triple o stripping o super serie o altro di complicato?
L'articolo spiega come farsi una scheda da principiante più o meno, io non sono cosi indietro, consigliami tu!?
Cmq postero qui la mia scheda una volta redatta, cosi magari puo correggerlo e ottimizzarla!

[GIULIO]

Per me in questa stagione ormai non vale più la pena tentare cose nuove e troppo impegnative visto il caldo e la stanchezza, senza contare che tu vuoi dimagrire e non mettere su massa, quindi fai una scheda abbastanza semplice e concentrati sull'aerobica, poi da settembre col fresco avrai tutti il tempo di provare cose nuove...almeno, io la vedo così.
Intanto elabora la tua scheda, poi nel caso la modificheremo

[Wolf46]

Ok giulio, mi metto al lavoro e mi creo sta benedetta scheda!
Ho solo un paio di dubbi:
-in questo topic che sto seguendo, mette gli esercizi per le gambe tutti assieme (cioè femorali e quadricipiti), ma io avevo capito che erano 2 muscoli slegati tra loro, cioè non posso fare un fondamentale per i quadricipiti (squat) e il seguente esercizio per i femorali (chesso leg curl) o mi sbaglio e si possono allenare insieme?
Pero se facessi 3 esercizi per i quadricipiti,3 per i femorali e 2 per i polpacci, mi mangerei un ora solo per le gambe, e siccome le sto accoppiando con le spalle non avrei tempo per allenarle (sforerei la famosa 1h-1h 15" di esercizio tutto compreso ed entrerei in catabolismo), ho capito bene o male?
-tornando a parlare di tempo, ma mi spieghi come fanno alcuni (molti a dire il vero) a fare delle schede con 3-4 esercizi per 3 gruppi muscolari e arrivare a non sforare l'ora? che si riposano 30 sec per ogni serie? io stesso con sta scheda che sto facendo non penso di starci meno di 1h e 20-30' , potresti chiarirmi sto concetto?
-se ho capito bene da quanto ho letto, bisogna fare 1 fondamentale,1-2 multiarticolari e 1 monoarticolare per isolamento o pump, per i gruppi grandi, ma per i gruppi piccoli (bicipiti,tricipiti ecc.) qual'è la regola? anke perchè nel topic gli esercizi per sti gruppi muscolari non sono suddivisi per fondamentali-multi e mono, deduco che posso fare 2 esercizi di quella lista a piacere, tipo curl manubri e bilanciere per i bicipiti e pull-down e french press per i tricipiti giusto?
-ho letto il topic in rilievo sul riscaldamento fatto da manx, ma davvero ci vuole tutto quel gran riscaldamento? magari è solo per i pro o cmq gente gia molto esperta? io pensavo che 3-5 minuti di corsa o cyclette e una serie da 10-12 con peso medio bastasse, mi sbaglio? sarei curioso di sapere la gente che fa tutto questo riscldamento per ogni gruppo muscolare come fa a non superare la famosa soglia catabolica (permettimi la licenza poetica)?!
-tu mi consigli di non esagerare col peso visto che per ora voglio definire, quindi almeno per i gruppi grandi dovrei preferire un fondamentale e 2 multiarticolari oppure posso fare l'esercizio finale di isolamento\pump?
Purtroppo se non trovero risposta a ste domande non posso completare la scheda, attendo pazientemente e riconoscente il tuo aiuto!
P.S. la scheda la metto lo stesso, cosi al limite mi correggi gia nel pratico senza perdere tempo in teoria (anke se interessante)!

LUNEDI

PETTO:
panca piana con bilanciere 4x8 2-3'
distensioni con manubri su panca piana 12-10-8 90"-2'
Croci con manubri\pullover 3x15 90"

TRICIPITI:
push down ai cavi 4x6 2-3'
french press con bilanciere 3x10 90"-2'

MERCOLEDI:

DORSO:
Rematore bilanciere 4x8 2-3'
Pulley\pull down lata machine front\back 12-10-8 90"-2'
pull down braccia tese\lat machine inversa\lombari su panca con peso 3x15 90"

BICIPITI:
curl manubri seduto\in piedi 4x6 2-3'
curl bilanciere\curl cavi bassi 3x12 2'

VENERDI

GAMBE
squat\stacchi 4x8 2-3'
leg press\affondi 3x12 90"-2'
leg extension\leg curl 3x15 90"

SPALLE
lento dietro con manubri 4x8 2-3'
Military Press 3x10 2'
alzate frontali o laterali 3x12 90"

[GIULIO]

Questione Gambe:
se hai necessità di lavorare specificatamente sulle gambe allora va bene dividerle in 2 sedute in modo da lavorarle molto, ma se non hai esigenze così specifiche, allora le puoi allenare in 1 seduta sola come un qualsiasi altro muscolo.
Questione Tempo:
se tieni tempi di recupero che variano dai 90" (gruppi piccoli) ai 120" (gruppi grossi) ce la fai tranquillamente ad allenarti in 1 ora, prova e vedrai (esclusa aerobica che non conta)
Tipologia esercizi:
Per i Gruppi grossi hai detto bene, per i piccoli basta fare 1 multiarticolare e 1 di isolamento.
Ora che devi dimagrire bastano 3 esercizi x i gruppi grandi e 2 per i piccoli, quando non farai più aerobica e potrai dedicarti + ai pesi allora potrai farne anche 4 e 3
Riscaldamento:
io faccio un riscaldamento che è quasi nullo, prima di iniziare faccio 2 minuti di stratching e 1 o 2 serie leggere, poi inizio, tempo totale 5 minuti! Non mi sono mai fatto male, ma la cosa è soggettiva, quando ti senti pronto parti, magari c'è chi ha bisogno di + tempo e chi meno.
Peso esercizi:
definizione o no, io ci tiro sempre al massimo per il numero di reps che devo fare, cioè tendo ad andare ad esaurimento, c'è chi segue questa idea e c'è chi dice che andare ad esaurimento non va bene e mantiene del buffer nelle varie serie. Il discorso però va molto sul tecnico quindi x ora eviterei, ma tieni presente che usare molto o poco peso non ha nulla a che fare con la definizione, che come ti ho detto si fa a tavola e con l'aerobica. Quindi il mio consiglio è: non aver paura di tirarci e magari ogni 4-6 settimane fanne 1 di scarico.

Nel prox post commeterò la scheda.

[GIULIO]

Ecco io la scheda la vedrei così:

LUNEDI

PETTO:
panca piana con bilanciere 4x8 2'
distensioni con manubri su panca piana 10-8-6 90"-2'
Croci con manubri 3x12 90"

TRICIPITI:
french press con bilanciere 4x8 2'
push down ai cavi 3x10 90"

MERCOLEDI:

DORSO:
lat-machine front\Trazioni alla sbarra 10-8-8-6 2'
Rematore bilanciere 4x8 2'
pull down braccia tese\lat machine inversa 2x15 90"

BICIPITI:
curl bilanciere 12-10-8-6 90"
curl manubri alternati 3x10 90"


VENERDI

GAMBE
squat 4x8 2'
leg press\affondi 3x12 2'
leg extension\leg curl 3x10 90"

SPALLE
lento dietro con manubri 12-10-8-6 2'
tirate al mento presa larga 3x10 90"
alzate laterali 2x10 90"

[Wolf46]

Non so da dove cominciare...vediamo un po, inizio col ringraziarti per i tuoi preziosissimi consigli, sta scheda nuova me gusta parecchio, e tra l'altro mi hai facilitato la vita (alcuni esercizi che avevo inserito nella scheda da me redatta li odiavo proprio), pero devo dire che per essermela scritta da solo non era tanto distante dalla tua, sono andato benino.
Vabbe mentre che ci sono finisco con 2 domandine facili:
-domani ho un esigenza particolare (c'è l'italia in tv e se faccio il mio solito lunedi di allenamento esco per le 21:30 e non ci arrivo), quindi volevo qualchè info su cosa conviene mangiare prima e dopo se voglio fare solo un oretta di cardio!?
Tu sai gia come mi alleno di solito, il mio obbiettivo e cosa mangio prima e dopo (ti ho fatto na testa tanta, mea culpa) quindi so che saprai consigliarmi bene!
-leggendo tutte le guide del forum, non ho ancora capito quante volte e quanto intensamente devo allenare gli addominali, ci sono troppe teorie diverse, chi dice allenatelo come gli altri muscoli, intensamente una volta la settimana, altri dicono che è molto + resistente, e anke 2-3 volte va bene, io personalmente faccio i crunch classici disteso, 3 serie da 20\25 rip con disco da 15 (sono passato da peso 0-5-10-15) 3 volte la settimana, vorrei aumentare il peso, ma il disco da 20 è troppo grosso e scomodo inoltre mi stancherebbero le mani a tenerlo ancor prima dell'addome...
Ti sembrano troppe? con solo i crunch classici con peso, alleno tutti il gruppo addome? faccio solo un esercizio ma in mia difesa pero li eseguo alla perfezione (lentezza,respiro e fanno un male cane gia alla 10 rip, non come tanta gente che ne fanno 50 mentre chiaccherano e non sentono manco dolore...io ululo appena finisco)!!
EDIT: oggi ho letto questa routine per l'addome:
1)Crunch 3x10 con sovraccarico
2)Obliqui con manubrio 3x12
3)Plank 4xmax
Posso eseguirla al termine dei pesi e prima del cardio anke 3 volte la settimana? o è esagerato e bastano 1-2 volte la sett?!

THANKS...AGAIN!

[Wolf46]

Ho sostituito il rematore bilanciere con quello col manubrio, cambia qualcosa?
La parte dei bicipiti mi è sembrata leggerina, non ho quel leggero dolore del giorno dopo!

[GIULIO]

Ho sostituito il rematore bilanciere con quello col manubrio, cambia qualcosa?
La parte dei bicipiti mi è sembrata leggerina, non ho quel leggero dolore del giorno dopo!

Qualcosa cambia, ma nulla di eclatante, fatto coi manubri è un pò meno completo ma ci può stare.

I doms (così si chiamano quei dolori) non sono sintomo di buon allenamento anche se pure io sono felice quando li sento. Probabilmente avresti potuto usare pesi maggiori, ma se anch così non fosse mi pare che ora il tuo scopo sia la definizione, non la massa, quindi non lo vedo come un problema.

[Wolf46]

Muahahaha, oggi il mio istruttore, quando ha visto che mi sono fatto gambe-spalle e adome, mi ha cazziato, mi ha detto che ho rovinato tutto il lavoro fatto, che gli devo rispondere?

[GIULIO]

Muahahaha, oggi il mio istruttore, quando ha visto che mi sono fatto gambe-spalle e adome, mi ha cazziato, mi ha detto che ho rovinato tutto il lavoro fatto, che gli devo rispondere?

Lo sai tu che gli devi dire, che vuoi che ti dica io?
- Puoi dirgli che il lavoro fatto non ti ha soddisfatto e che quindi hai provato qualcosa di diverso
- puoi dirgli che con 1 seduta si rovina sua sorella
- puoi dirgli che sei profondamente pentito e non lo farai mai più
... lo sai tu che gli devi dire.

[Wolf46]

E allora faccio un up inserendo la scheda corretta:

LUNEDI

PETTO:
panca piana con bilanciere 4x8 2'
distensioni con manubri su panca piana 10-8-6 90"-2'
Croci con manubri 3x12 90"
DORSO:
lat-machine front\retro 10-8-8-6 2'
Rematore manubrio 4x8 2'
pull down braccia tese\lat machine inversa 2x15 90"

MERCOLEDI

GAMBE
squat 4x8 2'
leg press\affondi 3x12 2'
leg extension\leg curl 3x10 90"
Polpacci alla pressa 4x12 90'

VENERDI

SPALLE
lento dietro con manubri 12-10-8-6 2'
tirate al mento presa larga 3x10 90"
alzate frontali 2x10 90"
BICIPITI:
curl bilanciere 12-10-8-6 90"
curl manubri alternati 3x10 90"
TRICIPITI:
french press con bilanciere 4x8 2'
push down ai cavi 3x10 90"

Add lunedi e venerdi dopo i pesi
3x12 crunch disteso con sovraccarico
3x max plank classico

Cardio alla fine 20-25 min in fascia

[Nazareno]

E allora faccio un up inserendo la scheda corretta:

LUNEDI

PETTO:
panca piana con bilanciere 4x8 2'
distensioni con manubri su panca piana 10-8-6 90"-2'
Croci con manubri 3x12 90"
DORSO:
lat-machine front\retro 10-8-8-6 2'
Rematore manubrio 4x8 2'
pull down braccia tese\lat machine inversa 2x15 90"

MERCOLEDI

GAMBE
squat 4x8 2'
leg press\affondi 3x12 2'
leg extension\leg curl 3x10 90"
Polpacci alla pressa 4x12 90'

VENERDI

SPALLE
lento dietro con manubri 12-10-8-6 2'
tirate al mento presa larga 3x10 90"
alzate frontali 2x10 90"
BICIPITI:
curl bilanciere 12-10-8-6 90"
curl manubri alternati 3x10 90"
TRICIPITI:
french press con bilanciere 4x8 2'
push down ai cavi 3x10 90"

Add lunedi e venerdi dopo i pesi
3x12 crunch disteso con sovraccarico
3x max plank classico

Cardio alla fine 20-25 min in fascia

togli sto cardio in fascia alla fine....che è la lat machine dietro? Il programma che ti è stato suggerito può andare bene (è un programma classico). in futuro però inizia a considerare altri protocolli di lavoro.