Consigli per allenamento

[Wolf46]

Ciao raga, chiedo qui nella sezione principianti, perchè + passa il tempo e + mi rendo conto che tutti gli istruttori che ho avuto in 3 anni di body building erano degli inetti che non sapevano manco dove stavano di casa, compreso quello attuale, quindi volevo chiedervi qualchè info basilare per lo svolgimento dell'allenamento!
ho 23 anni,sono alto 190 cm e peso circa 90 kg, nell'avatar potete vedere + o- in che forma sono, volumi buoni ma definizione scarsina, è da tre anni che faccio body building seriamente (in passato ho fatto altri sport o BB in paestre differenti e senza metterci tanto impegno), considerate che 3 anni fa pesavo 125 kg ed avevo l'aspetto di un orca assassina.
Mi alleno 3 volte la settimana, un oretta e mezza di pesi, e poi addominali e 40-45 minuti di cardio su tappeto o ellittica,attualmente sto cercando di eliminare il tanto odiato grasso in eccesso (non tantissimo) davanti all'addome e dai fianchi\culo\cosce, vi pongo le seguenti domande:

-è giusto fare prima i pesi,poi gli addominali e alla fine il cardio?
-tra una serie e l'altra di addominali (crunch classici con peso da 15-20 kg, 3 ripetizioni da 20-25) bisogna far passare un minuto o è gia troppo e bastano 30 sec?
-tra un gruppo muscolare e l'altro (es. finisco i pettorali e devo iniziare i dorsali) è giusto aspettare 5 minuti o è troppo?
-quante volte posso allenare gli addominali in una settimana? lui dice massimo 3 volte, a voi la parola!?
-è vero che quando faccio le gambe (polpacci,femorali e quadricipiti) con pesi elevati, dopo non posso fare il cardio e gli addominali perchè senno rovino il lavoro svolto sulle gambe, e quindi è controproducente?
-il mio "istruttore" per l'estate mi ha fatto una scheda per mantenere i volumi e non perderli in estate, e comprende tutte serie 10, 10 sec, max, praticamente 4 serie (o 3 serie per bicipiti e tricipiti) da 10 ripetizioni, poi 10 sec di pausa e poi di nuovo quanto riesco a farne, poi 2 minuti di pausa prima della ripetizione successiva) per tutti i gruppi muascolari, 2 esercizi per ogni gruppo muscolare, e un esercizio finale supplementare per spalle e dorsali (2 serie da 12 col massimo peso che riesco a fare), i gruppi muscolari sono cosi suddivisi:
lunediettorali e dorsali
mercoledi:gambe
venerdi:spalle,tricipiti e bicipiti

Cosa c'è di giusto e cosa c'è da correggere, e inoltre, per il mio obbiettivo e per la mia corporatura, è la scheda giusta o mantenere i volumi non è la cosa giusta da fare con il caldo?
GRAZIE IN ANTICIPO!

[GIULIO]

-è giusto fare prima i pesi,poi gli addominali e alla fine il cardio? SI è giusto....è sbagliato fare 1 ora e mezza di pesi!
-tra una serie e l'altra di addominali (crunch classici con peso da 15-20 kg, 3 ripetizioni forse volevi dire seri? da 20-25) bisogna far passare un minuto o è gia troppo e bastano 30 sec? 1 minuto non è troppo, magari aumenta il peso
-tra un gruppo muscolare e l'altro (es. finisco i pettorali e devo iniziare i dorsali) è giusto aspettare 5 minuti o è troppo? paranoia inutile direi, se hai bisogno di recuperare 5 minuti non ti ammazzano, se ti senti pronto puoi iniziare anche subito, nel bb non ci sono regole ferree, ascolta il tuo fisico!
-quante volte posso allenare gli addominali in una settimana? lui dice massimo 3 volte, a voi la parola!? gli addominali sono un muscolo come tutti gli altri, gli altri quante volte li alleni? Se fai una seduta intensa di addominali basta anche 1 volta a settimana
-è vero che quando faccio le gambe (polpacci,femorali e quadricipiti) con pesi elevati, dopo non posso fare il cardio e gli addominali perchè senno rovino il lavoro svolto sulle gambe, e quindi è controproducente? se te l'ha detto l'istruttore uccidilo!
-il mio "istruttore" per l'estate mi ha fatto una scheda per mantenere i volumi e non perderli in estate, e comprende tutte serie 10, 10 sec, max, praticamente 4 serie (o 3 serie per bicipiti e tricipiti) da 10 ripetizioni, poi 10 sec di pausa e poi di nuovo quanto riesco a farne, poi 2 minuti di pausa prima della ripetizione successiva) per tutti i gruppi muascolari, 2 esercizi per ogni gruppo muscolare, e un esercizio finale supplementare per spalle e dorsali (2 serie da 12 col massimo peso che riesco a fare), i gruppi muscolari sono cosi suddivisi:
lunediettorali e dorsali
mercoledi:gambe
venerdi:spalle,tricipiti e bicipiti
AD ESSERE SINCERO NON CI HO CAPITO UNA FAVA :| , magari fai qualche esempio???

[Wolf46]

Allora, ti faccio un esempio pratico:
panca piana con manubri da 24 kg, ne faccio 10, riposo 10 secondi e poi ne faccio quante ne riesco a fare, poi 2 minuti di pausa e via con una latra serie, cosi per 4 ripetizioni, 2 esercizi per ogni gruppo muscolare (chesso croci su panca inclinata e dopo spinte coi manubri su panca piana), per le braccia (tricipiti e bicipiti) le ripetizioni sono 3, per i dorsali,spalle e pettorali, oltre ai 2 esercizi, lui ne inserisce un terzo finale, con 2 serie da 12 col massimo peso che posso fare, ora ti è un minimo + chiaro?
Considera che a tutta la palestra fa fare sti 10-10 sec-max (cosi li chiama lui)!
Inoltre volevo sapere di più sul fatto delle gambe pesanti e del non fare addominali e cardio, lui dice che se faccio le gambe per aumentare la massa, se poi faccio 45 minuti di cardio, brucio tutto il lavoro fatto, non so per gli addominali che scusa userebbe, non l'ho mai chiesto!
Per l'ora e mezza di pesi, considera che 15 minuti se ne vanno di riposo totale (5 minuti per ogni gruppo muscolare finito) e che cmq semprè quei 5 minuti li perdi in chiacchere e cazzate varie, quindi di esercizio saranno poco meno di 1h e 10 minuti!
A te la parola!

[GIULIO]

Allora la tipologia che mi hai descritto ha tanto l'aria di essere un Rest Pause, su cui trovi una discussione fresca fresca nel forum dell'Allenamento, e come vedrai è sconsigliato da usare in tutti gli esercizi.
In affetti 45 minuti di cardio sono un pò tantini, dopo un buon allenamento coi pesi te ne basterebbero 20 o 30 al massimo, e con quelli le gambe non le rovini anche se le hai allenate prima.....x l'addome poi senso non ne vedo proprio.
Calcola che quando l'allenamento (parliamo coi pesi, lascia stare l'aerobica) eccede l'ora, l'ora e 1/4 (tutto compreso, non di lavoro effettivo) hai una sovraproduzione di cortisolo che scatena il catabolismo: quindi o reintegri molto bene magari assumendo dei BCAA a metà seduta e alla fine, oppure tieni degli allenemanti più corti, altrimenti rischi di sprecare solo del tempo.

[Wolf46]

E allora, per ora il mio obbiettivo primario è TOGLIERE GRASSO, quindi i 45 minuti di cardio, penso siano indispensabili, perchè semprè il mio "istruttore" ha detto che solo dopo i 20 minuti si incominciano a bruciare i grassi, quindi pensavo che minimo 45 minuti me li dovevo fare!
Io reintegro subito dopo con 4-5 gallette di mais e del miele, oppure 2 banane e dell'affetato magro, e poi dopo 40 minuti ceno, ti sembra buona come integrazione nell'immediato?
Tu parli di BCAA, mi sembra che il parmigiano li contenga in qualità e quantita alte, ma mi hanno sconsigliato di mangiare latticini visto che devo dimagrire, tu in quale momento lo aggiungeresti della giornata? nel post wo? cosa devo togliere dal post wo per fare posto al parmi?
THANKS!

[GIULIO]

Se dopo 40 minuti dalla fine del workout ceni allora potresti pure evitare di mangiare quello che mangi anche se di sicuro male non fà.
Il parmigliano è ottimo sempre (magari evitalo prima di andare a letto) e va molto bene dopo il work-out. Se vuoi dimagrire il momento in assoluto dove sei più libero di mangiare "quello che vuoi" è proprio dopo l'allenamento coi pesi perchè sfrutti la cosidetta finestra anabolica.
Ancora una volta il tuo istruttote ti ha detto una cazzata, o meglio, una cosa imprecisa: è vero che i grassi incominci a bruciarli solo dopo 20' di aerobica perchè prima bruci solo gli zuccheri.........ma se prima ti sei già allenato coi pesi, sai dove sono finiti i tuoi zuccheri??? Quindi appena inizi l'aerobica dopo esserti allenato coi pesi si presume che inizi subito a bruciare grassi, proprio perchè gli zuccheri se ne sono già andati.
E' proprio per questo che si consiglia di fare aerobica dopo i pesi, xchè in metà tempo ottieni gli stessi risultati!

[Wolf46]

Ma visto che il mio obbiettivo è eliminare grasso, il Parmigiano è buono cmq (so che contiene molti grassi)?!?
Se preso post wo, in che quantità e cosa elimino al posto suo (il miele o gli affettati?)
Torniamo all'allenamento, con che tipo di serie posso alternere queste "rest pause"?!?
Tu dici che farne 20 minuti di cardio basta, ma io che ne faccio 45 min a cosa vado incontro?
Mi spieghi questa tua frase:
Se vuoi dimagrire il momento in assoluto dove sei più libero di mangiare "quello che vuoi" è proprio dopo l'allenamento coi pesi perchè sfrutti la cosidetta finestra anabolica.
Thanks!

[GIULIO]

Ma visto che il mio obbiettivo è eliminare grasso, il Parmigiano è buono cmq (so che contiene molti grassi)?!?
L'ideale sarebbero i BCAA o delle Whey dal momento con non contengono grassi, ma se lo prendi subito dopo l'allenamento essendo nel momento di massimo anabolismo il tuo fisico lo brucia e assimila tutto.
Se preso post wo, in che quantità e cosa elimino al posto suo (il miele o gli affettati?)
Per una domanda così specifica ti rimanderei all'apposito forum dell'alimentazione, ma ad occhio io eliminerei il miele, in quanto dopo l'allenamento non so quanto ti possano servire degli zuccheri.
Torniamo all'allenamento, con che tipo di serie posso alternere queste "rest pause"?!?
O serie costanti da 8 -10 ripetizioni, o anche piramidali, tanto è cpn la dieta e l'aerobica che ti asciughi, non coi pesi.
Tu dici che farne 20 minuti di cardio basta, ma io che ne faccio 45 min a cosa vado incontro?
Che bruci si più! Quindi se vuoi dimagrire va benissimo, ma rischi di bruciare anche del muscolo.
Mi spieghi questa tua frase:
Se vuoi dimagrire il momento in assoluto dove sei più libero di mangiare "quello che vuoi" è proprio dopo l'allenamento coi pesi perchè sfrutti la cosidetta finestra anabolica.
Nei muscoli i 2 processi che ci interessano di + sono l'anabolismo e il catabolismo (se fai un search li troverai spiegati scientificamente molto bene nel forum): il primo è quello che fa aumentare il muscolo in quanto il muscolo utilizza nutrimento per costruirsi e aumentare, il secondo è quando il muscolo non ha nutrimento e si automangia distruggendosi invece di aumentare. Il lavoro in palestra scatena questi 2 processi, il primo se ci allenaimo il giusto e mangiamo come si deve, il secondo se ci alleniamo troppo e non diamo nutrimento al muscolo.
Quindi x risponderti, appena finitol'allenamento il nostro muscolo ha talmente bisogno di materia per ricostruirsi e recuperare, che "qualsiasi" cosa mangiamo viene assimilata ed utilizzata dal nostro fisico, e quindi non si deposita sottoforma di grasso.
Thanks!

[Wolf46]

Giulio sei utilissimo, e volevo approfitare della tua gentilezza ponendoti un altro paio di domande:
-sta finestra anabolica quanto dura esattamente? la durata è condizionata dall'intensità dell'allenamento?
No perchè io sono un tipo che non si risparmia sui pesi (non come certa gente che in palestra passeggia e parla con le ragazze mentre fa le serie...), inoltre sudo come un animale, e prima del wo assumo anke un termogenico (quindi sudo ancora di più), e inoltre faccio i 40 minuti di cardio e come ciliegina sulla torta, arrivo in palestra dopo un intera giornata come magaziniere (e spesso accade che consumi moltissime energie).
Detto questo, la mia finestra anabolica dura quanto quella di un individuo che fa 45' di pesi e 15' di cardio?
-altro punto, leggendo in giro nei vari topic e su internet in generale, ho visto che ci sono molte opinioni diverse su come assumere il post-wo, alcuni dicono che potrei benissimo aspettare anke 40' e cenare direttamente, altri dicono di assumere SUBITO dopo l'allenamento gli alimenti\integratori per nutrire il muscolo, altri ancora dicono di ripartirlo in stock da 20-25 minuti in + fasi, tu che ne pensi?
-Tornando a parlare dell'allenamento, per quello che tu hai capito essere la mia forma fisica (foto,alimentazione,eta,peso ecc) e il mio obbiettivo primario per l'estate, che serie mi consiglieresti di fare prima del cardio?
Vanno bene ste rest pause + piramidale o serie fisse?
Oppure devo prediligere un allenamento che conservi il volume attuale dei muscoli senza rischiare di bruciarli (visto che voglio bruciare molto grasso con il cardio, è inevitabile che accompagnando un allenamento troppo pesante, brucerei anke del muscolo, o mi sbaglio?)
Insomma capisco che i pesi non fanno dimagrire, ma magari tu potresti consigliarmi un allenamento da accoppiare al resto dell'allenamento\dieta mirato al dimagrimento?!
Grazie in anticipo!

[GIULIO]

Wolf se mi fai domande troppo specifiche vado in crisi non sono un dottore in scienza dell'alimentazione, quindi sei vuoi risposte così tecniche magari posta la domanda specifica nel forum apposito, però ti posso dire che indicativamente è consigliato alimentarsi entro 1 ora dalla fine dell'allenamento
"leggendo in giro nei vari topic e su internet in generale, ho visto che ci sono molte opinioni diverse su come assumere il post-wo, alcuni dicono che potrei benissimo aspettare anke 40' e cenare direttamente"
questo è un pò quanto ti dissi io nel primo post, e confermo: se mangi entro l'ora dalla fone dell'allenamento è già quello il tuo post-workout!
Su altre cose troppo tecniche non mi ci andrei a perdere la testa, noi non facciamo gare e non siamo dei Pro, queste eccessive finezze lasciamole a loro e limitiamoci a seguire i concetti fondamentali.

Parlando di allenamento: se fai molto cardio x dimagrire io farei un allenemento coi pesi breve in modo da mantenerli tonici, tanto per la massa ci si ripenserà a settembre. Per questo va bene il rest pause associato al piramidale per i gruppi grossi dove fai il 1° esercizio 3 serie in rest pause e gli altri 2 in piramidale da 3 serie, per i piccoli vedrei bene 2 esercizi, il 1° 3 serie in piramidale e il 2° solo2 serie in stripping.

[Wolf46]

Caspità, non so + che pensare, tu dici che dura un ora, ma è un pomeriggio sano che leggo che la prima mezz'oraè fondamentale per reintegrare, purtroppo ho sto orario maledetto per la palestra, esco tardi e ceno ancora più tardi...
Torniamo all'allenamento,il primo esercizio tu consigli le rest pause, tu hai letto come le faccio io (come mi ha detto l'istruttore), 4 serie da 10 ripetizioni con 10 sec di pausa, vanno bene o son troppo generiche? tu consigli 3 serie, da quante ripetizioni e quanta pausa?
Per i restanti esercizi mi consigli il piramidale, tipo 12-10-8 con peso crescente giusto?
Per i gruppi piccoli consigli 2 esercizi, il primo piramidale ed è chiaro, ma lo stripping se ho capito bene leggendo su internet, sono quelle serie che il mio istruttore chiamava "triple" (cioè 3x8+8+8 con peso discendente) e me le ha fatte fare fino all'inizio dell'estate, quando ero in massa.
Su internet dicono che sono serie ad alta intensità che sfiniscono il muscolo e sono usate da bodybuilder esperti, quindi mi chiedo, cosa centrano con me? non hai detto di andarci leggero? illuminami!?
Scusa l'ignoranza, ma i gruppi muscolari grandi sono petto,spalle,dorsali e le gambe, mentre i piccoli sono bicipiti,tricipiti e polpacci dico bene?!
Io mi alleno 3 volte la settimana:
Lunettorali e dorsali + add e cardio
Mer:quadricipiti,femorali,polpacci + add e cardio
Ven:spalle,bicipiti e tricipiti + add e cardio
Pensi che sia una buon suddivisione o tu faresti in modo diverso? e se si mi spiegheresti il perchè (cosi mi acculturo un po anke io)?!
Ultima domanda, per me che impiego troppo tempo per i pesi, e che rischio di entrare in catabolismo prima della fine dell'allenamento, consiglieresti di assumere dei BCAA in capsule, prima e durante l'allenamento (ho letto che è il metodo + efficace per evitare il catabolismo), oppure pensi non ce ne sia bisogno visto che cmq seguo un alimentazione bilanciata e dovrei gia assumerli nei normali pasti? ora capisco il senso del parmigiano durante l'allenamento (visto che ne contiene molti e buoni), se li integro durante l'allenamento, quando mi conviene, durante i pesi, o dopo i pesi prima di add e cardio?
Grazie ancora per la tua pazienza, pensa che mi sto creando la scheda di allenamento con word seguendo i tuoi consigli, e in testa mettero By giulio!

[GIULIO]

I pignoli dicono mezz'ora x essere super sicuri, ma se mangi o reintegri entro l'ora ti assicuro che non succede nulla.
Per regolamento del forum non posso postarti io una scheda ex novo, ma posso solo modificare una scheda postata da te, quindi tu postami la scheda che pensi di fare e io nel caso le apporrò modifiche.
Detto ciò ti do un pò di nozioni di base così ti sai regolare:
- Gruppi grossi: petto, dorso, gambe
- Gruppi piccoli: bicipiti, tricipiti, spalle
- A prescindere dal piramidale o meno la regola base della palestra è: a parità di ripetizioni = pari peso, più le ripetizioni diminuiscono più il peso deve aumentare.
- Lo stripping non è la serie tripla, lo stripping solitamente è 6+6+6 con peso calante, nella serie tripla il peso è costante e calano le ripetizioni.
- Le associazioni tra gruppi muscolari posso andare tutte bene, dipende che tipo di allenamento si segue. Solitamente per un allenamento "classico" si associano 1 gruppo grande (che richiede molte energie) con 1 gruppo piccolo, ma MAI Petto-Spalle, però ad esempio io ora sto eseguendo superserie tra antagonisti dove alleno Petto-Dorso.
- In fine i BCAA io li consiglio a metà allenamento e metà alla fine, perchè essendo degli anicatabolici prenderli all'inizio secondo me non serve, ma c'è anche chi li prende metà all'inizio e metà alla fine o tutti alla fine.

[Wolf46]

Se non posso fare 2 gruppi grandi, praticamente è 3 anni che mi alleno in modo sbagliato, mi hanno semprè fatto fare petto e dorso assieme, maledetti istruttori disinformati...
Cmq ti faccio un abbozzo di scheda con i gruppi muscolari suddivisi come ho semprè fatto (sbagliati quindi), ma con le serie di esercizi consigliati da te cosi me la correggi:

Lun: petto e dorso
PETTO:croci con manubri su panca inclinata 3 serie in rest pause (io faccio 3 serie da 10 rip. ma dovresti dirmi i tempi di recupero, 10 sec o superiore?)\\spinte con manubri su panca piana 3 serie piramidali(12-10-8)\\pectoral machine 3 serie piramidali(12-10-8)
3-4 min di pausa
DORSALI:Lat machine (avanti o dietro) 3 serie in rest pause 3x10\\pulley basso 3 serie piramidali(12-10-8)\\Lombari su panca (estensioni mi pare si chiamino) 3 serie piramidali(12-10-8)
3 min di pausa poi addominali e cardio

Mercoledi:quadricipiti,femorali e polpacci
QUADRICIPITI: leg estension 3 serie rest pause 3x10\\leg press 3 serie piramidali(12-10-8)
3-4 min di pausa
FEMORALI:leg curl in piedi 3 serie in rest pause 3x10\\leg curl disteso 3 serie piramidali(12-10-8)
3-4 min di pausa
POLPACCI: polpacci nella pressa 3 serie piramidali(12-10-8) \\polpacci in piedi (quelli tenendo il manubrio da un lato) 2 serie in stripping 6+6+6
3 min di pausa poi addominali e cardio

Venerdi:spalle,bicipiti e tricipiti
SPALLE:alzate laterali (o lento dietro con manubri) 3 serie piramidali (12-10-8)\\alzate frontali con manubri 2 serie in stripping 6+6+6
3-4 min di pausa
BICIPITI: bicipiti alternati con manubri 3 serie piramidali(12-10-8)\\curl ai cavi 2 serie in stripping 6+6+6
3-4 min di pausa
TRICIPITIush down al cavo alto 3 serie piramidali(12-10-8)\\french press ai cavi (con la macchina alle spalle) 2 serie in stripping 6+6+6
3 min di pausa poi addominali e cardio

uff, finalmente ho finito, a parte la suddivisione muscolare sicuramente sbagliata (lunedi 2 gruppi grandi e venerdi 3 gruppi piccoli), come ti sembra?
Certo per quanto riguarda le braccia mi sembrano leggerine come serie, considerando che ora faccio tutte rest pause e che le braccia sono il muscolo che mi da + soddisfazioni, non vorrei che con sto allenamento blando perda anke massa muscolare...dimmi tu!
GRAZIE MILLE!

[GIULIO]

Wolf la scheda sarebbe bene scriverla in maniera diversa x renderla + leggibile, ora riscrivo pari pari la tua inmaniera + chiara:

Giorno A-
Petto
Croci panca inclinata 3 x 10+rest+rest 10"
Spinte manubri panca piana 12 10 8
Pectoral machine 12 10 8
Dorso
Lat Machine 3 x 10+rest+rest 10"
Pulley 12 10 8
Lombari su panca 12 10 8
ecc....

Detto questo, QUESTA CHEDA E' INGUARDABILE!!!!!!!!!
Mancano gli esercizi fondamentali quali Panca piana e squat tanto per fare un esempio
gli esercizi sono pure organizzati in ordine sbagliato
Gli abbinamenti non mi piacciono
ma tu x 2 anni hai fatto sta roba???
Vai in cima a questo forum e guarda i post in rilievo su come fare una scheda base, ti darà ottime idee
Comunque il rest pause io lo farei così: 8 ripetizioni, poi 20" di riposo, poi le ripetizioni che vengono e la prima serie è finita. Questo per 3 volte.
Ciò ti consente con un peso con cui facevi 8 reps di farne 10 o anche 12!
Ma il rest pause si fa con esercizi fondamentali come la panca piana, non i manubri!!!

[Wolf46]

Giulio, purtroppo sono semprè stato seguito da pessimi istruttori (davvero uno peggio dell'altro) e solo ora realizzo tutto ciò...
Quali esercizi mancano fondamentali?
Panca piana con bilanciere, squat, e poi cos'altro?
Dimmi quello che non ti piace, almeno lo capisco bene anke io, ed inoltre tu dici che gli abbinamenti non ti piacciono, ma intendi la suddivisione muscolare (tipo dorso e petto insieme) o come sono accoppiati gli esercizi?
Lo dovrei denunciare a sto tipo...il bello è, che è anke stato campione regionale di body building e fa semprè gare...
P.S.me lo indichi sto topic su come fare na scheda basec visto che non lo trovo? qual'è la sezione del forum dove farmi fare na scheda decente ex-novo?