Valutazioni razionali sui miei obbiettivi

[Jester93]

Ciao a tutti, posto qui perchè mi sembra il posto più adatto nel Forum.

Allora, a Settembre sono super deciso ad iscrivermi in palestra, con una determinazione non del 100, ma del 110 per cento.

Mi piacerebbe avere qualche vostro parere razionale sul conseguimento dei miei obbiettivi.

Parto dal dire che ho 17 anni, sono alto circa 185cm e peso sui 75kg, quindi hp-9.

Ora, il mio obbiettivo sarebbe di passare dall'attuale hp-10 ad un hp0 in un anno.

E' possibile raggiungere un obbiettivo del genere secondo voi?

So benissimo che oltre alla palestra (e all'impegno, alla determinazione e alla costanza con cui ci andrò), sono indispensabili una dieta ottimale o una gran bella dose di riposo. Quindi tenendo conto di eseguire tutto al meglio (come sono determinato a fare), è un obbiettivo fattibile in un anno di allenamento?

Altra domanda: in sei mesi, dall'attuale hp-10 a che hp potrei arrivare?

Vi ringrazio in anticipo per le risposte!

[Ospite]

Domanda molto generica, dipende molto dalla genetica, da come il tuo corpo risponderà al cambiamento, al tuo metabolismo.
Attualmente fai sport? Considera che se parti da zero avrai un periodo di adattamento in cui i carichi non saranno altissimi, inoltre a meno di non essere estremamente dotato di tuo dovrai dedicare parte del tuo anno alla preparazione specifica di forza per poter affrontare carichi elevati in periodo di massa.
Comunque le variabili in gioco sono troppe, "chi vivrà vedrà" [cit.]
In bocca al lupo!

[Jester93]

Si, provengo da un anno di calcio svolto a livello semi-agonistico (due allenamenti settimanali + partita della domenica).

Geneticamente non so proprio se sono dotato o meno, l'unico modo penso sia quindi mettermi sotto e vedere i risultati, sbaglio?

Ah dimenticavo, tengo a precisare che la scheda che eseguirò sarà la seguente:

Mese 1: A/B/A_B/A/B
A
Panca Piana con Bilanciere 3x8
Panca Piana con Manubri 2x12
Seated Row Close Grip 3x8
Alzate Laterali a 90° 2x12
Push Down 3x10
Leg Press 3x8
Leg Extension 2x12

B
Lat Machine a Presa Larga 3x8
Lat Machine a Presa Stretta 2x12
Shoulder Press 3x8
Alzate Laterali 2x12
Curl con Manubri 3x8
Leg Curl 2x12
Addominali: Crunch 3x10 con Sovraccarico, Obliqui con Manubri 3x12 e Plank 4xMax


Mese 2: A/B/A_B/A/B
A
Panca Piana con Bilanciere 4x6
Panca Piana con Manubri 3x10
Seated Row Close Grip 3x8
Alzate Laterali a 90° 3x10
Push Down 3x10
Leg Press 4x8
Leg Extension 3x12

B
Trazioni 3xMax
Lat Machine a Presa Larga 3x8
Shoulder Press 3x8
Alzate Laterali 3x12
Curl con Manubri 3x8
Leg Curl 3x12
Addominali: Crunch 3x10 con Sovraccarico, Obliqui con Manubri 3x12 e Plank 4xMax


Mese 3: A/B/A_B/A/B
A
Squat 4x6
Leg Extension 3x10
Panca Piana con Bilanciere 4x6
Panca Inclinata con Manubri 3x10
Seated Row Close Grip 3x8
Alzate Laterali a 90° 3x12
Push Down 3x10

B
Trazioni 4xMax
Lat Machine a Presa Larga 3x8
Military Press 3x8
Alzate Laterali 3x12
Curl con Manubri 3x8
Affondi 4x8
Addominali: Crunch 3x10 con Sovraccarico, Obliqui con Manubri 3x12 e Plank 4xMax


Mese 4: A/B/A_B/A/B
A
Squat 4x6
Leg Extension 3x10
Panca Piana con Bilanciere 4x6
Panca Inclinata con Manubri 3x10
Rematore con Maubri 3x8
Alzate Laterali a 90° 3x12
French Press 3x10

B
Trazioni 4xMax
Lat Machine a Presa Larga 4x8
Military Press 4x8
Alzate Laterali 3x12
Curl con Manubri 4x6
Addominali: Crunch 3x10 con Sovraccarico, Obliqui con Manubri 3x12 e Plank 4xMax


Mese 5:
Settimana 1: A/B/C
Settimana 2: B/A/B
Settimana 3: C/B/A
Settimana 4: B/C/B

A
Squat 4X6
Panca Piana con Bilanciere 4x6 120''-150''
Panca Inclinata con Manubri 3x10
Croci 2x12
Rematore Manubri 3x8
Alzate Laterali a 90° 3x12
French Press 3x10

B
Trazioni 4xMax
Lat Machine a Presa Larga 3x8
Military Press 4x8
Alzate Laterali 3x10
Curl con Manubri 4x8
Leg Curl 3x10
Addominali: Crunch 3x10 con Sovraccarico, Obliqui con Manubri 3x12 e Plank 4xMax

C
Squat 4x6
Leg Press 3x10
Leg Extension 2x12
Panca Piana con Bilanciere 4x6
Panca Inclinata con Manubri 3x10
Rematore con Manubri 3x8
Alzate Laterali a 90° 3x12


Mese 6: A/B/C
A
Panca Piana con Bilanciere 4x6
Panca Inclinata con Manubri 3x10
Croci 3x12
Military Press 3x8
Alzate Laterali 3x12
French Press 3x10

B
Trazioni 4xMax
Lat machine a Presa Larga 3x10
Rematore con Manubri 4x8
Alzate Laterali a 90° 3x12
Curl con Manubri 3x8
Curl Concentrato 3x12/15

C
Squat 4x6
Leg Press 4x8
Leg Extension 3x12
Leg Curl 3x10
Addominali: Crunch 3x10 con Sovraccarico, Obliqui con Manubri 3x12 e Plank 4xMax

TEMPI DI RECUPERO:
Dai mesi 1 al 5: da 90'' a 120'', a piacere.

Nel mese 6:
120''-150'' in panca e squat
90''-120'' nei multiarticolari
60''-90'' nei monoarticolari

Il tutto con anche una paio di sessioni settimanali di cardio da 50'-60' a velocità costante in fascia lipolitica.

[GIULIO]

Amico capisco tu sia super-motivato, ma da neofita quale sei non è un pò prematuro fare una programma annuale così dettagliato?
Nel senso che è una buona cosa pianificare e ragionare nell'arco di 1 anno piuttosto che mese per mese, ma quando incominci una cosa nuova (qualsiasi cosa) non sai come risponderai, quindi nel caso specifico non sai come risponderà il tuo fisico a questi allenamenti, magari potresti trovarti bene con un tipo di workout e molto male con quello succesivo, o forse scoprirne dei nuovi a cui non hai pensato o che non conosci.
Per questo motivo ti suggerisco di iniziare, e poi vedere come ti trovi e di volta in volta adattare il tuo allenamento a come risponde il tuo fisico

[Jester93]

Certo Giulio, questo è sicuramente vero ed è quello che farò, ma diciamo che quello che ho in mente e che sarà la base iniziale del mio programma di allenamento è quello.

Comunque è un semestrale, ma come hai detto tu giustamente, vedrò come risponderà il mio fisico e mi adatterò di conseguenza.

[GIULIO]

Ok Jester,
ma analizzare tutte le schede che hai postato è un casino e un lavoraccio, quindi mi limiterò a commentare la prima:

Mese 1: A/B/A_B/A/B
A
Panca Piana con Bilanciere 3x8
Panca Piana con Manubri 2x12
Seated Row Close Grip 3x8
Alzate Laterali a 90° 2x12
Push Down 3x10
Leg Press 3x8
Leg Extension 2x12

B
Lat Machine a Presa Larga 3x8
Lat Machine a Presa Stretta 2x12
Shoulder Press 3x8
Alzate Laterali 2x12
Curl con Manubri 3x8
Leg Curl 2x12
Addominali: Crunch 3x10 con Sovraccarico, Obliqui con Manubri 3x12 e Plank 4xMax

Io abbasserei le reps, per petto e dorso farei 6 e 10 piuttosto che 8 e 12
Perchè dividere il dorso? In quel modo lo alleni 3 volte a settimana e non recupera!
Stesso discorso per gambe e spalle: se facessi una scheda divisa in 3 split o ti allenassi solo 2 volte a settimana ci potrebbe stare la suddivisione dei muscoli (anche se a me non piace ugualmente), ma allenandoti in questo modo A-B-A rischi di allenarte i muscoli 3 volte a settimana il che non te lo consiglio.