consigli per neofita

[isildur1]

Salve a tutti, sono nuovo di qui e avrei bisogno di alcuni consigli.
Sono un ragazzo di 21 anni alto 1,78 m e peso 69 kg.
Anni fa andavo in palestra con pochi risultati poi ho smesso perchè non avevo più il tempo materiale per andarci. A marzo, non avendo ancora tempo, ho acquistato una panca, bilancere, 2manubri e 40 kg di pesi e ho ricominciato a fare esercizi. Faccio pesi un giorno si e uno no. Gli esercizi che faccio sono:
_distensioni su panca piana
_bicipiti
_tricipiti
_un altro esercizio che mi insegnarono in palestra di cui non ricordo il nome e che serve per sviluppare i trapezi usando i due manubri
I giorni in cui non faccio pesi vado a correre. In più tutti i giorni faccio flessioni e addominali.
Ultimamente ho anche acquistato iron gym che uso tutte le mattine.
Scrivo qui per chiedere a gente più esperta consigli su cosa modificare per avere qualche risultato più tangibile poichè ad oggi gli unici risultati che vedo son ben pochi.
Il mio scopo non è di diventare un culturista ma di avere un fisico muscoloso ma non enorme, non so come lo definireste..tipo Corona per intenderci..quindi penso che prima debba metter su un pò di massa, o sbaglio?
A tal proposito ho un amico che aveva un fisico simile al mio e in 2 mesi prendendo 50gr di proteine in polvere al giorno e allenandosi due volte alla settimana si è ingrossato parecchio e ha preso 10 kg. Purtroppo però mio padre, medico, è abbastanza restio sulle proteine in polvere.Allora consultando alcune tabelle sui cibi e facendo due calcoli ho visto che bevendo 0,4l di latte al mattino + 45 gr di parmigiano alle 11 + 53 gr di speck al pomeriggio dovrei assumere anche io 50 gr di proteine al giorno. Dite che potrebbe darmi gli stessi benefici di quelle in polvere?
Per quanto riguarda l'alimentazione, ho un'alimentazione abbastanza varia e cerco di non mangiare porcherie tipo mc donald and company.
Mi sembra di aver scritto tutto..insomma, vorrei avere consigli sul programma da seguire per avere un fisico grande e muscoloso ma non enorme come i culturisti.
Grazie mille a chiunque mi voglia aiutare.
Saluti!

[Ciuz]

Allora ti rispondo dicendo che hai una grande confusione in testa e iniziamo un po a fare chiarezza su quello che dici.
Primo tranquillo non è facile diventare grossi quindi non ti porre il problema non voglio diventare grosso perchè molto probrabilmente non lo diventerai
Secondo consiglio metti una foto per vedere la situazione.
Terza cosa posta il tuo allenamento che fai nei vari giorni con serie ripetizioni carico e specificando l'esercizio se non lo conosci gira nel forum nei post in rilievo e troverai sicuramente il nome perchè scrivere bicipiti tricipiti non si capisce niente(questo dovrebbe esserti utile http://www.bodyweb.com/threads-nota-...zi-comuni.html).
Errore sbagliatissimo è fare addominali tutti i giorni basta 1 max 2 volte a settimana facendo pochi esercizi con ripetizioni sulle 12/15 usando sovraccarico(ovvero mettendo un peso per fare + fatica in caso che tu riesca ad eseguire + di 15 ripetizioni senza peso)
Correre cosi tanto secondo me è troppo 6 gia hp-9 quindi presumo molto magro (si vedrà solo dalla foto) e quindi io lo eviterei ma se ti piace tanto puoi farlo una volta a week mentre i pesi consiglio 3 volte a week a giorni alterni.
La iron gym sarebbe la barra x le trazioni giusto? Se si anche questa non usarla tutti i giorni ma la inserisci nei 3 allenamenti con i pesi
Detto questo posta una tua scheda tenendo conto dei consigli poi verrà corretta(non posso fartela da 0 perchè non si può da forum in caso non hai idee vai nei post in rilievo e troverai consigli Threads in nota, consigliati. - Il Forum del Body Building & Fitness)
Ora passiamo alla dieta.
Le proteine in polvere non sono una pozione magica che grazie a quelle metti su muscoli è come mangiare semplicemente roba solida tipo uova bresaola ecc ecc ma in maniera + veloce senza dover cuocere il tutto oppure con l'alimentazione non si arriva a raggiungere la quota proteica sufficente e quindi ci si aiuta.
Il tuo amico è cresciuto non certo perchè mangiava 50gr di polveri al giorno perchè quei 50 gr li puoi tranquillamente prendere da cibi solidi.
La quota proteica che tu dovresti mangiare in giorno non è certo 50gr di proteine ma di solito si consiglia 2gr di proteine x ogni kg di peso ovvero tu pesi 69 quindi in un giorno dovresti mangiare 138gr di proteine privilegiando il cibo solido(in caso uno non ci riesce puo usare le polveri solo cosi saranno utili seno solo spreco di soldi)
Ti consiglio di fare 5 pasti al giorno divisi cosi
Colazione
Spuntino
Pranzo
Spuntino
Cena
In ognuno di questi pasti dovrai inserire carboidrati proteine e grassi e a fine giornata facendo il conto totale dovresti cercare di arrivare hai famosi 138 gr di pro
ti consiglio di postare anche la tua dieta (perchè come x l'allenamento da 0 non si possono fare) e poi ti verrà corretta
Ultima cosa cerca di dormire almeno 8 ore a notte perchè il muscolo cresce mentre ci si riposa
Detto questo spero di averti chiarito un po le idee e buon allenamento

[isildur1]

Ciao!anzitutto grazie per la disponibilità!
per la foto ho questa:

per la scheda più precisa:
_barbell curl, 4 serie da 12 con bilanciere + 12 kg
_skull crusher con manubri + 2 kg l'uno, 4 serie da 12
_distensioni su panca piana, 4 serie con bilanciere, la prima con 26kg, seconda 30kg, terza 36kg e quarta con 40 kg, se me la sento faccio anche una quinta sempre con 40 kg
_l'esercizio per trapezzi non lo trovo..provo a spiegartelo!servono due manubri, si parte con la braccia distese parallele al corpo per poi portarle su (come per volare )
Per la corsa pensavo mi facesse bene..soprattutto per non metter su la pancia!
Si, iron gym è la barra per trazioni, più che altro che impugnatura mi consigliate di adottare?palmi delle mani verso di me o no?
Per quanto riguarda l'alimentazione, sto rispettando i 5 pasti e parlavo di 50 gr di proteine da aggiungere perchè ritengo che sia questo il quantitativo che mi manca per arrivare ai 140 gr. Il mio dubbio più che altro è se danno maggiori risultati quelle in polvere o quelle che posso assumere dai cibi oppure se non cambia nulla..

[Ciuz]

Allora dalla foto si vede che 6 molto magro e necessiti di mettere su muscolo.
Allora l'esercizio che dici per caso è questo?

se si sono le alzate laterali e non sono per i trapezi ma per le spalle.
Poi potresti postare i vari giorni quello che fai
esempio
lunedi
martedi
mercoledi
......
Stessa cosa per la dieta posta una giornata tipo
Poi le trazioni se riesci falle con i palmi rivolti verso il muro basta che riesci a farle bene andando su e giu in maniera lenta e controllata
Le proteine in polvere sono come mangiare roba solida non cambia niente quindi puoi farne anche a meno
Altro consiglio compra + pesi xkè nella panca dpvrai aumentare e caricare
e 40kg sono molto pochi

[isildur1]

si è quello!scusa, pensavo fosse per i trapezzi..
un programma settimanale preciso non lo ho poichè come dicevo nel primo post faccio pesi un giorno si e l'altro no quindi non sto a guardare che giorno è..e comunque i giorni in cui mi alleno faccio tutti gli esercizi sopra citati.
per palmi verso il muro cosa intendi?perchè attaccantomi allo stipite della porta non capisco a che lato ti riferisci
grazie

[Ciuz]

cosi intendo

Allora visto che ti alleni un giorno si ed uno no presumo che fai
lunedi mercoledi e venerdi
ok leggiti il 3d in nota quello che ti spiega il corretto splittaggio nei vari giorni perchè
ti devi allenare ogni giorno su muscoli diversi e non tutti i giorni su tutti i muscoli

[isildur1]

ah ok allora lo cerco!
pensavo che lavorare su più muscoli al giorno fosse meglio perchè accorciava i tempi

[Ciuz]

xro non gli dai il tempo di recuperare i muscoli come ti ho gia detto crescono a riposo se tu li stressi sempre non hanno il tempo di crescere

[isildur1]

ok grazie di tutto!
quindi devo divire tutti gli esercizi in 3 giorni!