Consigli per il post-dimagrimento

[3apple]

Ciao a tutti, questo è il mio primo post e dunque ne approfitto per salutare tutta la comunità.

Volevo un consiglio su come iniziare per mettere su un po' di muscoli, ma prima devo spiegare com'è la mia situazione.

Ho 23 anni, sono alto 175 cm e ho fatto poco sport in passato. Conduco una vita piuttosto sedentaria (studio e stage in ufficio). Intorno a metà marzo pesavo 90 kg, quando ho deciso di riprendere a correre dopo un lungo stop, ed iniziare con una dieta. Per quanto riguarda la corsa faccio circa 40 km a settimana (in 4 allenamenti), ad una velocità media di 11 km/h. La dieta è invece da circa 1200 calorie al giorno (ora l'ho aumentata a 1500):

• No dolci, zucchero.
• No bevande dolci/gassate
• No alcool
• Yogurt magri alla frutta (uno al giorno) con frutta a pezzi a colazione. A volte ci aggiungo un cappuccino (senza zucchero)
• 200 grammi di pane una volta ogni 2/3 giorni
• 100 grammi di pasta alla settimana
• Carne rossa e bianca in buona quantità
• Verdure fresche a go-go
• Verdure lesse
• Poco olio
• Almeno 3 frutti al giorno (spesso 4)

So già che verrò insultato da tutti che mi diranno che ho esagerato, ma buona parte del programma è dovuto ad una condizione psicologica che mi ha provocato turbamenti (leggasi fine di una relazione lunga 4 anni).
Fino alla metà di maggio sono calato abbastanza costantemente fino a 78 kg. Ad oggi ne peso 77.

Data la velocità con cui ho perso perso è facile immaginarsi quale sia la mia condizione attuale: un po' di pelle in eccesso ad effetto "sacco vuoto", anche se la situazione non è troppo drammatica.

L'idea a questo punto è di cominciare a mettere su un po' di muscoli dalla vita in su (le gambe le ho sempre avute scolpite), per tonificare la zona flaccida che resta.

Per questo ho cominciato con la palestra, senza rinunciare alla dieta di cui sopra.

Passiamo dunque ai quesiti: intendo perdere almeno altri 3-4 kg di ciccia (assumendo che non abbia un incremento di peso dovuto all'aumento di massa), e in contemporanea vorrei tonificare.

Come posso combinare al meglio corsa, palestra e alimentazione per fare tutto in maniera decente? Oppure è meglio che per ora continui a correre, e solo dopo essere dimagrito fino all'obiettivo prestabilito, cominciare con gli attrezzi? In caso contrario devo alternare corsa e palestra, o posso combinarli nello stesso giorno? E per quanto riguarda l'alimentazione, posso continuare la dieta per dimagrire, o è necessario che cominci a mangiare di più?

Ringrazio tutti per essersi sorbiti la mia storia, e mi scuso se mancano informazioni aggiuntive.

[luna80]

ti consiglireie di postarci l'alimentazione di una giornata tipo...nei punti che hai scritto ci sono delle buone "regole" ma quella del poco olio fa un pò difetto, ci vogliono anche i grassi per dimagrire.

[3apple]

Faccio due esempi di giornata tipo

1. Colazione: yogurt magro alla frutta con una mela a pezzi e una banana; un cappuccino senza zucchero a metà mattina.
   
   Pranzo: piattone abbondante di insalata mista (carote, pomodori, lattuga, rucola, indivia,) con in mezzo un po' di mais, 2 etti di tonno al naturale (o 2 etti di petto di pollo lesso), e mezzo uovo sodo; condimento a base di sale, aceto balsamico, e un filo d'olio;
   una mela o arancia.
   
   Cena: minestrone di verdure con legumi (i surgelati findus da 180 calorie a porzione); una bella scodella di spinaci o bietole condite con sale, pepe e un filo d'olio; una mela.
2. Colazione: yogurt magro bianco con fragole (150 g) e una banana; cappuccino a metà mattina.
   
   Pranzo: passato di verdure (ad esempio carote o altro); un petto di pollo alla griglia; una mela o arancia.
   
   Cena: una bistecca magra di vitellone da 250 g; 4/5 pomodori conditi come sopra; una mela o altra frutta (no banana se mangiata a colazione).

[luna80]

1. Colazione: yogurt magro alla frutta con una mela a pezzi e una banana; un cappuccino senza zucchero a metà mattina.
   mancherebbe una fonte proteica magra
   
   Pranzo: piattone abbondante di insalata mista (carote, pomodori, lattuga, rucola, indivia,) con in mezzo un po' di mais, 2 etti di tonno al naturale (o 2 etti di petto di pollo lesso), e mezzo uovo sodo; condimento a base di sale, aceto balsamico, e un filo d'olio;
   una mela o arancia.
   può andare, anche se ridurrei il tonno a 150g, di olio usane un cucchiaio da minestra
   
   Cena: minestrone di verdure con legumi (i surgelati findus da 180 calorie a porzione); una bella scodella di spinaci o bietole condite con sale, pepe e un filo d'olio; una mela.
   qui non ci siamo, la cena non va bene, evita minestroni preconfezionatti, mangia un pò di carne/pesce con verdura condita con 2C di olio evo, togli la frutta
   
2. Colazione: yogurt magro bianco con fragole (150 g) e una banana; cappuccino a metà mattina.
   vedi sopra
   
   Pranzo: passato di verdure (ad esempio carote o altro); un petto di pollo alla griglia; una mela o arancia.
   ok...ma devi inserire anche dei grassi (olio evo)
   
   Cena: una bistecca magra di vitellone da 250 g; 4/5 pomodori conditi come sopra; una mela o altra frutta (no banana se mangiata a colazione).
   niente frutta, il resto ok, condisci con 2C di evo
   

ecco qui sopra i miei consigli. a che ora ti alleni e a che ora fai i diversi pasti? così vediamo come fare pre/post wo...

[3apple]

Ti ringrazio innanzitutto per i consigli.

Dunque facciamo un po' il punto della situazione:

• ad ogni pasto devo includere delle proteine magre;
• la frutta assolutamente no dopo cena, mentre va sempre bene nelle altre parti del giorno;
• devo aumentare la quantità di olio EVO a crudo.

A questo punto ne approfitto per farti un paio di domande:

• i minestroni surgelati li devo evitare in tutti i modi, oppure la cena di tipo 1 non andava bene perché mancavano proteine?
• coma mai la frutta va evitata dopo cena? (peccato perché mi piace tanto...)
• cosa posso mangiare (di commestibile) come fonte proteica magra a colazione?

Passiamo a questo punto all'allenamento. Premetto che ho cominciato da poco con la palestra, e che fino a poco fa facevo solo corsa.

In genere comincio l'allenamento verso le 18.45, sempre assolutamente digiuno dalla fine del pranzo (cioè dalle 13). Mi alleno 4 volte a settimana.

• Se vado a correre faccio un'oretta o poco più, a circa 11,2 km/h (5,21 min/km), con un po' di stretching per le gambe prima e dopo la corsa.
• Se invece vado in palestra faccio una decina di minuti di corsa per il riscaldamento (sempre alla velocità di cui sopra), poi un po' di attrezzi alternato con un mio amico (secondo i consigli dell'istruttore). Alla fine faccio gli addominali, e se mi restano tempo ed energie faccio altri 20/30 minuti di corsa.

[3apple]

Avevo dimenticato l'orario dei pasti

1. Colazione: ore 8.30 circa; cappuccino alle 10.30
2. Pranzo: ore 12.30 circa; finisco verse le 13.00/13.15
3. Cena: ore 21.30 circa.

Nei giorni lavorativi la sera vado a letto verso le 1.30 e la mattina mi sveglio verso 8.15.

[luna80]

i minestroni surgelati son da eliminare perchè solitamente sono troppo "pasticciati"...se leggi gli ingredienti capirai.

la frutta dopo cena andrebbe eliminata perchè è una fonte di carboidrati (che per cena, se vuoi dimagrire, è meglio evitare).

per la colazione vai di albumi (8 circa) oppure affettato magro (80g) oppure ancora proteine in polvere (whey, 30g)

[3apple]

Ok, per la colazione, anche se la vedo dura buttare giù due etti di albumi pastorizzati AIA. Proverò a cercare qualche ricetta...

Ma per quanto riguarda l'allenamento come mi conviene combinare corsa e attrezzi (per dimagrire e tonificare contemporaneamente)?
Mi conviene alternare 1 ora di corsa e una sessione di palestra in giorni diversi, oppure fare tutto assieme (ma correndo meno e dopo i pesi)?

[luna80]

io ti consiglio di fare una camminata veloce per 20-30 minuti dopo l'allenamento pesi.

vedo dagli orari che la cena è il tuo pasto post allenamento, giusto? quanto tempo passa tra la fine dell'allenamento e la cena?

[3apple]

In genere faccio sempre passare almeno un'ora fra la fine dell'allenamento e la cena (così continuo a bruciare grassi senza dare al corpo nuove energie).

Dunque il tuo consiglio è di abbandonare completamente la corsa a favore di pesi e camminata? Conta che intendo perdere altri 3/4 kg, e ho paura che senza corsa sarà dura e lunga...

[luna80]

io ti consiglierei di cenare subito dopo l'allenamento pesi...fai una cena con 80g di riso (senza condimento) e 200g di carne, niente olio e niente verdura.

per l'allenamento si...pesi+camminata in fascia (20-30 minuti)

[3apple]

Intanto ti ringrazio per la pazienza che stai dimostrando verso un "pivello".

Mi sto appuntando perbene tutti i tuoi consigli, e fra l'altro sto trovando riscontri positivi da parte di amici che se ne intendono un po'.

Mi vengono però un paio di dubbi: non è meglio e evitare i carboidrati e le calorie del riso a cena, contando che devo smaltire ciccia? E poi una cena così la devo fare solo dopo i giorni di alenamento o sempre? E infine perché dovrei evitare la verdura e l'olio, se invece prima mi dicevi che andava bene e dovevo usare 2 cucchiai di olio?

Oggi pomeriggio vado a sentire per le whey (80% possono andare o meglio 90%).

Grazie mille ancora

[luna80]

i carboidrati nel post wo ci stanno in ogni caso...anche se si vuole dimagrire. quella cena sarebbe soltanto per quando ti alleni, sarebbe senza olio e verdure perchè rallentano l'assimilazione di pro e carbo (nel post wo è bene che siano assorbiti il prima possibile)...negli altri giorni invece ceni come ti ho consigliato precedentemente (pro+verdure+olio)

[3apple]

Grazie mille!

Per qualsiasi problema adesso so a chi rivolgermi

[luna80]

Grazie mille!

Per qualsiasi problema adesso so a chi rivolgermi