consigli per migliorare prestazioni

[Revolver9]

Salve a tutti, mi chiamo francesco.
Da diverse settimane faccio BB in casa(premetto che il mio scopo è quello di aumentare la massa).
Non disponendo di una vasta scelta di attrezzi(due manubri,bilanciere da 150 cm, panca orizzontale che si alza sino a 40° con leg extension incorporato, due dischi da 1 kg, 8 da 2 e 4 da 5 ) ho improvvisato questa scheda:
-corsa sul posto con polsiere da 1,5 kg su entrambe le gambe per 10 minuti
-3 minuti di strecing
-Piegamento del busto con bilanciere 3 serie da 30
-Bicipiti con bilanciere 3 serie da 20
-Rematore con bilanciere 3 serie da 30
-Bicipiti con due manubri alternati in piedi 3 serie da 20( 20 per ogni braccio)
-Pullover con manubrio 3 da 20
-Bicipiti concentrati 3 da 20
-Addominali con le gambe al muro 3 da 25
-Panca piana con bilanciere
-Panca a 40° con bilanciere
-Leg extension 2 da 20 e 2 da 12
-Tricipiti a 90° con manubrio 3 da 20-15
-Alzate laterali con manubrio 3 da 20
Faccio gli esercizi 3 volte a settimana, per ogni serie uso sempre lo stesso carico.
In base alla mia situazione vorrei qualche critica e consiglio per migliorare i miei esercizi al fine di avere un miglior rendimento
Grazie in anticipo

[Ospite]

Ti dico solo una cosa:
Compra della ghisa!
Non si possono guardare tutte serie da 3x20-25-30
Poi ti alleni tutti i giorni, allo stesso modo, con gli stessi carichi...
Le gambe praticamente sono lasciate loro stesse...
Ti consiglio di passare per gli articoli in evidenza di queste due sezioni:
Allenamento - Il Forum del Body Building & Fitness <- ottimo per la pianificazione dell'allenamento e per la redazione della scheda
Home Gym - Il Forum del Body Building & Fitness <- allenandoti a casa puoi trovare ottimi spunti per migliorare l'attrezzatura
Nell'ottica dell'ultimo consiglio può essere d'aiuto questo post qui: http://www.bodyweb.com/langolo-del-n...olo-aiuto.html

Poi, dato che il tuo obiettivo è la massa, cerca di capire se la tua dieta è corretta per l'obiettivo che ti sei posto, leggi gli argomenti in evidenza qui:
Dieta ed Alimentazione - Il Forum del Body Building & Fitness
Poi, una volta letto e compreso quanto riportato in queste sezioni, aggiusta la dieta ed aggiusta l'allenamento; una volta fatte le scelte ne possiamo riparlare per migliorare il tutto.

[Revolver9]

Dopo un giorno di lettura ho capito che non riuscirei a farmi una scheda buona quindi ne rubo una (postata dall'utente sturmas)
A
Squat 5x6
panca piana 5x6
rematore bilancere 5x6
skull crusher 4x6

B
stacchi 5x4
military press 4x8
trazioni 5xmax
curl bilancere 4x8
addominali
Essendo una scheda base vorrei sapere se si possono apportare modifiche(sempre nei limiti di una scheda per bb casalingo) per renderla piu efficiente e che duri almeno 6 mesi , magari cambiando anche le serie-ripetizioni.

[Ospite]

Nono sono un utente esperto, ma a naso mi sembra una scheda ibrida massa forza, però ci sono due esercizi delicati, lo stacco e lo squat, che non sono proprio banali. Su questi due (e anche sulla panca) bisogna curare molto, ma veramente molto l'esecuzione. Inoltre considera che questi due esercizi richiedono molto peso, riuscirai in breve a staccare e squattare qualcosa vicina al tuo peso corporeo, quindi ti posso consigliare sicuramente di: -comprare almeno due dischi da 20 kg e due da 10 kg, ti torneranno rapidamente utili sulla panca, nello stacco e nello squat.
-Cerca le discussioni dell''utente IronPaolo sull'esecuzione degli stacchi, della panca piana, dello squat e delle trazioni (qui c'è l'articolo per gli stacchi: Guida agli stacchi ~ RawTraining.eu è lungo, complicato, ma utile, se lo segui per bene staccherai in modo decente, sicuro e diventerai enorme).
Cerca di riprenderti in questi esercizi, posta qui i video, sopratutto nella sezione di allenamento o di powerlifting, per avere un confronto sull'esecuzione.
Inoltre, quando salirai come pesi, ti consiglio di pensare a dei cavalletti di sicurezza, possono tornare utili.
Sul farla durare sei mesi, sempre uguale, non credo che sia vantaggioso; meglio variare lo stimolo, inserendo esercizi nuovi, varianti, che possano completare l'allenamento nella sua totalità.

[Andro92]

Nono sono un utente esperto, ma a naso mi sembra una scheda ibrida massa forza, però ci sono due esercizi delicati, lo stacco e lo squat, che non sono proprio banali. Su questi due (e anche sulla panca) bisogna curare molto, ma veramente molto l'esecuzione. Inoltre considera che questi due esercizi richiedono molto peso, riuscirai in breve a staccare e squattare qualcosa vicina al tuo peso corporeo, quindi ti posso consigliare sicuramente di: -comprare almeno due dischi da 20 kg e due da 10 kg, ti torneranno rapidamente utili sulla panca, nello stacco e nello squat.
-Cerca le discussioni dell''utente IronPaolo sull'esecuzione degli stacchi, della panca piana, dello squat e delle trazioni (qui c'è l'articolo per gli stacchi: Guida agli stacchi ~ RawTraining.eu è lungo, complicato, ma utile, se lo segui per bene staccherai in modo decente, sicuro e diventerai enorme).
Cerca di riprenderti in questi esercizi, posta qui i video, sopratutto nella sezione di allenamento o di powerlifting, per avere un confronto sull'esecuzione.
Inoltre, quando salirai come pesi, ti consiglio di pensare a dei cavalletti di sicurezza, possono tornare utili.
Sul farla durare sei mesi, sempre uguale, non credo che sia vantaggioso; meglio variare lo stimolo, inserendo esercizi nuovi, varianti, che possano completare l'allenamento nella sua totalità.

Oserei dire che la scheda postata dell'utente è più per la forza che per la massa...tutte ripetizioni basse(al massimo si arriva a 6)mentre per la massa si usano esercizi anche con 8-15 ripetizioni.
A vedere dal materiale direi che sei ben attrezzato,basta pensare che con un bilancere puoi far epraticamente tutto!
L'essenziale è che se i pesi che hai nn ti bastano,non devi fare 3 serie da 6000 ripetizioni che sono totalmente inutili!

[Revolver9]

@guppyman ok quindi devo darci dentro con gli stacchi; cosa posso mettere al posto delle trazioni dato che non ho i mezzi per farle?
@andro come cambieresti le serie-ripetizioni di quegli esercizi per favorire lo sviluppo della massa e non della forza?
Un ultima cosa: quando faccio un esercizio e scelgo un carico, questo deve rimanere invariato per tutte le serie? E che tipo di riscaldamento mi consigliate?

[Ospite]

Allora:
Le trazioni sono difficili da sostituire, potresti sostituire con le trazioni parziali, purtroppo non trovo video o immagini, in pratica con il bilanciere sui sostegni lo impugni come se fosse una sbarra per le trazioni, metti i piedi a terra o su una panca/sedia e fai le trazioni. Lo svantaggio è che fai le trazioni praticamente parallelo al terreno, ma sono sempre meglio di niente.
Valuta l'idea di acquistare una barra entro porta per le trazioni.
Per fare massa: fai prima forza, tanto la massa magra aumenterà di conseguenza, e ti troverai avvantaggiato per settembre, quando inizierai un vero e proprio ciclo di forza.

[Revolver9]

credo di non aver capito come si fanno le trazioni parziali
comunque, quindi dici di lasciare quella scheda invariata sino a settembre?

[Ospite]

Ho trovato finalmente il nome in inglese (e da li il video dell'esecuzione):
YouTube - Intense Muscle.Com ISOM 6-08 rack chin
Ovviamente le catene sono a tua scelta
La scheda la lascerei così fino a settembre perché ci sono tutti i fondamentali, ti permette di creare una buona base di forza per successivi lavori più specializzati a settembre. Poi io ti ripeto, non sono un esperto, quindi magari c'è qualcosa nel mio ragionamento che fa acqua.
Se hai ancora dubbi puoi postare nella sezione allenamento

[Revolver9]

ok grazie di tutto

[Andro92]

@guppyman ok quindi devo darci dentro con gli stacchi; cosa posso mettere al posto delle trazioni dato che non ho i mezzi per farle?
@andro come cambieresti le serie-ripetizioni di quegli esercizi per favorire lo sviluppo della massa e non della forza?
Un ultima cosa: quando faccio un esercizio e scelgo un carico, questo deve rimanere invariato per tutte le serie? E che tipo di riscaldamento mi consigliate?

Per il peso dipende da quello che vuoi ottenere...esistono anche serie da 4 ripetizioni con serie e carico variabile ad esempio...1 serie da 15 con 5kg,1 serie da 10 con 10kg,1 serie da 5 con 15kg,1 serie da 3 con 20kg.(è solo un esempio è)
Riguardo ai tuoi obbiettivi cerca nella sezione allenamento,ti ci ritorverai molto bene.
Per fare massa segui il consiglio che già ti è stato dato...segui un periodo di forza per iniziare poi il ciclo di massa.