Consigli scheda massa

[Sanfiudu]

Ciao a tutti ho 20 anni sono alto 1,83 x 79 kg. Faccio palestra da 4 mesi insieme ad altri 2 miei soci, in questo momento stiamo facendo massa e prima di buttarci sui pesi facciamo una corsetta di 40 min e 1 volta a settimana facciamo 1 partitella a calcetto.
Questa è la scheda ke seguiamo, ve la posto x avere suggerimenti o eventuali correzioni:
GIORNO 1
Petto -Distensioni su panca piana con bilancere:1-10x38 / 1- 8x42 / 1- 6x46 / 1- 4x50
Croci panca inclinata: 3- 10x10
Distensioni su panca inclinata con manubri: 3- 10x14
Bicipiti- Curl con bilancere: 3- 10x16
Alternati:1- 10x8 / 1- 8x10 / 1- 6x12 / 1- 4x14
Concentrati: 1- 10x10
Gambe- Squat: 3- 10x20
Stacchi: 3- 10x30
Addominali: Sulla panca x addominali: 4 serie da 20
GIORNO 2
Spalle - Lento dietro con manubri: 1- 10x10 / 1- 8x12 / 1- 6x14 / 1- 4x16
Alzate laterali: 3- 10x5
Alzate 90: 3- 10x5
Alzate frontali con bilancere al mento: 3- 10x14
Dorsali - Lat Machine: 1- 10x25 / 1- 8x30 / 1- 6x35 / 1- 4x40
Pulley: 3- 10x30
Rematore presa inversa: 3- 10x24
Tricipiti- Spinte in basso: 3- 10x20
French press con bilancere: 3- 6x18
Distensioni su panca con bilancere curvo: 3- 10x30
Addominali- Sulla panca x addominali: 4 serie da 20
Giorno 3 stessi esercizi del giorno 1 , la settimana dopo gli esercizi del giorno 2 e cosi via a rotazione.

[Ciuz]

Scusa non ho capito cosa intendi x 1-10X38 non capisco il significato 10 serie con 38 ripetizioni??? spero di no

[Ciuz]

Ah ok forse capito vuol dire una serie x 10 ripetizioni con 38 kg giusto?? cosi va gia meglio

[Sanfiudu]

sisi giusto 1 serie con 10 rip x 38 kg..

[Ciuz]

non hai scritto il giorno 2 cmq credo ke tu faccia
allenamento A petto bicipiti gambe addominali
allenamento B spalle dorsali tricipiti addominali
e le dividi cosi dimmi se è giusto
SETTIMANA 1
A-B-A
SETTIMANA 2
B-A-B
SETTIMANA 3
A-B-A ecc ecc
il mio consiglio è secondo me metti troppi muscoli assieme negli allenamenti io dividerei cosi
A petto trcipiti addominali
B gambe spalle polpacci
C dorsali bicipiti addominali

se invece vuoi allenare 2 giorni le braccia xke sono + indietro fai
A petto bicipiti addominali
B gambe spalle polpacci
C dorsali tricipi addominali
Cosi facendo le braccia sono coinvolte 2 gg a settimana xke mentre fai il petto usi molto i trcipiti e il 3 giorno li alleni direttamente mentre quando fai dosali usi molto il bicipite e il primo giorno lo alleni direttamente

x le gambe fare es anche monoalticolari come leg extension leg curl ecc ecc e poi gli stacchi li metterei nel giorno della schiena
gli addominali li farei nn 4 serie da 20 tutti uguali ti consiglio di fare varie serie di diverso tipo con sovraccarico e 15 rip
es 2 serie da 15 sull swissball
2 serie da 15 di cruch
2serie da 15 alzate gambe ecc ecc è un esempio
Dici di allenarti con tuoi amici e questo è una bella cosa xro spero che nn fate tutti e 4 gli stessi pesi ovvero è bello allenarsi in compagnia ma ognuno deve usare i suoi pesi e non precludersi agli altri esempio se tu riesci a fare 8 rip con 50kg di panca il tuo amico solo 40 tu non dovrai fare 40 ma usare il tuo peso
mancano tutti i dati sulla bf se nn la sai consiglio una foto
Il cardio dei 40 min non farlo prima ma dopo prima fai un riscaldamento e il cardio a fine allenamento
detto questo buon allenamento

[Sanfiudu]

Grazie per la risp. ti volevo kiedere se le ripetizioni secondo te vanno bene? il cardio dopo allenamento è un pò un problema xk noi andiamo ad allenarci alle 21 per vari motivo nn ce la facciamo ad andare prima... siamo in 3 ed io e un'altro siamo allo stesso livello quindi siamo a posto l'altro si allena x i fatti suoi
cmq si hai capito la settimana è suddivisa cosi.. p.s giorno 2 l'ho messo xò mi sono dimenticato di farlo in grassetto...

[Ciuz]

ma scusa cosa ti cambia fare il cardio dopo invece che prima?
invece che partire cn 40 min di corsa fai un riscaldamento di 5/10min con pesi leggeri in base hai muscoli che devi fare e il cardio lo fai alla fine il tempo non cambia.
Per le ripetizione potrebbero anche andare xro nn mi piace la suddivisione dei giorni come ti ho gia consigliato nell'altro mio post

[Sanfiudu]

xk noi corriamo sulla ciclabile e quando finiamo sono le 22:30 e nn si vede una cippa sulla pista... allora segiurò il tuo consiglio sulla suddivisione dei giorni...

[Ciuz]

capito cmq il cardio si fa sempre a fine allenamento x vari motivi.
1) se lo fai prima arrivi a fare pesi gia stanco e non riesci a dare il massimo durante il wo pesi
2) a fine allenamento il tuo corpo è + disposto a xdere grasso

[Sanfiudu]

in effetti dopo aver corso faccio più fatica...
vedremo di organizzarci meglio grazie

[Sanfiudu]

scusa se ti rompo ma avevo un'altro dubbio..
io prendo le proteine del siero del latte tutte le sere dopo l'allenamento e gli amino acidi prima e dopo wo, dovrei prendere qualcos'altro o va bene cosi?

[Ospite]

Se non ci dici cosa mangi e quanto, uno come fa a dirti se è il caso o no di integrare?

[Ciuz]

Allora come ha detto guppyman bisogna sapere cosa mangi x vedere se ti serve integrare o no.
le proteine vanno prese se nn si raggiunge la quota proteica giornaliera sufficente che di solito x uno ke fa intensi sforzi si aggira intorno a 1.5/2g di proteine x kg di massa se tu raggiungi gia col cibo solito questa quota nn ti servono le proteine.
Le polveri proteiche come mangiare cibo solito è solo un modo + pratico e veloce x quanto nn hai tempo di cucinarti qualcosa

[Sanfiudu]

ore 7:00 400 ml latte con qualke biscotto o 40/50 grammi cereali
ore 12:30 100gr pasta con sughi vari o carne bianca o rosso 150 gr più verdura/insalata
ore 19:30 quando nn mi alleno carne bianca/ carne rossa 150 gr con insalata o verdura varia, oppure riso 120 gr con fagioli o tonno e mais (le scatolette di latta)
invece quando mi alleno alla sera verso le 19:45 2 banane e pre wo amino acidi e anche post wo
ore 23:00 3 misurini di pro del siero del latte (multipower)

[Ospite]

Non sono un esperto in dieta ed alimentazione, ma così a naso andrebbe rivista, comunque fai così:
Prendi se possibile tutti i pesi degli alimenti, così è troppo generica.
Mancano fonti di grassi polinsaturi (evo o frutta secca), non hai fonti proteiche la mattina, hai un buco eccessivo tra i pasti, ed il pre-nanna lo puoi sostituire efficacemente con formaggi tipo il parmigiano oppure fiocchi di latte.
Comunque, le mie sono solo linee generali, posta magari nella sezione più adatta Dieta ed Alimentazione - Il Forum del Body Building & Fitness la dieta precisa (cosa migliore, posta due giorni tipo, uno on e l'altro off, con pesi e condimenti).
Se vuoi fare massa, così come quando farai definizione, la corretta dieta è fondamentale, non basta integrare per ottenere i risultati.