scheda, pareri

[BlackAngel]

Vi posto la mia scheda attuale:

A

- Pettorali
1) Panca 5-4-2-4 (2x10 di riscaldamento)
2) Panca declinata con manubri 3x6
3) Pettorali ai cavi 3x8

- Deltoidi
1) Distensioni alte con bilanciere 3x6
2) Alzate frontali con bilanciere 3x8
3) Scrollate 3x8

- Bicipiti
1) Bicipiti con bilanciere 3x6
2) Bicipiti a impugnatura inversa 3xmax
3) Bicipiti con un manubrio alla Larry 2x6

- Tricipiti
1) Con bilanciere a impugnatura inversa 3x4
2) Alle parallele 3x6
3) Ai cavi con un braccio 3x6

B

- Pettorali
1) Distensioni con due manubri 4x4
2) Croce 3x6

- Dorsali
1) Sbarra 3xMax
2) slanci e spinte 3x6
3) Dorsali ai cavi

- Gambe
1) Squat 12-6-6-4
2) Leg extension 3x6
3) Polpacci 3x15


A o B (un g a settimana)
- Addominali
1) Panca crunch 3x12
2) Panca iperextension 3x12
3) Sforbiciate 3x12

mi alleno una settimana nei giorni dispari, la successiva nei pari e così via seguendo la scheda ABA (3 sessioni settimanali). Una mia sessione dura un'ora e mezza, max due
in 6 mesi ho collezionato parecchi dolori e diverse rotture dei capillari oltre che delle palle
non intendo cambiare metodo almeno fino a quando avrò risultati, quando stallerò sarò ben disposto a provare allenamenti diversi
l'unica cosa che ho notato un discreto calo di forza alla panca passando dal 4x8 a 5-4-2-4, ma potrebbe solo un'impressione, aspetto un altro pò per valutare se tornare indietro

[Ospite]

La scheda può andare (soprattutto se ti trovi bene) apporterei però qualche modifica.
Esempio:


A

- Pettorali
1) Panca piana 3x8
2) Panca inclinata 3x12
3) Pettorali ai cavi 3x10 (se sei carente nei pet bassi fa dip)

- Deltoidi
1) Distensioni alte con bilanciere 3x10 (muscoli rossi)
2) Alzate laterali con manubri 4 serie a scalare il peso senza pause.
3) Scrollate 3x8

- Bicipiti
1) Bicipiti con bilanciere 3x8
2) Bicipiti imp. a martello 2xmax
3) Bicipiti con un manubrio alla Larry 2x6

- Tricipiti
1) Con bilanciere a impugnatura inversa 3x6
2) Alle parallele 3x6
3) Ai cavi pulley alto due mani 3x10

B

- Dorsali
1) Sbarra 3xMax
2) slanci e spinte 3x6 che esercizio è? non ho capito scusa.
3) Dorsy bar o pulley basso o rematore con manubrio (scegli o alterna) 3x10

- Gambe
2) Leg extension 3x8 in superset alternato con Leg curl 3x8
1) Squat 12-6-6-4
3) Polpacci 3x15


A o B (un g a settimana)
- Addominali
1) Panca crunch 3x12
2) Panca iperextension 3x12
3) Sforbiciate 3x12


La combinazione degli esercizi non te l'ho toccata perchè praticamente ti avrei rifatto la scheda e tu mi pare di aver capito vuoi provare un periodo questa. se ho frainteso qualcosa fammelo presente che correggo.
Ciao

[flexer77]

sono daccorod con ruahhh,
mi chiedo però se non converrebbe splittare la routine su 3(abc) in modo da accorciare gli allenamenti,visto il volume forse la sessione può durare un pò troppo.
riesi a contenerlaentro un ora circa?

[BlackAngel]

innanzi tutto vi ringrazio entrambi

x ruahhh:
1) "(se sei carente nei pettorali bassi fa dip)" mi spieghi cosa vuoi dire ?
2) x la panca piana sono passato da poco a 5-4-2-4, prima facevo 3x8 con buoni risultati, tuttavia mi ha consigliato di diminuire le rip in vista di una piccola gara fra amici (niente di speciale )
non ho più i problemi che ho accusato, sto continuando ad aumentare i carichi
3) slanci e spinte..non te lo saprei spiegare sinceremente, cmq è una mix tra le tirate al mento a presa larga e le distensioni alte con bila
4) perchè mi togli i dorsali ai cavi preferendo il pulley basso ?

unica nota è che nelle braccia sono carente, la parte peggiore del mio corpo, quella che cresce di meno, fino ad ora sono andato avanti con bicipiti alla larry con bila o con manubri singoli, e bicipiti con il bilanciere, prima 3x8, ultimamente 3x6, avete qualche esercizio da consigliarmi o mi dite di pazientare e andare avanti così ?
mi potresti cortesemente dare un'idea per la prox scheda?
venerdì metto in atto quanto consigliato, grazie ancora
bye

[BlackAngel]

x flex: scusa dimenticavo, sì in effetti avevo pensato la stessa cosa, dal prossimo mese farò come dici, attualmente non ce la faccio in meno di 90 min
ciao

[Kpaolo]

secondo me alleni troppo le braccia, 6 serie sono+ che sufficienti visto che le alleni ogni 5-6 giorni.
per i bic. la larry scott è ottima come la french press per i tricipiti.
per la massa 8 reps è ok, max 10.
io fò cosi, ciao k

[Ospite]

Originally posted by BlackAngel
innanzi tutto vi ringrazio entrambi

x ruahhh:
1) "(se sei carente nei pettorali bassi fa dip)" mi spieghi cosa vuoi dire ?
2) x la panca piana sono passato da poco a 5-4-2-4, prima facevo 3x8 con buoni risultati, tuttavia mi ha consigliato di diminuire le rip in vista di una piccola gara fra amici (niente di speciale )
non ho più i problemi che ho accusato, sto continuando ad aumentare i carichi
3) slanci e spinte..non te lo saprei spiegare sinceremente, cmq è una mix tra le tirate al mento a presa larga e le distensioni alte con bila
4) perchè mi togli i dorsali ai cavi preferendo il pulley basso ?

unica nota è che nelle braccia sono carente, la parte peggiore del mio corpo, quella che cresce di meno, fino ad ora sono andato avanti con bicipiti alla larry con bila o con manubri singoli, e bicipiti con il bilanciere, prima 3x8, ultimamente 3x6, avete qualche esercizio da consigliarmi o mi dite di pazientare e andare avanti così ?
mi potresti cortesemente dare un'idea per la prox scheda?
venerdì metto in atto quanto consigliato, grazie ancora
bye

Piuttosto della panca declinata farei le dip alle parallele.
riaguardo il petto tieni presente che per far crescere la parte bassa devi diminuire le rip (5-8) per quello alto è bene aumentarle (10-12 o anche più) proprio per il tipo di fibre muscolari. Le dip alle parallele permettono di caricare parecchio senza grossi rischi.
Se ti trovi bene con le serie che stai facendo, continua non ti preoccupare.
I dorsali crescono bene con quel tipo di movimento, la scelta dell'esercizio è soggettiva, dipende come ti trovi meglio... l'effetto finale è abbastanza simile. Il pulley alto (lat machine) da un movimento simile alle trazioni alla sbarra e se fai la sbarra la lat puoi anche non farla.
Io per far scoppiare i bicipiti, non ci crederai, usavo semplicemente i curl singoli al pulley basso. Mi mettevo non di fronte ma con il fianco alla macchina e pompavo... non so se con te funzionerà nel mio caso ha fatto miracoli e a bicipiti ero messo maluccio. Attualmente uso il bilanciere EZ (palmi in su) e vado abbastanza bene. Se ti interessa la massa tira pesante usando un'impugnatura a martello (manubri) e magari alterna il set con un bel pompaggio ai cavi nel modo che ti ho descritto.
Per la scheda dimmi il più possibile di te (altezza, peso, anzianità di allenamento, obiettivi, punti carenti, natural o meno ecc)
Ciao e buon allenamento!

[BlackAngel]

altezza 1.71
peso 63 (pochissimo lo so, ma sono partito da 57, 5 mesi fa )
obiettivo? mi "basterebbe" arrivare a 70kg entro la fine del'estate, con un fisico equilibrato, fitness, bb è troppo lontano per adesso
mi alleno da 5 mesi e son convinto che continuerò a farlo initerrottamente per parecchio
colgo al volo il consiglio di flex, preferirei splittare la routine in 3 sessioni

[Ospite]

Eta?
Devi secondo me adottare una scheda un po' diversa.
Ci lavoro sopra, ti consiglio anche di farti preparare una buona dieta nella sezione adatta.

[BlackAngel]

Originally posted by Ruahhh
Eta?
Devi secondo me adottare una scheda un po' diversa.
Ci lavoro sopra, ti consiglio anche di farti preparare una buona dieta nella sezione adatta.

ho 17 anni e seguo la una dieta consigliatami da max

[BlackAngel]

dimenticavo: vorrei cercare di allargare le spalle

[Ospite]

Black, guarda se ti piace la scheda che ho postato nel tread '!!! disperato!!!'

[BlackAngel]

Originally posted by Ruahhh
Black, guarda se ti piace la scheda che ho postato nel tread '!!! disperato!!!'

la settimana prox inizio con quella scheda, grazie

[valerio90]

Re: scheda, pareri

Originally posted by BlackAngel
Vi posto la mia scheda attuale:

A

- Pettorali
1) Panca 5-4-2-4 (2x10 di riscaldamento)
2) Panca declinata con manubri 3x6
3) Pettorali ai cavi 3x8

- Deltoidi
1) Distensioni alte con bilanciere 3x6
2) Alzate frontali con bilanciere 3x8
3) Scrollate 3x8

- Bicipiti
1) Bicipiti con bilanciere 3x6
2) Bicipiti a impugnatura inversa 3xmax
3) Bicipiti con un manubrio alla Larry 2x6

- Tricipiti
1) Con bilanciere a impugnatura inversa 3x4
2) Alle parallele 3x6
3) Ai cavi con un braccio 3x6

B

- Pettorali
1) Distensioni con due manubri 4x4
2) Croce 3x6

- Dorsali
1) Sbarra 3xMax
2) slanci e spinte 3x6
3) Dorsali ai cavi

- Gambe
1) Squat 12-6-6-4
2) Leg extension 3x6
3) Polpacci 3x15


A o B (un g a settimana)
- Addominali
1) Panca crunch 3x12
2) Panca iperextension 3x12
3) Sforbiciate 3x12

mi alleno una settimana nei giorni dispari, la successiva nei pari e così via seguendo la scheda ABA (3 sessioni settimanali). Una mia sessione dura un'ora e mezza, max due
in 6 mesi ho collezionato parecchi dolori e diverse rotture dei capillari oltre che delle palle
non intendo cambiare metodo almeno fino a quando avrò risultati, quando stallerò sarò ben disposto a provare allenamenti diversi
l'unica cosa che ho notato un discreto calo di forza alla panca passando dal 4x8 a 5-4-2-4, ma potrebbe solo un'impressione, aspetto un altro pò per valutare se tornare indietro

Noto cmq che ti alleni molto per suduta di allenamento. E' stato dimostrato che sedute con durata superiore ai 60' sono correlate con cali del rapporto T/C. Quindi la prima cosa che ti consiglio è quella di fare altre scelte nella selezione degli esercizi e della split del tipo ABA. Dovresti un po' rivedere tutto.
Un saluto,
Valerio

[ErikZ]

Re: scheda, pareri

Originally posted by BlackAngel
Vi posto la mia scheda attuale:

A

- Pettorali
1) Panca 5-4-2-4 (2x10 di riscaldamento)
2) Panca declinata con manubri 3x6
3) Pettorali ai cavi 3x8

- Deltoidi
1) Distensioni alte con bilanciere 3x6
2) Alzate frontali con bilanciere 3x8
3) Scrollate 3x8

- Bicipiti
1) Bicipiti con bilanciere 3x6
2) Bicipiti a impugnatura inversa 3xmax
3) Bicipiti con un manubrio alla Larry 2x6

- Tricipiti
1) Con bilanciere a impugnatura inversa 3x4
2) Alle parallele 3x6
3) Ai cavi con un braccio 3x6

B

- Pettorali
1) Distensioni con due manubri 4x4
2) Croce 3x6

- Dorsali
1) Sbarra 3xMax
2) slanci e spinte 3x6
3) Dorsali ai cavi

- Gambe
1) Squat 12-6-6-4
2) Leg extension 3x6
3) Polpacci 3x15


A o B (un g a settimana)
- Addominali
1) Panca crunch 3x12
2) Panca iperextension 3x12
3) Sforbiciate 3x12

mi alleno una settimana nei giorni dispari, la successiva nei pari e così via seguendo la scheda ABA (3 sessioni settimanali). Una mia sessione dura un'ora e mezza, max due
in 6 mesi ho collezionato parecchi dolori e diverse rotture dei capillari oltre che delle palle
non intendo cambiare metodo almeno fino a quando avrò risultati, quando stallerò sarò ben disposto a provare allenamenti diversi
l'unica cosa che ho notato un discreto calo di forza alla panca passando dal 4x8 a 5-4-2-4, ma potrebbe solo un'impressione, aspetto un altro pò per valutare se tornare indietro

Il calo di forza alla panca è dovuto proprio allo schema 5-4-2-4 in pratica quel due non è massimale ma quasi!!! e questo è troppo ...fossi in te farei 4x8 e una volta al mese lo schema 5-4-2-4 in questo modo testerai la forza! e avrai recuperi migliori.