Mi presento e vi chiedo cortesemente un consiglio...

[mark78]

Buonasera a tutti, leggo da un po' il forum ma questo è il mio primo post...
Ho deciso di iscrivermi sperando di colmare le mie numerose lacune (essendo neofita nel campo del B.B.) grazie al vostro prezioso aiuto.

Inizio col presentarmi per poi chiedervi una piccola cortesia relativa all'allenamento.

Ho 32 anni sono alto 175 cm e peso 62 kg. Sono ectomorfo clavicolare, la mia massa grassa è pari al 6.422%. Da circa 2 mesi mezzo questo è il mio allenamento:

allenamento A

3 SERIE DA 15 RIPETIZIONI CROCI SU PANCA(PETTORALI)
•3 SERIE DA 15 RIPETIZIONI PIEGAMENTI SULLE BRACCIA
(PETTORALI)
•3 SERIE DA 15 RIPETIZIONI CURL BILANCIERE O MANUBRI
(BICIPITI)
•3 SERIE DA 15 RIPETIZIONI LENTO CON MANUBRI (DORSALI)

allenamento B

•3 SERIE DA 15 RIPETIZIONI ALZATE LATERALI (SPALLE)
•3 SERIE DA 15 RIPETIZIONI ALZATE FRONTALI (SPALLE)
•4 SERIE DA 15 RIPETIZIONI ESTENSIONI MANUBRI SU PANCA
(TRICIPITI)

ADDOMINALI (UNA O DUE VOLTE LA SETTIMANA):
•3 SERIE DA 25 RIPETIZIONI CRUNCH (ADDOMINALI)
•3 SERIE DA 25 RIPETIZIONI DI CRUNCH INVERSO (ADDOMINALI)
•3 SERIE DA 25 RIPETIZIONI CRUNCH OBLIQUO (ADDOMINALI)

CARDIO
A giorni alterni 30 minuti di corsa in fascia lipolitica o 45 minuti di mountain bike sempre in fascia...

I miei obiettivi nel breve e nel lungo termine sono: aumento della tonicità muscolare e della definizione addominale. Lieve aumento della massa.

Vi ho descritto tutto nel dettaglio innanzitutto per poter avere un vostro parere sul lavoro svolto fino ad oggi e inoltre mi piacerebbe avere dei consigli su come proseguire (VARIANDO) l'allenamento settimanale.

Grazie a chiunque mi risponderà.

[sturmas]

ciao, benvenuto.....

L'allenamento che hai postato è orribile (in senso buono eh )..... imho non è neppure da sistemare ma completamente da rifare.....

Ti alleni a casa o in palestra? immagino a casa, nel caso, di che attrezzatura disponi? scrivila tutta, dischi compresi...

inizia a leggere questi:

Threads in nota, consigliati. - Il Forum del Body Building & Fitness

http://www.bodyweb.com/allenamento/237243-neofiti-no-problem-bw-vi-aiuta.html

[mark78]

ciao, benvenuto.....

L'allenamento che hai postato è orribile (in senso buono eh )..... imho non è neppure da sistemare ma completamente da rifare.....

Ti alleni a casa o in palestra? immagino a casa, nel caso, di che attrezzatura disponi? scrivila tutta, dischi compresi...

inizia a leggere questi:

Threads in nota, consigliati. - Il Forum del Body Building & Fitness

http://www.bodyweb.com/allenamento/2...-vi-aiuta.html

Beh dai, è un buon inizio allora!!! AHAHHAHAHA!!

Dunque, mi alleno a casa. Ho una panca Weider Bench Pro 125
http://ak.buy.com/db_assets/large_im.../200074591.jpg

e 4 manubri: 2 da 3 kg fissi(non smontabili, passatemi la terminologia...) e altri due("smontabili") con 4 dischi in ghisa da 2 kg l'uno.

Che ne pensate del cardio a giorni alterni(corsa/bike)?
Può esser un buon metodo per asciugare un po' il deposito adiposo? O sono sufficienti anche meno uscite settimanali? Naturalmente è abbinato ad una dieta abbastanza povera di carbo....


Ora mi vado a leggere i due link(grazie!!), nel frattempo ogni consiglio per proseguire(a questo punto "rifare" il mio allenamento) è ben accetto...

[mark78]

Modifiche alla scheda, mi aiutate?

Ciao a tutti,
dopo aver letto i post che mi ha consigliato Sturmas nell'altro mio 3d, ho trovato molto interessante, per iniziare, una scheda che aveva proposto Leviatano in I primi cicli di allenamento per un neofita - una proposta

Prendendo in esame il primo mese, ovvero

MESE 1

A
Piana (progressione*)
Squat (progressione*)
Affondi 3x10
French Press 3x8
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8

B
Trazioni (progressione*)
Panca presa stretta 4x8
Pressa 4x8
Rematore manubrio 3x8
Curl martello 3x10
addome


e dato che mi alleno in casa, vorrei sapere se fosse possibile sostituire alcuni esercizi in modo da poterli svolgere con ciò che attualmente dispongo e cioè:

• Una panca Weider Bench Pro 125
  http://ak.buy.com/db_assets/large_im.../200074591.jpg
• 4 manubri: 2 da 3 kg fissi(non smontabili, passatemi la terminologia...) e altri due("smontabili") con 4 dischi in ghisa da 2 kg l'uno.
• Un bilancere che sto per acquistare...

In poche parole, se non sbaglio, mi mancano la macchina per fare le trazioni e la pressa. E' possibile effettuare qualche esercizion in sostituzione di quelli che impiegano queste due macchine?

Thanks!

[sturmas]

La pancetta la riduci regolando l'alimentazione.... il cardio male non ti farà certamente.
Per l'attrezzatura è molto scarsa, più che altro con una panca simile come fai con il bilancere?? Dovresti avere almeno un reggi bilancere (oltre che qualche kg in più di ghisa....)

qui ho riportato un paio di indicazioni, prova a vederle...

http://www.bodyweb.com/langolo-del-neofita/249759-neofita-casalingo-e-non-un-piccolo-aiuto.html

P.S. l'altro 3d che hai aperto te lo sposteranno qui (o l'inverso).... è illogico aprirne due identici nel giro di due giorni . In merito a quello come fai a seguire quella scheda senza attrezzatura?

[mark78]

Grazie per il secondo link.. Ho aperto un nuovo 3d in quanto ho trovato una scheda decisamente migliore di quella che stavo seguendo, per cui, mi chiedevo se fosse possibile apportare alcune modifiche per due esercizi che non riesco a svolgere causa mancanza attrezzature...
Chiedo scusa se ho creato confusione... Mi sembrava fossero due richieste completamenti differenti in quanto in questo 3d, come hai detto tu, si faceva riferimento ad un allenamento "orribile"!!

[sturmas]

il problema è che con l'attrezzatura che hai (o meglio, che non hai) come fai a fare esercizi come panca, pressa, trazioni, squat?

[mark78]

La parte lunga della panca scende fino ad essere parallela al pavimento, fino ad oggi l'ho sempre usata per le croci... Per gli squat, nel nuovo 3d, ho specificato che acquisterò un bilancere... La mia richiesta infatti, è di trovare un'alternativa a pressa e trazioni.. se possibile, non ho più alcuno spazio in casa per altri attrezzi...

[sturmas]

alternative alle trazioni.... nada.... piuttosto che nulla puoi fare il rack chin, cercando di salire quanto più possibile in verticale.
La pressa pace, assieme allo squat fai gli affondi .
Resta però il problema panca, il bilancere dove lo appoggi quando la fai? se speri di crescere con le croci.......

[Sean]

Hai già un Thead aperto:
Continua pure qua.

Evitiamo lo spam.

[mark78]

Dopo varie ricerche sono riuscito a trovare questo:



Secondo voi puoi essere un'alternativa alla classica sbarra avvitata al muro per fare le trazioni?

[sturmas]

si, è ok.....le trazioni le puoi fare anch appendendoti ad un ramo di un albero............ con quella l'importante è che reggano gli stipiti......

[Ciuz]

Per la pressa puoi fare anche a meno mentre per la trazioni ti serve assolutamente una barra.
Quella che hai postato va benissimo seno la puoi anche fare da appendere al muro non è difficile sono 3 tubi di ferro saldati oppure le puoi comprare gia fatte.
per quanto riguarda la panca ok puo andare ora ti serve un reggibilancere seno la vedo un po dura appoggiare il bilancere e poi fossi in te comprerei anche un po di pesi perchè ancora sono un po pochini e se inizi con quella scheda presto saranno pochi quelli che hai

[mark78]

Per la pressa puoi fare anche a meno mentre per la trazioni ti serve assolutamente una barra.
Quella che hai postato va benissimo seno la puoi anche fare da appendere al muro non è difficile sono 3 tubi di ferro saldati oppure le puoi comprare gia fatte.
per quanto riguarda la panca ok puo andare ora ti serve un reggibilancere seno la vedo un po dura appoggiare il bilancere e poi fossi in te comprerei anche un po di pesi perchè ancora sono un po pochini e se inizi con quella scheda presto saranno pochi quelli che hai

Intanto grazie per i consigli, per il reggibilancere sceglierò quello consigliato da Sturmas nel post precedente. Avrei qualche altra domanda:

Per il bilancere, che asta mi consigliate? Ne ho viste di diverse lunghezze 155, 180 cm, etc...

Come pesi pensavo di prendere 4 x 1kg da aggiungere ai manubri e poi? Per il bilancere? Parto con due da 20 kg? Convengono o meglio 4 da 10 kg?

[Ciuz]

Allora per i pesi compra 4 da 10 kg cosi hai + possibilita di aumentare e di fare + combinazioni.
Per il bilancere quelo da 150 cm va bene ma controlla sempre il foro xke alcuni hanno il foro + grande e altri + piccolo e dopo i pesi ke hai gia nn ci vanno